瘦子增肌一天做多长时间锻炼（瘦子增肌坚持3个要）

原创内容，擅自搬运者必究！

你是否羡慕健身男神的肌肉身材？他们的身上没有多余的赘肉，一身腱子肉看起来非常结实，给人安全感倍增。清晰的腹肌线条，让人忍不住想要抚摸

瘦子大多烦恼身材过于瘦肉，虽然没有发胖的烦恼，却有着无法变壮的忧愁。大多数男瘦子都希望自己能够摆脱瘦弱的形象，让身材变成强壮起来。

然而，这样的好身材不是吃出来的，而需要饮食跟训练结合，提高肌肉维度，让你变壮而不是变胖。

瘦子健身期间，坚持“3个要，2个不要”，有效提高肌肉维度！

3个要

1、要多做复合动作

瘦子健身要以重量训练为主，少做有氧运动。重量训练的时候遵循：复合动作优先于孤立动作为原则。复合动作可以一次性带动两个、三个肌群进行训练，增肌效率比较高，而孤立动作一次只能带动一个肌群训练，增肌效率会比较低。

复合动作推荐：深蹲、卧推、推举、划船、硬拉、引体向上、俯卧撑、弓步蹲、保加利亚分腿蹲等动作。

2、要循序渐进提高负重

负重训练的时候，重量并不是一成不变的。新手刚开始负重训练的时候，可以承受的力量是比较低的，但是训练一段时间后，肌肉力量会慢慢提高，这个时候可以适当更大的重量。

因此，我们需要循序渐进地提高负重水平，给肌肉更大的刺激，肌肉维度才会持续提高，身材才会逐渐变得强壮起来。

3、要多吃蛋白

肌肉的生长需要更多氨基酸，而蛋白质分解后就是身体所需的氨基酸，所以我们平时需要多补充一些优质蛋白食物，补充身体所需营养，肌肉才能快速生长。

瘦子增肌期间，每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，如果你的体重是60KG，那么一天需要补充90-120g蛋白质。

不同食物的蛋白含量不同，我们需要选择高蛋白的食物，比如鸡胸肉、鱼肉、鸡蛋、奶制品、牛奶、虾肉等食物，我们可以分为4、5餐多次补充，吸收率才会提高。

2个不要

1、不要吃得太油腻

瘦子想要练壮，也需要讲究正确的吃法，并不是胡吃海喝就能练壮的。如果你吃得太油腻，各种垃圾食品、零食不断，那么你很可能囤积的是脂肪，练壮的同时也会变胖，身材就不会看了。

增肌期间，我们需要保持健康的饮食原则，碳水：蛋白：脂肪的比例为5:3:2，这样的搭配才是比较健康的。

2、不要熬夜晚睡

肌肉的生长是在训练后，尤其在睡眠休息的时候，肌肉修复速度是最快的。因此，我们需要保持规律早睡，避免熬夜过劳的情况出现。

充足的睡眠状态，规律早睡（22点-23点），可以提高增肌效率，第二天精神状态也会更充沛，有利于进入新一轮的训练。