徒手练腿的10个动作（几个动作让你变猛男）

男人坚持练腿，特别是做深蹲，相当于不花钱吃壮阳药，纯天然的长效“伟哥”。

现在健身的人，要么拍照秀胸肌，要么拍照秀腹肌，还有秀手臂，秀背阔肌，而秀腿部肌肉的简直是少之又少！

其实，不要总是练上半身，必须要练腿，而且腿还要重视起来。因为腿部是第二心脏，腿有多老，人就有多老。

为什么是第二心脏呢？因为腿部是躯干的末端，离心脏最远，练腿的时候需要将大量的血液输送到腿的末端，这需要非常庞大的能量工程。

所以为什么练腿会那么累的原因就是体内血液流动循环非常的快，这也就是为什麽大部份身体不好的人都会手脚冰冷的原因(因为血液循环不佳)。

真的猛男，上半身要猛，下半身要更猛。不要让妹子们认为，肌肉男中看不中用。练出这样的腿部肌肉，谁用谁知道。所以，每周必须安排一次腿部训练，动作也不用太多，三到四个动作就可以。

动作一：坐姿腿屈伸

锻炼部位：股四头肌

动作要领：

1.坐在腿屈伸机上，腰背靠紧靠板，两手握扶把，两腿屈膝下垂，双脚勾住横杠。

2.2.股四头肌收缩用力伸小腿举起重量，在最高点时充分收缩股四头肌，稍停。然后慢慢下放重量，至最低点前接着做下次动作。

3.呼吸方法：伸腿时吸气，还原时呼气。

4.训练要点：保持身体正直。

动作二：宽距深蹲

锻炼部位：股外侧肌

动作要领：

1.站在一个稳定的支架旁边，诸如一个史密斯机或是深蹲架旁边，将你的双脚并拢或分开同髋宽。

2.2.用一只手抓握住稳定的支架上以获得支持，用另一只手在胸前抱住一个杠铃片(初学者徒手即可)。

3.收缩小腿举踵来使用脚尖支撑身体，拱起你的背部并弯曲你的膝关节来朝地板直接降低你的身体，在整个动作过程中都要保持你的胸部上挺和背部的自然生理弯曲。

4.当你的膝关节到达90度角时，稍作停留，然后伸展你的双腿来推举身体返回至初始位置。在动作的顶峰处努力挤压你的双腿，在整个动作过程中要始终确保使用你的脚尖来支撑身体。

动作三：腿弯举

锻炼部位：大腿股四头肌

动作要领：

1.调整合适重量后，面朝站姿腿弯举器站立，左脚站立，右脚脚踝跟勾住横杠。手抓住把柄，保持动作过程中身体直立平衡。

2. 收缩股二头肌，用力尽可能最大程度的向上弯举尽。

3. 停顿，缓慢有控制的下放。

4. 重复完成规定次数，交换左右脚位置。

动作四：臀推

锻炼部位：臀部 腰部下面 大腿后侧

动作要领：上背贴着一张长椅(Bench)，背部跟长椅成直角，双腿屈膝，双手可两边摊开帮助平衡。

收紧臀部及腹部，撑起身体，胸、腹和大腿成直线

静止2秒，然后回到开始动作。

在希腊奥林匹亚山上，镌刻着一句经典格言：“你想当个合格的丈夫吗?跑步吧!”运动能增强性功能，是毋庸置疑的，从西医的角度来说，运动能增进整个有机体神经器官、肌肉、机体分泌体系的活化。

而从其中医的角度来说，"动能生阳"，人在运动状态下能调动有机体的阳气，阳气充足了，男士们自然在床上"虎虎生威"了。是以，男士们想壮阳，先运动，尤其是腿，这准没错。