怎样才能延迟眼花(极度专注科学休息)

北京居家办公这一个月,总觉得时间不够用,工作时间越来越长,工作内容并未增加,睡得越来越晚,精力越来越差。

什么事都不想做,总是能拖则拖,过去3、4个小时可以完成的工作,现在不到截止时间绝不动手。对着电脑,总是敲十几个字,就被手机勾了魂儿。其实,我并没有什么特别关注的,拿起手机也只是刷刷短视频、逛逛淘宝,并不觉得这有什么好刷的,但就是无意识地刷手机。

上网吐槽,发现我并非个例。

细想来,浪费时间的方式千奇百怪,高效的工作方法万中无一。拉长工作时间,一样可以超额完成任务,我并不以为意。

“你不能等着这个世界来取悦你。相反,活在这样的世界,你一定要坚持创造,取悦自己。”一位网友说。

取悦自己,因为这四个字我决心改变。

《深度工作:如何有效使用每一点脑力》和《高效休息法:世界精英这样放松大脑》是我为自己找来的参考书,“专注工作”后面一定要有“高效休息”,两者相辅相成,相互补充,缺一不可。

怎样才能延迟眼花(极度专注科学休息)(1)

轻松的高效工作者

一、极度专注,让能力最大化

打王者荣耀,一局结束30多分钟,眨眼即过;追剧时,一不小心2个小时悄然溜走。我们的关注点被完全吸引,沉浸其中,犹不自知。

这种状态就是极度专注。

极度专注可以使个人的认知能力达到极限,提升技能,创造更多新价值。它是难以附加的,需要通过刻意练习来习得,具体方法如下:

01、制定规划

若将工作比作海上航行,规划就是灯塔,是努力的方向,是前进的动力。

有明确的目标,调整短期规划,制定每日规划,可以提高工作效率。

通常我们需要明确月度规划,这个月背的任务是多少?在本季度的占比是多少?在全度计划中的占比是多少?如何完成?

依据实际情况将月度规划拆分为每周规划,确定任务量。根据本周规划和实际情况制定每日规划,并执行。如下图1为每周规划,2为每日规划。

怎样才能延迟眼花(极度专注科学休息)(2)

怎样才能延迟眼花(极度专注科学休息)(3)

每日规划

这个计划表的精妙在于使用PDCA法则,

  • P—plan,在表头写出当然得必做事项,不分先后和轻重。
  • D—do,具体的执行方案,表中间部分需要写这部分。
  • C—check检查,观察实际完成量与计划完成量,以及使用时长。
  • A—act反思,分析规划与实际操作的差距,并分析其原因,给出解决方式。

《认知的觉醒》中说:真正的学习成长不是“努力,努力,再努力”,而是“反馈,反馈,再反馈”,只有不断产出,获得反馈,我们的人生才会有真正的变化。

02、划分时间段,拥有专属时间

信息高度发达的结果是,很难拥有整块的时间,但创造性工作需要整块时间去完成。因此,需要我们根据自己的精力状态,将一天划分为几个时间段。

以我为例,我的一天从五点半开始,5:30—7:30是阅读时间,在这个时间段任何事儿都为阅读让步。早晨十点我的精力状态到达低谷,因此10:00—12:00做一些不耗费脑细胞的基础性工作或重复性工作,如收发邮件,做机械性的整理。午睡之后2小时精力状态最好,我会安排一些创造性工作。

