健身新手必备3个建议（健身老司机给出的10个生活习惯）

我想我的经历或许可以帮到你。

曾经我的身高接近6英尺（约183cm）。体重大约是140磅（约63.5公斤），是真的很瘦。

就像这样

那时我会做卧推、坐姿拉力器下拉和其他力量训练，但没有得到很好的效果——我没有怎么增重。

然后，我改变了训练方法。

在这段时间我的体重峰值可以到195磅（88公斤），但在大多数情况下停留175磅（79公斤）左右。这时候增加的重量大部分是肌肉，我还有6块腹肌和人鱼线。不过，我绝对不是健美运动员或者是打算成为一个健身运动员。

我是怎么做到的？

1.每个部位都要做复合训练

你练胸部的时候不仅仅只做平板卧推。你还有做斜板卧推，哑铃飞鸟，拉力器夹胸等。有些人可以只做单一动作就获得肌肉的增长，但如果你是瘦子，你就需要付出更多努力。

2.尽可能给每组动作增加重量

如果训练中某个动作你能在现有的重量上轻松完成5个回合以上，请增加重量并且再多做一组。直到你每组只能完成5个动作回合以内，组数规定在3-5组，具体组数取决于你想要多大的强度。

3.尝试退让训练

退让训练是强化肌纤维的张力的好方法。比如当你举起哑铃，尝试在3-4秒的时间内缓慢地去恢复初始姿态。不过这样你可能需要做更少组或有更多的休息日，毕竟退让训练意味着高强度。

4.锻炼你的腿

我特别推荐压腿和深蹲。很多人都忽略了腿部的训练，但如果你腿部的大肌群得到适当的锻炼，这将有助于释放荷尔蒙，从而刺激全身肌肉的生长。有些人不需练腿，因为他们上身足够壮而不需要通过练腿再做额外补充。但如果你是瘦子，你就需要在练腿上多花功夫。

5.训练间需要充足的休息

有些瘦小的人需要更长的时间锻炼后恢复他们的肌肉。如果你发现同样的重量训练效果在下降，那很可能是你没有给自己足够的休息时间。每个训练日训练不同的部位是很好地避免训练过度的方法。

6.请确保每个动作的标准度

完成每个动作时尽可能慢一些，这样你可以更关注自己动作的标准度。如果你的动作不够标准，那么你的身体可能会被练得畸形。瘦子不能浪费每一个增肌的动作。

7.尝试间隔训练和HIIT（高强度间歇训练）

它的确可以很好地帮助肌肉增长。传统的有氧运动可以阻碍你的肌肉生长。有的人可以通过传统的有氧运动的增肌，但如果你是个瘦子，你需要做一些额外的训练。

8.如果你不是一个素食主义者，我会告诉你多吃红肉

大多数健身人群倾向于避免吃红肉，因为这会让他们发胖，但实际上你需要长（zeng）胖（ji），红肉富含锌和铁，还有你需要的很多东西。

9.既然你是一个素食主义者，我推荐你喝全脂牛奶

全脂牛奶富含卡路里和蛋白质。鸡蛋还也很有帮助，如果你不用担心胆固醇水平的话。

10.多吃蔬菜和坚果

它们有你需要的矿物质、维生素和大量的健康热量。

10件事你做了几件呢？