吃了必胖的十大食物 让人一周胖一斤的食物

2019 年,有研究人员做了一个试验,他们组织了一群成年人,每天坚持只吃一类食物,吃饱为止。

结果发现:相比于正常饭菜敞开吃,吃这类特殊食物的人,平均每天多摄入 508 千卡,短短两周里,体重平均增加了约 1 公斤。

平均一周胖了一斤,什么食品这么增肥?

你或许没有听过这类食品的名字,但生活中处处都有它的身影,你也一定吃过它,那就是:

超加工食品

无处不在的「超加工食品」

究竟是个啥?

顾名思义,超加工食品,就是经过深度加工,基本看不出原始食材是啥的食品。

假如在你眼前有土豆、土豆淀粉、炒土豆丝、薯片、薯条……你能找出哪个是超加工食品吗?

吃了必胖的十大食物 让人一周胖一斤的食物(1)

揭晓答案:按照加工程度来分,一个土豆可以变成 4 个不同等级(level)的食品:

吃了必胖的十大食物 让人一周胖一斤的食物(2)

这四个等级,是食品工业制定的 NOVA 系统,根据加工程度做出的分类:

未加工或最低程度加工的食品

未经任何加工,或只是经过干燥、打碎、过滤等最基础的加工。食材本身的理化性质几乎没有改变,可以直接用来做菜。

经过加工的烹饪调料

从天然食材里经过加工提取出的调料。

加工食品

食材和调料组合,经过比较直接的方式加工而成。虽然经过了一定程度的加工,但食材的理化性质没有很大改变。

超加工食品

大多来自工厂,自己家里没办法原样照做,加工程度也非常深。

对「超加工食品」,最简单粗暴的判断原则是:

看不出原材料 加工步骤复杂 家里做不出来

≈ 超加工食品

从原料到超加工食品的过程中,食物大多经过了化学改性,食材本身的成分被分离重组,到了几乎看不出原材料的地步。

超市里卖的绝大多数包装零食和速食食品,都算「超加工食品」。包括你喜欢的巧克力派、饼干、薯片、烤肠、速溶奶茶、甜汽水……

再举几个例子:

吃了必胖的十大食物 让人一周胖一斤的食物(3)

虽然都是「加工过」的食品,但第三级(加工食品)跟第四级(超加工食品)之间,还是发生了加工程度上的飞跃。

正是加工的深入,让「超加工食品」带来了更多健康隐患。

好好的食品

为啥「超加工」就有问题?

人类要想吃饱吃好,离不开食品加工。

加工,相当于一定程度改变食物原有结构,同时加入糖、油、盐及其他添加剂。这样能让食物更好吃、更易保存,但也会流失部分营养,带来一些健康风险。

一般的烹饪和加工,能够在味道、易储存性与营养之间达到平衡。

而「超加工」是极致的加工,容易把加工食品的缺点放到最大。

比如未经加工的「原始」土豆,含有丰富的维生素、纤维素、镁钾等矿物质,以及植物特有的许多有机营养素,是很不错的主食选择。

让它变成纸桶里咔呲咔呲的厚薯片,要经过一系列处理:

吃了必胖的十大食物 让人一周胖一斤的食物(4)

此时,你吃到的,早已不是原来的那个土豆了。

原有营养被破坏

把土豆粉碎制成土豆泥、土豆粉时,原有的结构被破坏,纤维素、维生素和活性营养物质出现损失。

浓缩的热量炸弹

土豆面团加入各种调味品,重新压制成大小形状统一的「薯片」,油炸或高温进行膨化处理。体积大大缩小,热量极大提升。

让你吃到停不下来

糖、油、盐达到黄金配比,加上浓郁的风味和酥脆的口感,薯片变得特别美味,让人产生「上瘾」感,催着你越吃越多!

薯片、饼干、辣条、饮料……超市货架上各种甜味咸味辣味酸味的超加工食品,让我们吃下更多油盐糖,在不知不觉中摄入更多热量。

更可怕的是,越来越多的研究发现,超加工食品的危害,不仅仅是「吃太多」这么简单。

「超加工食品」在饮食中的占比每增加 10% ,健康风险会随之升高:

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解馋就好

千万别当饭吃

超加工食品毕竟是食品不是毒药,解解馋当然没问题。

问题是:不少现代人,超加工食品实在吃太多了。

在很多发达国家,超加工食品在饮食结构里能超过 40% 甚至 50% 。在美国 2 至 19 岁孩子的饮食结构中,超加工食品竟然占到总量的 67% 。

你是不是也经常用各种饼干当早餐?夜宵来包方便面?麻辣烫少不了丸子火腿肠?看剧要配点薯片牛肉干?

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图片来源:参考文献【10】

欧洲部分国家,家庭食品采购中的超加工食品占比,其中红色为超过 50%,英国赫然在列。

超加工食品吃多了有害健康,但完全戒掉,不仅少了很多快乐,也不太可执行。

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图片来源:《银魂》

我们的建议是:控制总量,不要拿超加工食品当饭。

将超加工类零食和速食带来的热量控制在每天 200 kcal,也就是全天总摄入的 10% 以下。

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这样既能保证整体吃得比较健康,也允许每天有一些小小可控的「放纵」,实现快乐可坚持的平衡。

来源:丁香医生

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