如此,工作内容不变,工作效率大大提高,留出来的时间可以做自己喜欢的事。

03、巧用番茄钟随时进入状态

没有大块时间,也可以瞬间进入专注状态。有个很好用的工具,番茄钟,一个番茄钟为“25分钟工作 5分钟休息”,这个时间可以根据自己的实际状况决定,不要苛求时长。

10分钟的极度专注状态也好过1小时的散漫状态。

使用番茄钟时不建议使用手机计时,我自控力比较差,拿起手机设置番茄钟的结果是不自觉地刷1小时微博。

这里我建议使用沙漏计时,将翻转沙漏设置为进入专注状态的开关,潜意识告诉自己开始工作。

此外,还可以利用番茄钟交替安排困难工作与浮浅工作,让大脑保持“工作 放松”的状态,张弛有度,交替进行。

04、远离社交媒体

写到这儿我拿起手机,想要看看最占用时间的APP是哪个,现在2小时过去了,手机停留在抖音界面,我不知如何是好。

这些软件背后有非常专业的团队,整天研究如何吸引我们的注意力,让我们沉迷其中无法自拔。对抗它们的唯一办法就是远离社交媒体。

不要寄希望于防沉迷软件,从本质上讲防沉迷软件也是一种使人沉迷的系统。

05、打造极度专注的环境

依靠自身意志力是非常好的方法,但意志力是有限资源,用于克服本能有点大材小用了,这里我建议使用外力克服。

工作时忍不住玩平板,就将平板打造成一个专业学习工具,其他软件统统删除。

忍不住和旁边人说话,就找个没人的地方,独立会议室,楼下星巴克或者公共图书馆,总之,一个可以让你完全专注的地方就好。

二、深度休息

“也没做什么,却常常觉得疲惫”

“即使休息日拥有了充足的睡眠,周一还是昏昏沉沉的,状态很不好”

“方法对了,但还是很难集中注意力”

……

以上种种都说明,我们累的不是身体,而是大脑,简称脑疲劳。

这种状态就需要好好给大脑放个假,让它休息一下,具体讲:

01、保证充足的睡眠

早睡早起,一个老生常谈的话题,我们的身体和大脑会在睡眠中进行自我修复。10点前睡觉对我们而言有点难,身为打工人10点还在回家的路上,根据自己实际情况定就好,尽量不要超过12点。

睡眠时间并不是越长越好,成年人6个小时就差不多了,当然也有个例外,还是依据个人体质决定。

我睡5小时就够了,我男票少于7小时,萎靡一整天。

02、白天小睡一下

玩游戏常常需要补蓝,让人物保持最佳状态。小睡也是如此,很困时不要强迫自己努力,找个安静的地方小睡10—15分钟,立马回血。

白天的小睡需要太长时间,时间长了反而耗费精力。

03、冥想

冥想是一件很难让人相信,相信后欲罢不能的事。

研究表明通过冥想练习,大脑皮层表面积会增大,大脑灰质会变厚,从物理上让我们变得更聪明,更容易集中注意力,进入心流状态。

每天15分钟,闭眼静坐,专注于自己的呼吸,你会感受到它的效果。

04、运动

时常运动的人体内生态系统犹如一汪清泉,久坐不动的人体内生态系统犹如一潭死水。长此以往,不愿意运动的人,容易滋生焦虑、抑郁等负面情绪;热爱运动的人则可以提升记忆力、自制力,增强工作效率。

不需要高强度运动,30分钟的有氧运动即可。

05、远离分心事务

纳斯博士发现,一旦我们的大脑习惯了随时分心,即使在我们想要专注的时候,也很难改变这种积习。具体讲,如果我们在生活中的每一段无聊时光,如排队5分钟、等电梯2分钟,都要通过刷手机度过,那么我们的大脑就可能会被重新编排,习惯这种低刺激、低价值的活动。

06、将注意力放在呼吸上

耳机成为继手机之后又一个离不开的设备,散步时、跑步时、工作时,一直跟随我们。因为我们害怕无聊,没有耳机,不知道该做什么。

但忘记了灵感往往来自不经意间,散步时看到小孩儿,无聊时飞来的小鸟,耳机抢占了太多的注意力,少了点意外。

将注意力放在当下的事务上,关注身体的变化,笑看花开花落。

写在最后:

阅读与改变相关的指南是好事,但不要止步于此。只靠阅读无法学会摄影,只看使用说明学不会开车。我非常开心,你愿意花时间读到这里,但以上内容是方法论,是行动指南,唯有执行才能发挥最大效能。

“极度专注 科学休息”,是我以《深度工作》和《高效休息法》为依据,结合自己的情况,总结而来,如果你有什么好方法欢迎交流。

共勉。

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