史上最厉害的腿部拉伸动作完整版 6个简单拉伸动作

史上最厉害的腿部拉伸动作完整版 6个简单拉伸动作(1)

刚开始接触瑜伽的伽人们,练习到拉伸体式的时候,都会觉得头都大了,千年“老腰”,千年“老腿”,蹲下来都是困难的,怎么拉伸呢,其实僵硬式身体的福报,这样在拉伸的过程中,肌肉的自我保护会随时启动,很好的预防伽人们受伤。拉伸的好处真的是不胜枚举,排毒,养颜,长寿等等,今天给初学的伽人带来几个只要几分钟就能拉伸全身的瑜伽体式,练习完后,迅速感觉自己又长高了几厘米!

1.蹲姿扭转

史上最厉害的腿部拉伸动作完整版 6个简单拉伸动作(2)

蹲在垫子中间,双脚脚后跟向对,脚趾外展,双脚打开与肩部一样的宽度,膝盖外展

吸气,右臂从右膝盖外侧缠绕向后,旋转左臂向后,在体后与右手相扣

延展背部,扭头眼睛看向正后方

2.弓步扭转式

史上最厉害的腿部拉伸动作完整版 6个简单拉伸动作(3)

站立在垫子上,双脚分开两倍半的肩宽,身体右侧扭转,右大腿和右小腿保持90度夹角

左腿有力蹬伸直,左脚脚前掌踩地,吸气,双臂来到耳朵两侧,呼气,旋转左臂从右腿外侧膝盖窝下方穿过

右手臂旋转体后,与左手在身体背后相扣,眼睛看向身体的后方,呼吸顺畅,换侧练习

3.跪姿半弓式

史上最厉害的腿部拉伸动作完整版 6个简单拉伸动作(4)

跪立在垫子上,呼气,屈双手肘贴实地面,吸气,屈左膝,左脚抬高,让左手抓左脚,将左脚拉向左手肘内侧

呼气,身体稳定,吸气,翻转身体向后,将髋部调成成侧面一个平面,呼气,眼睛看向垫子的方向

吸气,抬右脚离开地面,右脚脚背绷,右脚找右臀部的方向,保持身体稳定,换侧练习

4.鸽王式

史上最厉害的腿部拉伸动作完整版 6个简单拉伸动作(5)

大弓步,右腿前,左腿后,呼气,落右膝在双手的后侧,将右脚拉靠近自己的大腿根部

吸气,抬左小腿离开垫子,左脚找后脑勺的方向,同时旋转双臂向后,双手同时抓左脚脚背

呼气,头部后仰,左腿用力拉双收,将上半身向后拉伸,胸腔上提,保持顺畅的呼吸,换侧练习

5.骆驼式

史上最厉害的腿部拉伸动作完整版 6个简单拉伸动作(6)

平脚背,双膝跪立在垫子上,双膝打开与肩部同宽,吸气,上半身直立,双手来到后侧腰处,双手四指在后,拖住腰部

呼气,上半身向后折,同时解开双手,分别抓住对应的双脚脚跟,头部后仰,眼睛看向后方,好吃几组顺畅的呼吸,回到大拜式休息

6.单腿轮式

史上最厉害的腿部拉伸动作完整版 6个简单拉伸动作(7)

平躺在垫子上,双脚靠近双臀的位置,屈双手肘,翻转手指指向脚尖的方向

双手掌心在双耳朵两侧按实地面,吸气,双手和双腿发力,将胸腔推到最高,眼睛看向后方

调整两组呼吸,吸气,抬右腿向上,指向天空,3组呼吸后,换腿练习,直接回到挺尸式放松休息

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