拉背怎么练 推物拉背改善溜肩

湖南中医药大学第一附属医院骨伤科副教授 曹寅生

“溜肩”又称“垂肩”，指人体肩部与颈部的角度较大(大于等于20度)，使两侧肩膀看上去像A字型。形成这样的体态一是先天骨骼因素，二是后天因素，如平时不注意正确的站、坐、行姿势，又忽略体育锻炼，造成肩部肩胛骨周围的肌肉群不平衡，使锁骨和肩胛骨远端下垂。溜肩不仅影响个人形象气质，生活中还会遇到麻烦，如单肩包挂不住，大衣撑不起来，女生内衣带老掉，甚至诱发或加重颈肩疾病。我们可以通过以下3个动作，逐渐改善溜肩。

1.背阔肌拉伸(如图1)。找一个固定物，如墙面、椅子，站在固定物正前方，双脚双膝并拢，距离固定物一定的距离，双手握住固定物与眼睛同高，屈膝屈髋，注意膝关节不要超过脚尖，头在两臂之间，然后身体向下，臀部向后发力，在拉伸感最强处保持5个深呼吸为一组，共做2~3组。

2.双手推物(如图2)。肩膀向后打开，同时挺胸抬头;手臂自然放在身体两侧;收腹，然后向前水平推出手中重物，如一本书等，推出时尽力保持运动轨迹平稳，速度缓慢不要太快，在最远处停留几秒后，再慢慢收回。做2~3组。

3.蝴蝶展翅(如图3)。手掌朝下放在肩上(左掌放在左肩，右掌放在右肩);将手肘往后拉，到拉伸感最强处保持5~10秒，然后将手肘向前拉，在拉伸感最强处保持5~10秒为一组，共做2~3组。

此外，游泳能在无形中消除斜方肌的紧张，对肩周肌肉起到良好的按摩与放松作用，从而改善溜肩。▲