如何锻炼腰椎脊椎肌肉(腰部核心肌群训练)

以下内容源自自身锻炼后的经验总结,结合网络上的有关知识汇总而来,英雄所见或有不同,仅供大家参考并请指正。

现代人由于工作方式、生活习惯等原因,腰椎容易出现问题。腰椎之间的连接以及运动,主要依靠围绕腰椎的核心肌群。在这里,腰部核心肌肉力量是否足够强,固定腰椎的稳定肌群(深部肌肉)起到关键性的作用。

如何锻炼腰椎脊椎肌肉(腰部核心肌群训练)(1)

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以下几种锻炼方法,不需要器材,简单易操作,可以有效提升腰部核心肌群的强度和韧性。

1、双腿搭桥

仰卧位,屈髋屈膝,腰背部发力,抬起腰背和臀部,使髋关节伸直并维持姿势不变,可根据自身情况确定维持时间。

如何锻炼腰椎脊椎肌肉(腰部核心肌群训练)(2)

2、单腿搭桥

略同与双腿搭桥,区别在于一腿屈、另一腿直,强度略大于双腿搭桥。

如何锻炼腰椎脊椎肌肉(腰部核心肌群训练)(3)

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3、侧卧半身上抬

侧卧、屈膝,以肘部和膝部为支点,将膝关节以上身体向上方抬起并维持数秒。

4、侧卧全身上抬

侧卧,以肘部和足踝部为支点,将身体向上方抬起成一直线并维持动作数秒,强度略大于半身上台。

如何锻炼腰椎脊椎肌肉(腰部核心肌群训练)(4)

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5、卷腹(仰卧起)

仰卧位,屈髋屈膝,双手抱在胸前,避免颈部用力,收缩腹部感觉到腹肌,使用腹肌发力使双肩离开床面10cm左右即可,动作不要太快,慢起慢落。

6、跪位对角线支撑

以左侧对角支撑为例,跪撑在垫子上,上肢垂直于地面,背部挺直重心保持在身体正中心,右手向前伸展,掌心向上,左腿向后伸展,感觉整个身体被拉长,不要左右偏移,保持静止。

如何锻炼腰椎脊椎肌肉(腰部核心肌群训练)(5)

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肌群锻炼不需要太大的强度,建议:一是循序渐进,只要坚持即可,不要急于求成。二是做到训练中无痛,并保持正确的姿势。疼痛可能意味着负荷过大或者姿势不正确。

希望以上内容对您有所帮助,欢迎探讨交流。

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