膳食指南营养配餐（跟着膳食指南吃）

最新中国居民膳食指南建议，一日三餐，两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。糖尿病友除了保证每日三次正餐外，还可安排两次零点。

用餐时间不宜过短，也不宜太长。建议早餐用餐时间为15~20分钟，午、晚餐用餐时间为20~30分钟。

加餐则在血糖下降阶段进行，适宜的加餐时间是上午9～10点，下午3～4点及晚上睡前加1次餐，不一定每个人都需要加3次餐，您可根据自己的实际情况来安排。

应细嚼慢咽享受食物的美味，并营造轻松、愉快的进餐氛围，可以放点轻音乐，谈论轻松的话题；进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

合理分配一日三餐的食物量。一般来说，早餐提供的能量应占全天总能量的25％~30％、午餐占30％~40％、晚餐占30％~35％。

如果有加餐，则根据加餐时间，分别从早午晚中适当分出部分食物量来进行加餐。从食物数量上来说，加餐应少于正餐的1/2或更少，比如加餐食物为主食(面条、馒头等)时，一般用量为25克-50克，即控制在1-2个交换份以内。

其中早餐的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、动物性食物、奶豆坚果等4类食物。

而午餐的食物选择应当根据不同年龄人群的营养需要，遵照平衡膳食的要求。主食可选择米或面制品，做到粗细搭配；2~3种蔬菜，1~2种动物性食物，如鱼虾等水产品、鸡肉、瘦猪肉、牛羊肉，1种豆制品，1份水果。

晚餐则不宜过于丰盛、油腻，应确保食物品种丰富，并考虑早、午餐的进餐情况，适当调整晚餐食物的摄入量，保证全天营养平衡。同时做到清淡少油少盐。

主食可以选富含膳食纤维的食物，如小米、薏米、荞麦、红薯等，既能增加饱腹感，又可以促进肠胃蠕动；搭配蔬菜、水果、适量动物性食物和豆制品，多采用蒸、煮、炖、清炒等，少用炸、煎等烹调方法。晚餐时间不要太晚，至少在睡觉前2小时进食。

加餐则宜选择含碳水化合物丰富的食物及其制品如米饭、面条、馒头、包子、面包、饼干等；其他食物如各种水果，干豆和坚果如黄豆、蚕豆、花生等也是不错的选择；此外，牛奶也是比较常用的加餐食物。糖果、糖水、蜂蜜等通常作为低血糖发生时的应急食物。

晚上的加餐则应品种丰富一些，除少量主食外，最好配备一些蛋白质类食物如鸡蛋、酸奶等，因为这些蛋白质转变成葡萄糖的速度较其他食物缓慢而持久，这样就能避免在清晨时出现低血糖。

除了每日的进食，每日足量的饮水也是非常重要的。居民膳食指南建议，在温和气候条件下，低身体活动水平成年男性每天喝水1700ml，成年女性每天喝水1500ml。

• 喝水可以在一天的任意时间，每次1杯，每杯约200ml。
• 可早、晚各饮 1 杯水，其他时间里每隔1~2小时喝一杯水。
• 建议饮水的适宜温度在10~40℃。

简便易行的办法是根据口渴、排尿次数、尿液量和颜色来判断机体的水合状态。

（1）口渴：出现口渴已经是身体明显缺水的信号。因此，要避免出现口渴的现象，应主动喝水。

（2）排尿次数和排尿量：当机体排尿次数和尿液量比平时减少时，提示水分摄入过少，机体可能出现缺水状态。

（3）尿液颜色：水分摄入充足时，正常的尿液颜色为透明黄色或是浅黄色。当尿液颜色加深，呈现黄色时，机体可能摄入水分较少，存在脱水状态；呈现较深黄色和深黄色时，提示机体水分不足或缺少水分，处于脱水状态。

不少糖尿病患者为了控制多饮多尿症状，即使口渴也不愿喝水或尽量少喝水。这样表面上看多饮多尿症状减轻了，但却导致了血糖值升高，事实上加重了糖尿病情。根据有关资料分析统计，因饮水不当而诱发病情加重的，占糖尿病患者的一至二成。

糖尿病患者如果限制饮水，会导致血容量减少，进而升高血糖，而且会加重高渗状态，对病情非常不利。如果等到口渴才喝水，这时血糖已经发生了一定的波动。所以不渴不喝水是个错误的习惯，糖尿病患者需要随时补水少量随饮。喝水不是为了解渴，而是让其参与新陈代谢，本来糖尿病就有高黏血症，缺水会增加血液的黏稠度导致心脑血管病。禁忌暴饮，一次暴饮、饮水过多会造成肺、肠胃、肾等内脏损害。

（以上内容为医学科普，仅供参考）

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