跑步五公里一周的变化（跑步8年总结出5点建议）

5公里跑区别于短距离跑和长距离跑还是相当有技巧的，5公里跑是速耐结合的一项运动，说短不短说长不长，小编初略总结出几点，欢迎跑友们一起交流探讨。

• 1训练：区别于万米和马拉松跑，5公里跑要把训练偏重于速度练习，建议多跑200米、400米间隙，用8层力冲200米或400米，休息时间与跑步时间相近，再进行下一组。初级跑者间歇跑建议五至六组，能力增强后再增加组数。也可以适当练习800米或1000米间歇跑，倒金字塔跑等（3000米一组、2000米一组、1000米一组、400米一组），增强跑者速度耐力能力。

• 2赛前热身：5公里想跑出速度，热身很重要，建议慢跑二公里左右，然后30米至50米短距离冲刺几次，把心率和身体各个部位都调整到一定的兴奋度上。

• 3起跑：5公里不是100米、200米、800米短距离跑，起跑切忌猛冲猛跑，建议采用跟随战术，让前面的人替你抵挡风阻，减少自己消耗的能量，一定不要把体力浪费在起跑阶段，要为最后的冲刺保留体能。

• 4途中跑：跟随阶段逐渐调整步伐频率和配速，尽快达到自己的最佳状态，最佳节奏，呼吸急而不乱，也就是说用经济时速跑你的大部分途中距离，途中跑不可忽快忽慢，不可逞一时之勇，专注于你的呼吸、步伐、节奏、节奏、节奏非常重要！

• 5冲刺跑：建议冲刺在最后200米开始，千万不要过早冲刺，过早的冲刺很容易力竭而导致前面的努力前功尽弃，记住：200米或者100米再或者50米去绝杀对手。

以上是小编的一些不成熟的经验，欢迎跑友留言交流指正。

最后祝跑友们5公里跑出理想成绩！

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