瑜伽平板支撑动作详解（一份自平板支撑）

一份自平板支撑，相当于跑步半小时！全娱乐圈都在练习的体式你也一定要学习！！

平板支撑可以称为是娱乐圈中，人气最为旺盛的体式，怀孕的陈意涵、姚晨在练，年过半百的赵雅芝、周韵再练；

帅气男星彭于晏、吴彦祖在练，连着小小的孙俪之子也在练习。为什么平板支撑这么多人练习呢？

平板支撑，英文名为Plank，是健身届最火的体式，也是习练人数最多的体式，因为体式简单易学，即使没有学习过的瑜伽或是普拉提的人群，都可以很安稳的练习这个体式，但是坚持的时间可能不长，因为平板支撑也锻炼核心力量。

"平板支撑"一组锻炼腹部核心力量的静态练习。帮助习练者感受身体在习练中带来的核心力量感受，有助强化习练者的身体核心，并促进肩关节的稳定性。同时帮助减少腰椎的压力，初学者坚持时间可以由少到多逐渐增加。

习练平板支撑的目的：通过脊椎和骨盆中立位的维持，强化身体核心肌群。促进身体中轴的核心控制能力，培养正确的骨骼排列和肩带的稳定意识。

动作步骤：

1、俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方。

2、收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和双腿成一直线，保持脊椎中立位。

维持正常呼吸，保持30秒以上，或尽可能长的时间。重复：1～2组。

动作变化：

1、难度降低：双膝着地，用膝盖来支撑。

2、难度降低: 用手掌支撑地面。

3、难度升级：控制身体不动，抬起一侧腿，注意骨盆不要倾斜或扭转。

4、辅助器材：肘关节或手掌支撑在Bosu球上。

注意事项：

·脸部放松，不要闭气。

·沉肩，肩带必须保持稳定的支撑。

·脊椎和骨盆保持中立位，不要把臀部抬高或者塌腰。

瑜伽的练习频率是取决于练习者个人的身体状况、运动基础和训练目的。对于一般的练习者，如果是大于45分钟的完整的练习，我们推荐隔一天练习一次。对于一些需要改善身体健康、脊椎侧弯的运动康复，则最好听从医生或普拉提教练的专业意见。