怎么样才能使大腿内侧不出汗（2个动作紧致大腿内侧）

引言：

宽距离深蹲和侧弓步拉伸是相对比较简单的运动，都是凭借自身体重运动，而且也不累，它主要锻炼了不被我们日常所重视的——大腿内侧肌肉。

瘦大腿的意义不仅是塑型好看，大腿内侧如果沉积脂肪过多，空间狭窄，运动时不仅容易磨腿，还容易出汗，而且此处还是我们人体排泄口汇集地，容易受污染，所以很有必要通过健身运动加强管理，扩展空间，改善通风换气，有利于生殖器官的健康。

如果要说瘦大腿需要一个过程，那么紧致大腿还是能很快见效果的，通过宽距离深蹲和侧弓步拉伸的锻炼，在短时间内会感受到紧致大腿后的效果，感受到原来的体态臃肿是多么的不爽，从中也可以体验到生命质量的差别、健身锻炼的意义所在，比精心选择内裤还管用。

接下来雁霖就把最近锻炼中提炼的这两个动作，也是深有体验的动作分享给大家。

瘦大腿还是需要全身燃脂，有氧运动还是首选

这两个动作操作简单、方便，都是充分利用自身重量的特点来锻炼，都有类似于劈叉的功效。侧弓步拉伸动作类似弓箭步横向运动，给雁霖的感受是初始练习有点儿不自在，但是相对于其它拉伸方式效果确实好；宽距离深蹲是锻炼腿上力量的动作，相对于普通深蹲做起来更轻松，当然深蹲运动是健身人士公认的腿上力量之王牌运动。

拉伸大腿

侧弓步拉伸

侧弓步拉伸开始有点别扭，我们对弓箭步比较熟悉吧，弓箭步是前后的，而侧弓步是左右的，单腿负重，一侧腿向侧方展开，依靠自身重力下沉，带动拉伸大腿内侧和后侧。

动作过程参考：

1. 我们可以蹲在地上，单腿支撑负重，一侧腿向同侧展开，脚尖向上，尽量舒展；如果能力不够可以微微向前俯身，用双手辅助支撑；
2. 下蹲负重脚尖的方向都要和膝盖方向保持一致；
3. 站好位置之后，尽量让髋部下沉，这时候就能够感受到腿部的拉伸感，腰腹以上尽量直立起来，根据自己能力适度掌握，当然俯身用手臂辅助支撑也能达到一定效果；
4. 左右移动，以两脚为定点，轮流交换负重，左一下、右一下。
5. 每组10次，每次2——3组。

难易程度掌握：俯身手臂支撑、半俯身手臂抱拳于胸前、上身完全直立三种方式根据自己体况适度掌握；当然初始开始姿势动作也可以采取站立体前屈的姿势开始，手臂和双脚同时支撑身体，之后调整脚下距离，逐步过渡到侧压腿的状态来锻炼。

深蹲中

宽距离深蹲

深蹲是我们大家都很熟悉的动作，就是日常当中的蹲起动作，不过我们把它用来健身的时候需要有一定的规范和要求，科学适量的运动才会使我们更健康；宽距离深蹲是相对于我们日常普通深蹲来说的，宽距离深蹲相对普通深蹲脚下距离要宽，要大于髋关节的距离，当然要是太大了也不行——运动不了，它要比普通深蹲还有省劲儿，不过也得要遵循普通深蹲的操作规范去执行动作：

深蹲动作规范

运动中膝关节的方向和脚尖的方向保持一致；运动中膝关节要保持稳定，不能外翻和内扣（在髋距离深蹲过程中，这种现象发生的几率也会少于普通深蹲）；大腿下落的位置平行于地面锻炼效果最好，适度掌握；运动中髋部要保持稳定，不能有尾骨上翘和内卷的现象；腰椎保持正常生理曲线，不能刻意弓腰。

