瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(1)

大家好,欢迎来到跟鹅练瑜伽,我是一鹅

今天是[零基础瑜伽]的第8节,这期的关键词:

士式 Virabhadrasana

Virabhadra是印度神话中一个神的名字,是湿婆其中一个化身,被视为强大的战士。

Virabhadrasana就是以这位印度神命名,译为战士式。常见的战士式,有3种:战士Ⅰ,战士Ⅱ,战士Ⅲ

今天的内容会集中在前两个式子,战士Ⅰ战士Ⅱ

  1. 式子讲解
  2. 常见误区
  3. 部分变化式分享

式子讲解视频:

零基础瑜伽:Ep. 8 战士I &战士II, 避开雷区有效锻炼全身肌肉

战士一式

战士一式跟高弓箭步很像,唯一的区别就是:后脚跟

战士一式的后脚跟要牢牢的踩在地上,向下出力

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(2)

高弓箭步的后脚跟离地,向后蹬

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(3)

战士一式,这张图更清楚,下面的脚足弓要启动,向下踩,盆骨转向正前方

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(4)

图片来源于网络

进入战士一式的步骤:

Step 1:

首先进入下犬式,吐气一只腿向前迈,放到双手中间,弓箭步

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(5)

Step 2:

后面的脚跟踩回地面(踩不下去的,可以向前走一步),脚尖大概45度指向外面

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(6)

Step 3:

上身起,双手指尖向上延伸,垂直与身体,沉肩肋骨收进去,收腹,盆骨转向正前。后脚跟出力向下踩,臀部肌肉收紧。手臂垂直感觉吃力的,可双手叉腰或者侧平举。

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(7)

Step 4:

退出这个式子,一般有两种方法

  1. 双手回到地面,前面的脚向后踩,回到下犬式
  2. 后面的脚向前踩,进入前屈式。

练习战士一式的益处:战士一式需要用到身上所有的大关节,一个动作让人体主要的肌肉共同运作。

  • 打开髋关节,肩关节,胸腔
  • 拉伸及加强腿部肌肉(包括脚踝),背部肌肉,手臂肌肉

常见错误

能不能做的标准是能力的问题,但是做得对不对,或者说自己是否知道自己做得对不对就是觉知的问题了。你,能否感知你的身体?

比如之前常常提到的屈膝原则,安全后弯原则,瑜伽式子中,有些要求必须达到,有些则是根据自己能力做到哪里算哪里,练对了就有效。

战士一式里,最需要注意的部位就是:

  1. 膝盖
  2. 盆骨
  3. 后脚跟

01 膝盖

万用屈膝原则再次上线,可能跟自己膝盖受过伤有关,十分注重这条!每当看到,膝盖超过脚尖,膝盖没有对住脚尖,都感觉自己膝盖一凉

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(8)

求求你们了,答应我好好对待膝盖好吗?

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(9)

02 盆骨

要做到战士一式,盆骨正对前方,对初学者来说是其实比较困难的,髂腰肌紧张,或者大腿紧张都可能导致盆骨无法摆正。缩短两脚之间的距离就是一个很好的简化方法,但不要忘记屈膝原则,距离短了,往前屈的幅度也要变少。

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(10)

有的人为了脚跟踩到地,同时盆骨正对前方,就牺牲掉了盆骨正位,盆骨前倾翘屁股,上身向前也倾斜了,看似达到了脚跟和盆骨对前的要求,但是臀部大腿的拉伸也少了很多。

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(11)

如果没有意识到自己盆骨前倾,为了达到双手垂直又把上身向后躺,就会挤压到腰椎,造成不适

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(12)

总结:盆骨正位,避免前倾,同时要正对前方

03 后脚跟

鹅觉得后脚跟绝对是战士一式的点睛之笔

如果后腿没力,只是放平,你肯定就错过了。只有脚跟有意识的向下踩,髌骨向上提起,大腿肌肉收紧,同一边的臀部往回推,形成一个对扯的感觉,isometric stretch(对等性柔韧训练),试试看,一定会有不同的感觉

战士二式

战士二式可以说是“打开了”的战士一式

打开在:肩膀,盆骨,脚尖

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(13)

所以战士二式除了可以拉伸加强腿部,脚腕,也可以开胯,增加髋关节柔韧性

进入战士二式步骤

Step 1:

双腿分开,脚尖指向前方,呈一个大字型

脚的距离可以大一点,脚跟在手腕下面

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(14)

Step 2:

右脚向右转开90度,左脚不动或者也向右转一点(选自己舒服的)。盆骨对向斜前方

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(15)

Step 3:

保持上身垂直,屈右膝,停在小腿垂直。左脚跟向下踩,收紧大腿,右腿外旋膝盖对准第二个脚趾,两边胯同时向外转开,想着脚掌向里靠拢,启动大腿内侧后侧的肌肉

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(16)

Step 4:

双手展开,与肩平行,手指尖两头向远延伸

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(17)

Step 5:

退出战士二式,身体转正,后脚跟抬起来,进入高弓箭步。或者回到大字,进行反面的练习

常见错误

01 膝盖,盆骨,脚跟

战士二式最常见的错误-找不到膝盖,盆骨,脚跟的平衡,会出现以下情况:

  1. 脚跟用力向下踩,盆骨转开太多,导致前面的膝盖内扣
  2. 只管前面的膝盖转开,盆骨转开不够,后面脚跟无力

记住,战士二式发力点是盆骨,要把两边的大腿骨同时向外转开,膝盖往外转的同时,脚跟也要往下踩,同时出力,寻求其中的平衡。

02 上身

下半身已经用了太多的精力,上身的体态往往容易被忽略掉,最常见的就是耸肩,NONONO!

吐气,沉下来,脖子拉长,天鹅颈就是你

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(18)

再有就是屈膝的时候,上身跟着一起跑了,不是古典舞的冲靠旁移,回来始终保持垂直,共进退。

部分变化式分享

1.Humble Warrior(谦虚的战士)

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(19)

双手身后握拳,上身往前,握拳的手向上。

尽量保持肩膀与前面的膝盖平行,当然软度非常的话,可以尝试额头碰地

2. Peaceful Warrior(和平的战士)

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(20)

也叫反战士,战士II 加入后侧弯。前面的手臂转开,掌心对上,后面的手扶住小腿,肩膀要打开,前面的膝盖保持90度弯曲

另一个版本是把后面的手从腰后扶住前面的大腿,会有扭转的感觉,拉伸的层次更丰富。

瑜伽常见的基本动作包括战士一式(瑜伽战士I战士Ⅱ)(21)

战士Ⅰ和战士Ⅱ的讲解就到这里了,

还有疑问的话,欢迎私信~

希望这期的内容可以帮到你,有的话不要忘记分享给需要的人!

我们下期见

-END-,

免责声明:本文仅代表文章作者的个人观点,与本站无关。其原创性、真实性以及文中陈述文字和内容未经本站证实,对本文以及其中全部或者部分内容文字的真实性、完整性和原创性本站不作任何保证或承诺,请读者仅作参考,并自行核实相关内容。文章投诉邮箱:anhduc.ph@yahoo.com

    分享
    投诉
    首页