食用油怎样选更健康 食用油选对了有益健康

食用油是每个人每天必须接触的，油作为人体七大必须营养素之一，也是让人们又爱又恨，不吃它影响我们的健康，吃多了也影响我们的健康，吃错了又影响我们的健康。

根据中国居民膳食指南2022版本，每人每天摄入食用油不能超过35克，也就是普通的汤勺3勺左右，所以我们在做菜的时候要心里有数，否则长时间脂肪（油）摄入超标会导致心脑血管疾病（严重的就是心梗、脑卒中）。

不同种类的食用油对健康的影响也是不同的，好的食用油有助于健康，不好的食用油有害健康，我们日常生活中该如何选择食用油呢？

市面上的食用油主要分为植物油和动物油，各有优劣势，选择对了有助于我们健康，选择错了有害健康。

我们日常生活中我们该如何选择食用油？如何使用食用油？如何保存食用油呢？

食用油（cooking oil）主要由甘油、脂肪酸构成（一般是1分甘油3份脂肪酸简称甘油三酯），脂肪酸分为饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸（又分为单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸），动物油中还含有大量的胆固醇。

猪油

常见主要成份是饱和脂肪酸的食用油有：牛油、黄油、猪油、羊油、棕榈油、椰子油、可可油，其中动物油中还含有大量胆固醇，所有植物油中都没有胆固醇。

常见主要成份是不饱和脂肪酸的食用油有：油菜籽、大豆油、玉米油、葵花籽油、茶籽油、橄榄油、核桃油、亚麻籽油、花生油等。

PS:可以将食用油同时放入0~5℃左右的环境中（一般冰箱保鲜层可以达到），谁凝固谁含饱和脂肪酸多，一般会凝固的顺序是牛油、猪油、棕榈油、椰子油、可可油、花生油（花生油是能凝固的植物油中含饱和脂肪酸最低的占20%左右）等。

椰子油

健康人群一年可以选择3~6种食用油换着食用，但是如果已经有高血压、高血糖、高血脂、冠心病的人群（包括有家族史的人群）不建议吃动物油，因为这样会加重、加快并发症，最终导致动脉粥样硬化、心梗、脑梗等健康风险。

PS:棕榈油、椰子油、可可油虽然是植物油，但是含饱和脂肪酸接近动物油，一般不建议居家普通烹饪食用，大多用在工业上用烘焙、油煎、油炸，下文会具体分析。

反式脂肪酸对心血管的伤害不亚于动物脂肪，生活中常见的反式脂肪酸来自于烘焙的糕点、植脂末、植物奶油、人造起酥油还有就是植物油高温烹饪时产生的反式脂肪酸。

日常生活中很多人喜欢把植物油烧到冒烟才放菜，这样美拉德反应更剧烈，炒出来的食物香味更浓。还有很多人喜欢把油烧到高温冒烟，然后淋到凉拌、煮菜、炖菜上面，美德拉反应让食物香味更浓郁。

殊不知这些让香味浓郁的烹饪方法给我们的健康带来很大的风险，因为植物油含不饱和脂肪酸比例比较高，超高温加热会导致植物油氢化，产生反式脂肪酸，而且高温爆炒还会产生环芳烃类致癌物。

PS:淋热油“嗞喇”一声响很解压，伴随食物的香味，但同时也把自己的心脑健康搭进去啦。

健康的烹饪方法是冷锅倒油，冷油放菜，这样炒出来的素菜口感没有影响，如果想让荤菜香味更浓郁，我们可以延长烹饪时间，这样氨基酸可以尽量多的释放出来，食物香、鲜味更浓郁，更健康。

PS:

1、如果想要素菜口感更好我们可以加一些天然原料，比如蒜末、香菇、香油（出锅以后淋上凉的香油）等，也可以用花生油炒素菜，炒出来的蔬菜香味比较浓郁。

2、可以将锅里的水先用抹布擦干再倒油，以免水油结合，烫伤煮饭的人

从健康的角度我们是不建议吃油煎油炸食物的，但是偶尔节日庆祝吃点油炸、油煎食物也是可以的，那刚刚上面说了植物油高温会氢化和产生致癌物质，居家怎么避免呢？

前面我们说过棕榈油和椰子油虽然是植物油，但是饱和脂肪酸含量接近猪油，稳定性比较强，高温不容易氢化。如果过年过节家里做油炸、油煎食物可以用棕榈油或者椰子油。

PS：1、节假日三高人群要控制油煎油炸食物摄入量，以免血脂、血压、血糖飙升，给节假日带来不愉快，给健康带来风险。

2、市场上卖的桃酥、曲奇饼干、蝴蝶酥等大多数都是用棕榈油烘焙出来的，有三高的人群、老年人群要尽量少的食用。

大多数植物油中不饱和脂肪酸含量高，稳定性不好，在高温下、光照下、接触空气等都会氧化酸败，氧化以后的食物植物油会有“哈喇”气味，正常植物油是油的香味，所以人们一闻就可以识别出来。

食用油打开以后保质期在3个月左右，超过3个月就有变质的风险，所以建议大家买小瓶装的油，而且我们不要老是吃一种油，可以经常换着不同种类的油食用。

居家食用油保存方法：

1、用深色玻璃瓶分装（深色可以避光）

2、远离高温，一般不要把油壶放在锅边和阳光直晒的地方，长期高温会加速植物油氧化

3、油壶的盖子好盖好，以免进入空气加速食用油氧化

4、大桶存放的油用深色塑料袋包裹起来，避免光照加速氧化

5、不要让油壶里面溅入水

6、分装的油瓶要定期清洗

酸败氧化以后的食用油除了口感很差，油酸败过程中会产生对人体有害的过氧化物和自由基，加速人体衰老，增大肿瘤，甚至提高心血管等疾病的发生风险。

通过上文的科普，我们在选择食用油、烹饪食用油、保存食用油的时候再也不迷茫啦，甚至我们都可以给身边有需要的亲朋好友进行简单的科普啦。

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