动作过程参考：

1. 自然站立，挺胸收腹、收臀，肩膀放松，两眼目视前方，保持好运动状态；
2. 把两脚间距离调到等于或大于髋部距离，调整脚尖的方向和膝盖方向保持一致；
3. 下蹲使髋部和膝盖部弯曲，类似于坐板凳，腰背部尽量挺直，大腿以上缓慢、有控制的向下移动；双臂可以自然放松在体前也可以在胸前抱拳；
4. 当大腿下落到平行地面位置做短暂停留后，保持身姿稳定缓慢站起，还原初始状态。

注意：蹲起配合呼吸更能控制好动作频率，一般采取吸气下蹲，呼气站起。

初始锻炼20——30个一组，3——5即可，隔日锻炼；最好配合常规深蹲一起锻炼，不建议单独做宽距离深蹲。

大腿内收肌群

侧弓步拉伸和宽距离深蹲，这两个运动方式重点关注目标肌群是大腿内侧肌肉群。

大腿内侧的肌肉比较娇嫩，反应比较敏感，现实活动中运用也不多，没有大腿前侧、后侧肌用处那么广泛。

大腿内侧肌肉群共五块肌肉。位于大腿的内侧分层排列。浅层从外侧向内侧有趾骨肌、长收肌和股薄肌；在耻骨肌和长收肌的深面为短收肌；在它们的深面有一块呈三角形的宽而厚的大收肌。

这些肌肉均起自闭孔周围的耻骨支、坐骨支和坐骨结节等骨面，除股薄肌止于胫骨上端的内侧以外，其它各肌都止于股骨粗线，大收肌还有一个腱止于股骨内上髁上方的收肌结节。

利用器械锻炼大腿的开合，内收是合腿，外展是开

作用：使大腿内收。

内收动作和外展是一对动作，一侧大腿左右摆动，向外是展，向内是收，加紧大腿是收的动作。

内收和外展是关节沿矢状轴进行的运动。运动时，骨向身体正中矢状面靠拢称收，远离称展。

要点补充说明

• 这两个动作中侧弓步拉伸目的是拉伸，在拉伸过程中不仅能拉伸大腿内侧肌肉，同时对大腿后侧肌群也有很好的作用；
• 这个两个动作需要对大腿前侧、后侧和臀部肌肉都比较良好的状态下，适度锻炼，如果大腿前后侧肌肉和臀肌力量很差、且活性不好，对于大腿内侧肌群训练要为辅或是先往后放一放；
• 在侧弓步拉伸过程中，可以通过大腿、小腿带动转动脚尖，来体验具体拉伸大腿内侧肌肉还是拉伸大腿后侧的不同感受；
• 相对于大腿前后侧肌群的肌肉，大腿内侧肌肉对身体作用属于从属位置，但是它过紧或是过于松弛也会引起不适，乃至蹲起运动中膝盖的稳定性，甚至会影响腿型的变化；
• 日常锻炼还是要以大腿前后侧肌群锻炼——常规深蹲，和大腿前后侧肌肉拉伸为主，不建议单独训练大腿内侧肌群——本末倒置，毕竟日常当中大腿内侧肌肉参与的力量相对薄弱。
• 局部减脂不科学，相对于大腿内侧是容易沉积脂肪，但是想减脂还是要做全身性运动，对于大腿内侧局部锻炼只是强调局部的紧致、活性、柔韧和力量的锻炼。
• 当然锻炼大腿内侧肌肉群的动作还有很多，比如蚌式开合、束角式、鹤坐式等，我们可以相互参照借鉴。

运动健身助力生活更美好

瘦大腿需要全身性减脂，相对紧致大腿还是比较容易一些，紧致后的大腿不仅让我们会感受到身体更加清爽，而且对于我们个人卫生也会得到很好的改善和保持。

动作简单易于日常锻炼，通过这两个动作的锻炼希望能带动我们整体健身行动，让我们更健康。适量运动、均衡营养、充足睡眠、愉快的心情助力我们更健康、更快乐、更幸福。

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