健美臀腿部训练（强化臀部肌肉保持健美体型）

要练臀，主要就是针对臀大肌和臀中肌等进行抗阻力量动作的训练。

臀部主要包括臀大肌、臀中肌、臀小肌和梨状肌，特别是臀大肌，面积大而深厚，是身体最大的肌肉群，所以要练好这样大的肌群，必须结合具体的练臀目标，施于多动作复合多组训练，才有较好的效果。

练臀能强身又能塑身，使肌肉紧实饱满、翘臀有型，还能改善骨盆前倾和臀型、增强体姿健美的效果。臀部是连接腰部和腿部的关节，练臀动作牵涉到腰椎、胯部和膝部的连带作用，是典型的多关节运动。

下面是锻炼臀部的动作：

宽距徒手深蹲

以两腿宽距支撑，脚尖稍外展作深蹲动作。而不能窄距或并腿深蹲（这样会侧重练大腿股四头肌），下蹲至大腿低于膝部再站起，重复多次数动作，能增强臀部肌肉的耐力。

等肩徒手深蹲

以两腿等肩宽作深蹲动作。收腹、腰背挺起，下蹲至大腿平行于地面再站起，重复多次动作，能紧致臀腿部肌肉。

后撤步徒手深蹲

以后侧跨步作深蹲动作。两手叉腰保持身体平衡，挺胸塌腰，两腿轮流向后跨步，作深蹲下压，下蹲至膝盖几乎碰触地面，重复多次数动作，能有提臀肌肉的作用。

哑铃箭步蹲

以双手各握哑铃，两臂自然下垂于两侧；挺胸、腰背收紧，两腿轮流向前跨步，作深蹲下压（箭步蹲），下蹲至膝盖几乎碰触地面，重复多次数动作，能锻炼到臀部肌肉。

宽距杠铃深蹲

用杠铃搁置于颈后肩上，以两腿宽距支撑，作深蹲动作。而不能窄距深蹲（这样会侧重练大腿股四头肌），下蹲至大腿约平行于地面再站起，重复多次数动作，能增强臀部的肌肉力量。

杠铃臀冲

仰身朝天，以肩背部搁置在训练凳面上，双脚踩稳地；然后把杠铃放于腹部和大腿相邻处，双手握杠，臀部用力（收紧臀大肌）以腹部向上反复上挺，能增强臀部的肌肉力量。

杠铃硬拉

双脚窄于肩站立，腰背挺直，双手握住杠铃垂于腿前；屈髋、微屈膝向前俯身，提杠铃向上做硬拉动作；动作全程保持背部挺直、膝盖与脚尖方向一致，起身至身体直立，不弓背，重复动作，能强化臀部肌肉力量。

站姿绳索后抬腿

利用绳索拉力器，面对绳索一只脚踩地支撑身体，另一只脚离地，脚踝处固定绳索另一端，屈髋向前俯身，双手扶住器械使身体稳定；然后臀大肌发力带动非支撑腿向后上方抬起；再控制速度缓慢还原，重复动作。此动作能强化臀部肌肉，并有利于翘臀。

弹力带蚌式髋外展

将弹力带固定于两大腿，侧身撑在垫子上；下侧手臂屈肘支撑住身体，背部挺直，双腿屈膝并拢；下侧的腿撑地；然后保持身体稳定，以双脚接触，臀部收紧发力向侧上方反复抬起；同时上侧的膝盖向侧上展开，至顶点稍停约1秒，收缩臀部肌肉，然后主动控制速度慢慢还原，能有效锻炼臀胯力量。