体重一直没下降是新陈代谢慢吗（掉称难是由于代谢下降）

很多人都听说过提高代谢可以加快减肥进度，那什么是代谢，怎样提高代谢，以及它和我们常听到的“基础代谢”又有什么区别呢？今天一文给你们说明白，作为减肥必须要了解的问题，建议收藏起来反复看！

代谢是人体正常的生理活动，分为合成代谢和分解代谢（也称物质代谢和能量代谢）。分解代谢指的是人体通过分解蛋白质、碳水和脂肪来获得能量的过程；合成代谢指的是人体利用能量来合成身体所需的组分，如头发生长、皮肤更新、肌肉合成等等。

能量分解用于日常的活动消耗，而吃进去的食物能量被合成糖原和脂肪储存在身体里。两者保持平衡时，体型不会发生改变。当吃得多、吃得晚，而坐得多、动得少，合成＞分解，身体就会变胖起来。

基础代谢属于代谢中的“分解代谢”，是获取能量给身体利用的一个过程。它是指人在平静状态下，呼吸、心跳、血液循环、大脑思考等生命基本活动消耗的热量，占人体一天热量消耗的60~70%，也就是即使你躺着不动，也会消耗大量的热量。

基础代谢主要和体重相关，简单地计算如下：

男性基础代谢值：体重（kg）✖1✖24

女性基础代谢值：体重（kg）✖0.9✖24

计算基础代谢值的作用：

减肥时的饮食总热量不能低于基础代谢，否则减肥很容易遇到平台期以及后期的反弹。

代谢慢主要有以下表现：

• 容易浮肿
• 体温偏低（常年低于36℃）
• 容易便秘
• 容易倦怠
• 吃得少但还是胖
• 饿得比较慢
• 手脚冰凉
• 脂肪喜欢囤积在腰腹部
• 睡眠质量差
• 减肥容易反弹
• 减肥掉秤慢
• 情绪性暴饮暴食
• 伤口愈合慢
• 姨妈出走
• 皮肤易干燥

一共15个，中得越多，说明代谢就越差！这时减肥的重点应该要先放在改善代谢上，而不是看到不掉称一味地继续少吃。

如果你没有代谢异常的疾病（如糖尿病、甲减、高血压、脂肪肝等）问题，但代谢也偏低，一般是肌肉和体脂肪不平衡导致。这种情况最主要的原因是减肥时采用节食 过量运动，不仅脂肪没减掉多少，反而损失掉一些宝贵的肌肉，对代谢的伤害最为要命！

同时节食导致热量摄入不足，身体为保命而提高合成代谢，降低分解代谢，自然不会减肥成功。

1、 饮食方面

一定要吃够热量，可以比你的基础代谢多出100~200千卡，如果有运动习惯，则需要多出300~500千卡。

食物方面可以多选择祛除湿气、改善气血和肠道健康，以及提高脂肪分解和热量消耗这五大类食物，具体可以参考上一篇微头条【提高代谢必吃的5类食物】（https://m.toutiao.com/is/F8PnBtm/?=）。

2 、运动方面

身体活动分为运动和NEAT两大类。

而运动则分为有氧和无氧。

有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。常见的有散步、快走、慢跑、太极拳、瑜伽、自行车、游泳等。

无氧运动是在“缺氧”状态下高速剧烈的运动，运动过后通常会引起肌肉酸痛感。常见的有短跑、跳高、跳远、抗阻肌力训练（平板支撑、俯卧撑、举重等健身器械）等。

NEAT（全称：non-excercise activity thermogenesis，非运动性热消耗）指的是通勤、做家务、遛狗散步或带小孩等日常生活中的活动，它和运动一样也会消耗热量。

不同运动和NEAT活动热量消耗表

代谢低的人容易疲倦，刚开始运动不到几分钟就气喘吁吁，因此初期我们可以先从简单的运动项目做起，比如慢走、慢走 快走结合，快走 慢跑结合，如此交替进行可以帮助你增强心肺功能、增加身体耐力。

每隔2周增大一些运动量，最终达到【每周5~7天】坚持【半小时】以上中等强度运动（心率保持在最大心率的60~70%，最大心率=220-年龄）后，再考虑穿插1~2天无氧运动。同时日常有意识通过NEAT活动多增加热量消耗。

3、 作息方面

经常熬夜晚睡，身体机能的老化速度也随之加快，代谢自然也跟着变慢。为了保持年轻的状态，每天尽量在11点前睡，睡够7~8小时为佳。同时良好的睡眠还可以促进身体瘦素的分泌，帮助消耗更多的热量！

4、 其它方面

① 多喝水

多喝水可以加速废物和毒素的排出，减轻身体负担，进而提高身体的代谢循环。建议每天喝2000~2500毫升水，淡茶水、花茶或柠檬水皆可，无糖饮料建议少喝。

② 泡脚

泡脚可以使脚部血管扩张，促进血液循环进而提高代谢。泡脚时需要注意以下几点：

• 泡脚水位最好在小腿腿腹
• 水温控制在40~45℃之间
• 泡脚时间控制在20~30分钟为宜
• 睡觉前泡脚更好，有助于睡眠
• 水中可加入生姜、艾草、桂皮、红花煮开后晾凉再泡脚

注意：足部有皮肤病；妊娠期、经期；静脉曲张/血栓；严重糖尿病、贫血、体虚的人；糖尿病足患者不适合泡脚。