没有器械怎么练腹外斜肌（不去健身房只需一条单杠）

腹外斜肌，就是备受称赞的“人鱼线”，在功能上负责脊柱的旋转和侧屈。在审美上，这块肌肉非常有诱惑力，很多明星就以有人鱼线而受到粉丝追捧。

当前很多健身房都没有开门，而离夏天的到来不过是两三个月时间，要在最短时间练出人鱼线，难度非常大。但好在有一个动作可以最大化的训练腹外斜肌：悬垂侧抬腿（提膝）。

这个动作估计很多人没做过（但一般会看到健身大神用这个动作炫腹肌）。在健身房或者是公园的单杠上，绝大部分人都在做引体向上，而使用单杠来练习腹肌的人则非常少。但顺利完成这个动作的人，会告诉你这个动作的两大要点：第一是对腹外斜肌的刺激特别大，第二还是对腹斜肌的刺激特别大。

因为这是一个训练腹外斜肌动作的王牌动作。为什么这样说呢？难道常见的坐姿转体、俄罗斯转体它不香吗？

我们知道训练腹肌有五花八门非常多的动作，这些动作对应着不同的腹肌组成区域。而如果依靠肉眼和触感来分辨哪个动作对某块肌肉对最有效，结果误差是非常大的。所以有必要使用肌电信号（EMG）来检测。

测量肌肉活动包括记录肌电信号（EMG），该信号显示活动肌肉表面的电活动量。大量的肌电信号意味着肌肉是非常活跃的，而很少或没有信号则意味着肌肉是不活跃的。通过比较运动中肌肉的肌电信号和最大收缩时的信号，可以计算出运动中肌肉活动的相对水平，并比较同一运动中的不同肌肉或不同运动中的同一肌肉。例如，如果股四头肌在徒手深蹲时产生的肌电信号是最大值的20%，在箭蹲时产生的肌电信号是最大值的45%，那么我们可以得出结论，箭蹲是一种要求更高的运动。

接下来这个研究非常重要，他会告诉你我们常见的腹肌训练对肌肉的刺激程度。

2001年，内布拉斯加州大学的一个研究小组设计了一项研究，在常用的腹肌锻炼中测量腹部肌肉组织侧面、下部和上部的肌肉活动量【1】。

在这个实验中，研究人员从三个部位——腹直肌的上部、腹直肌的下部和腹外斜肌——获取肌电图读数。

他们让受试者做了五个不同的训练：

1. 卷腹
2. 反向卷腹
3. 坐姿转体（侧卷腹）
4. V-sit
5. .腹肌中空训练（保持船形）

前三个动作大家很熟悉，后面两个因为难度很大，所以少见，不过看到下面的示意图，你很快就会明白是什么动作了。

V-sit

V-sit和腹肌中空训练最大的区别是，后者不需要弯曲膝盖，并且有静态训练的变体。

腹肌中空训练

在大部分人看来（研究人员也是这么做预期假设的），卷腹产生的上直肌肌电信号最大，侧卷腹产生的腹外斜肌信号最大，反向卷腹产生的下腹直肌肌电信号最大。然而，结果有点令人惊讶。

主要发现如下：

• 在做1-4训练时，上直肌活动无明显差异。因此，对于动态的腹肌运动来说，不管运动的类型如何，这块肌肉都会同样努力地参与动作。
• 做反向卷腹和V-sit运动时，下腹直肌和腹外斜肌产生的肌电信号最大。正如预期的那样，当运动涉及到屈曲下半身时，腹直肌的下半部受到的刺激更强，但令人惊讶的是，腹外斜肌也是如此。这表明腹外斜肌在腰椎屈曲运动中起着重要的作用，腹外斜肌在其中扮演的角色比躯干旋转要求更高。
• 腹肌船形运动对上、下直肌活动影响不大，但对腹外斜肌活动影响显著。事实上，腹直肌不参与这一运动是可以预测的，因为保持船形的力量来自隐藏在腹直肌之下的腹横肌。船形运动与良好的腰椎稳定性有关，而腹外斜肌在维持这种运动时也很重要。
• 最后，研究人员建议，为了训练腹肌不同部位，尝试多种训练是值得的。在以上五种训练中，最好的全方位腹肌运动是V-sit，因为它在所有三个肌肉区域产生的平均肌电信号最高。

然而在腹外斜肌这一块，他们认为，下肢和腰椎的屈曲运动比上肢和躯干的扭转运动，对腹外斜肌的刺激作用更好。也就是说，如果我们找到一个合适的场景，让下肢和腰椎都有变化，那么无疑将会对腹外斜肌起到更好的刺激。

因此，如果你悬挂在单杠上，做悬垂抬腿或悬垂侧抬腿，那么将最大化的刺激到腹外斜肌，而且，强度远超在地板上做反向卷腹和V-sit。

但这个动作的难度特别大，其基础形式和引体向上差不多，但在腿部会有很大变化。具体来说，如果要完成悬垂侧抬腿，可以先尝试从简单的悬垂抬腿和悬垂提膝开始。

悬垂抬腿。双脚并拢，膝盖微微弯曲，直到大腿与地板平行，身体形成“L”。此时臀部（骨盆）会自然地向前小幅度移动，注意尽量不要摆动身体。每次动作结束时，保持小腿稍微在身体前面，这样可以防止躯干和腿不在一条直线上，有助于防止速度过快前后摇晃。前后摇晃会给下背部带来压力。

悬垂抬腿

悬垂提膝。起始姿势是，双脚并拢，膝盖微微弯曲。接下来，收紧腹部，尽可能在弯曲膝盖的同时，让膝盖朝胸部靠拢。双膝在尽量向胸前抬高时，双肩会有微微前倾的趋势，并且上身急剧收缩。悬垂提膝也不要过于快速，防止身体前后摆动。

悬垂提膝

这之后，可以尝试悬垂侧抬腿（提膝）。这个动作看起来很简单，在悬垂抬腿（提膝）的基础上，让脚尖（膝盖）分别向左、向右靠近。但毫无疑问，这对腹肌的刺激是非常深的，尤其是腹外斜肌。

垂悬动作属于单杠训练的一部分，许多单杠训练者拥有比健美训练者更漂亮（而不是更大快）的腹肌，这很大部分是由于对垂悬动作的熟练掌控。因此，趁着这特殊时期，占领公园的健身角，大口呼吸自然空气，开始你的人鱼线计划把！

拓展阅读：家附近有单杠的人有福了！这20种单杠训练帮你提升健身水平

参考文献：【1】Journal of Strength and Conditioning Research, 15(4), 480-485