跳绳变化真的很大吗（跳绳看似简单实则）

三甲天团

孙业青

同济大学附属同济医院骨科副主任医师

跳绳是目前非常受欢迎的运动项目，只要一根绳子，不需要多大的场地，就可以运动得不亦乐乎。

不仅能锻炼身体，对小朋友来说跳绳可能还有助于长高呢！

但跳绳也有不少讲究，跳得不好可能会适得其反。

跳绳虽然简单，运动强度也不算太大，但若是没有相应的准备和热身，则很容易受伤。

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首先，要有合适的身体状态，不能在饱餐或空腹状态下跳绳；跳前最好也不要过多饮水，否则可能会引起胃部不适或呕吐等。

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其次，要选合适的时间，比如刚睡醒或睡前都不宜进行过多锻炼，以防状态不好导致损伤，或过度兴奋引起睡眠障碍。

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再次，选择合适的场地，要平整、四周相应范围内无障碍物，以防扭伤脚踝和碰到周边物品，在家中锻炼尤需注意周围及吊灯等物品。

对于跳绳场地的选择，建议尽量选择橡胶场地等平软的场地，或在家中铺一块瑜伽垫，以减少跳绳过程中对膝关节、髋关节的冲击。

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从次，选择舒适的衣服、鞋子。

选择合脚的运动鞋，切记不要穿拖鞋，不建议穿皮鞋以及薄底、硬底的鞋子，最好穿有减震功能的运动鞋，在跳绳之前要确定系紧鞋带以防出现扭伤及其他意外，当然，更不建议光脚。

跳绳是一个全身性运动，应尽量选择相对宽松舒适的衣服，女生要穿运动内衣，不能戴帽子、首饰或其他配饰，以免运动中首饰脱落或缠绕等意外发生。

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最后，跳绳最重要的装备是绳子，选择合适重量的绳子，根据个人身高选择合适的长度，并进行试跳，这是十分重要的。

一般双手握着绳子的两端，一只脚踩在绳子中间，把绳子向上拉直，手柄能到腰部的高度，这时绳子的长度就基本合适了。

跳绳前热身一方面可以调动机体的积极性，适当升高体温、增加肌肉关节的柔韧性和平衡协调能力；另一方面可以动员心肺等器官尽快进入运动状态。

跳绳过程中肩关节、手腕、膝关节以及脚踝关节运动量较大，所以这四个关节的热身活动还是必不可少的。

跳绳后的拉伸能美化腿部线条、牵拉舒缓肌肉。

当然，也不是人人都适合跳绳，一般来说，过度肥胖（体重指数≥30千克/米2）的人群不太适合跳绳。

这是因为身体重量过大，容易出现韧带损伤，如果过多地跳绳可能会加重关节的进一步磨损，造成关节损伤。

另外，跳绳也应循序渐进、量力而行，根据个人情况进行数量合适的跳绳，切不可盲目攀比与追求数量。

正常健康状态下，过度运动也可能会引起关节周围韧带、肌腱的慢性损伤，一次过度运动甚至会引起膝关节周围骨髓水肿，造成行走困难。

而长期跳绳姿势不正确或发力不好，可能造成腱鞘炎、网球肘等慢性关节周围韧带劳损或损伤，甚至造成关节内软骨及半月板损伤。

现在流行一种“无绳跳绳”，锻炼效果是否和跳绳一样呢？

无绳跳绳属于单纯的跳跃运动加轻微的手臂力量，在相同的时间和个数对比下，无绳跳绳的消耗量小于有绳跳绳。

当然，无绳跳绳也有它的优势。

首先，由于无绳，不会造成绳的牵绊，同时跳起的高度可以因人而异，相对来说对关节的冲击会降低；其次，对场地周围的要求及影响会降低。

总之，跳绳不是想跳就能跳的运动项目，合格的装备、热身和拉伸、正确的姿势、合适的锻炼量等都缺一不可，才能达到锻炼而不伤身的效果。