怎么坐才能锻炼臀肌（7个动作全方位臀肌）

原创内容，擅自搬运者必究！

女生除了希望身材瘦下来，更注重身材的塑形，因为竹竿身材是没有魅力可言的。女生拥有凹凸有致的身材曲线，看起来会更有魅力。

而曲线身材雕刻的关键，在于臀部肌群的打造。女生不要扁平臀，只有拥有饱满浑圆的翘臀，意味着远离了扁平、下垂的臀型，上提的臀型会让双腿视觉上显长，腰腹看起来会更细。

而长期久坐缺乏锻炼的人，不但臀部容易堆积脂肪，肌肉也会退化，也容易出现多做健康问题。

而坚持练臀的意义是非常多的，比如：

1、练臀可以促进肌肉的发展，从而提升身体代谢值，抑制脂肪的堆积。

2、练臀可以强化髋关节，稳定盆骨，改善臀肌无力的问题，提升身体的健康指数。

3、练臀可以提升身材比例，塑造好看的翘臀，让你穿衣服更好看。

如何科学、高效的练臀呢？想要快速打造饱满的翘臀曲线，我们要针对臀部肌群进行全方位刺激，不能单一动作训练。

而练臀是需要时间的，不要着急，我们保持隔天或者两天一次的频率即可，劳逸结合才能提升塑形效率。

很多女生表示练臀的时候会粗腿，不敢进行力量训练。

其实，小编想说的是：健身先健脑，不要人云亦云。女生不用害怕练臀的时候会粗腿，臀腿一起发展，身材比例才会更好看。

肌肉也是不容易生长的，女生的负重水平有限，体内的睾酮水平也不如男生，因此不容易练出大肌肉维度。而力量训练可以有效预防肌肉流失，提升身体基础代谢，降低发胖的几率。

大部分女生腿粗是脂肪堆积的原因，并不是肌肉发达的原因。所以，腿粗的女生应该多做有氧运动刷脂，而不是害怕并且拒绝抗阻力训练。

女生的体脂率控制在20%-24%左右，身上的赘肉自然会消失，你的双腿自然会瘦下来。

最后，分享一组练臀的力量训练，2-3个月让你臀围提升2-3cm哦！

动作一：俯卧抬腿：激活臀大肌（双侧各20次）

动作二：侧卧抬腿：激活臀中肌（双侧各20次）

动作三：杠铃罗马尼亚硬拉

目标肌群：腘绳肌，臀肌以及下背部

动作四：杠铃臀推

目标肌群：臀腿

动作五：站姿侧抬腿

目标肌群：臀中肌

动作六：哑铃负重深蹲

目标肌群：臀腿

动作七：俯卧支撑后抬腿

目标肌群：臀大肌

注意事项：

1、掌握动作标准，感受臀肌的受力，每个动作进行10-15次，重复3-4组即可。

2、训练后要针对臀腿肌群进行拉伸放松训练，改善肌肉充血问题，有助于肌肉的修复。

3、体脂率超标的人，一定要同步控制好饮食，降低卡路里摄入，这样才能降低体脂率，避免脂肪覆盖住肌肉。