居家训练髋关节的动作（一个开髋扭转的体式）

今天介绍的这个瑜伽体式，是在宽腿婴儿式的基础上加入扭转的练习，动作非常的简单，可以每天练习。

具体做法：金刚坐姿，身体微微前倾，双手撑地，两脚大脚趾相触，两膝盖向两侧打开到自己的极限边缘，先做到宽腿婴儿式，双臂向前延展伸直，十个手指大大地张开铺实在垫子上，保持右手的状态不变，左手掌心向上从右侧腋窝穿出去，左手向右延伸到最远，侧脸落地，眼睛看向右侧，停留1-2分钟，换右手臂练习。

体式保持时要注意以下几个方面：

1、两脚大脚趾仍然相互碰触

2、臀部始终坐在脚后跟上

3、向左侧扭转时，左侧的臀部很容易抬离脚跟，可以尝试用右手推地的力量，让左侧臀部坐回到脚后跟，向右侧扭转时，用左手推地，使臀部坐回到脚后跟

4、大腿内侧会有明显的拉伸感

5、每一次吸气，尝试让下侧的手臂向外延伸，每一次呼气，让臀部向下坐更多

6、如果还有空间，以左手臂在下为例，可以尝试右臂向后环抱后腰，或者搭在左大腿上，这时候的扭转感会更强烈一些

7、如果你足够熟练，每一次吸气，让气息吸满整个后背，可以的话，甚至可以把气息吸到尾骨，每一次呼气，呼出体内所有的气息，吸气时，让腹部扩张找向地面，呼气时，腹部微微内收，让肚脐找向脊柱

8、闭上眼睛，内观自己，用心体会身体的感受，找到大腿内侧的伸展感以及脊柱的扭转、放松，双肩的拉伸感，特别是下侧手臂大臂外侧的拉伸感与挤压感

在这个体式保持的过程中，闭上眼睛，关闭所有外在的感官，关注和聆听身体的声音，如果可以的话，不启动任何肌肉力量，只是放松地拉伸，感受身体在地心引力的作用下一点点放松、舒展，感受在平静的呼吸中，体式在地心引力的作用下，一点一点地深入、加强。

在体式保持的过程中保持足够的警觉，在自己极限的边缘温和地保持，如果你想增加这个体式的练习强度，只需要让体式保持更久的时间，看似简单的体式，保持的时间越长，身体的感受越强烈。

如果完成起来有困难，可以把双膝打开的距离适当缩小一些，只要感受到大腿内侧有适当的拉伸感就好。如果额头点地有困难，可以在额头下垫毛毯辅助。

体式收回时，可以先用手肘支撑地面，低头放松几个呼吸，再缓慢推起身体，双手帮助双腿缓慢收回到金刚坐，轻轻地向前向后绕肩放松。

这个动作简单，男女老幼都可以练习，甚至不需要刻意摊开瑜伽垫，每晚睡觉前在床上练习一会儿，打开髋部，滋养脊柱，舒展颈部，还有助于睡眠。

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