瘦身瑜伽瘦全身暴汗14分钟（一套减肥瑜伽序列）

话不多说，直接分享干货给大家！

今天小编分享一套瑜伽老师排课自用瑜伽塑形序列，减脂塑形效果杠杠滴，喜欢力量瑜伽的伽人们一定要收藏起来！

01、斜板式

• 从猫牛式进入斜板式，核心注意收紧
• 肩膀垂直手腕，臀肌、大腿内侧收紧
• 停留3-5个呼吸

02、四柱支撑

• 从斜板式进入四柱支撑
• 呼气收核心屈肘进入四柱
• 吸气，推回到斜板式
• 重复练习3-5次

03、侧板式

• 从斜板式进入侧板式
• 左手推地，身体转向右侧
• 保持髋部上提，核心收紧
• 右手指向天花板
• 停留3-5个呼吸换另一侧

04、下犬式

• 从侧板式退出，回到斜板式
• 再进入下犬式调整5个呼吸

05、单腿下犬式

• 从下犬式进入单腿下犬式
• 抬左腿向后，注意髋部摆正

06、战士二

• 从单腿下犬式进入战士二
• 左腿屈膝，骨盆保持中立位
• 核心收紧，胸腔打开
• 肩胛下沉，停留3-5个呼吸

07、侧角伸展式

• 从战士二退出，进入侧角伸展式
• 左手肘落于左大腿，右手侧伸展
• 停留3-5个呼吸
• 从体式05-07换右侧练习

08、战士三

• 从侧角伸展式退出，进入战士三式
• 右腿支撑地面，左腿向后抬高伸直
• 髋部摆正，停留5个呼吸换另外一侧

09、女神式

• 从战士三退出，进入女神式
• 注意脚尖、膝盖微微向外
• 核心收紧，卷尾骨向后
• 双手合十于胸前，停留5个呼吸

10、幻椅式

• 从女神式退出，进入幻椅式
• 注意先屈髋后屈膝，卷尾骨
• 保持脊柱延展不塌腰
• 停留5-8个呼吸

11、鹰式

• 从幻椅式退出，进入鹰式
• 右腿屈膝缠绕在左腿外侧
• 右手肘在下，左手肘在下
• 保持肩膀放松，核心收紧
• 停留5个呼吸，上下交换

12、蝗虫式

• 俯卧在垫上，准备进入蝗虫式
• 双手向后伸直，放在身体两侧
• 呼气收紧核心，双手、双腿离地
• 胸腔打开，停留5-8个呼吸

13、船式

• 从蝗虫式退出，坐立在垫上
• 骨盆向前转动，让脊柱延展
• 呼气收紧核心，双腿伸直向上
• 双手放身体两侧，停留5个呼吸

14、桥式

• 仰卧，双腿屈膝，膝盖垂直脚跟
• 呼气，收紧核心，挺髋向上臀肌收紧
• 双手掌心压地，停留5-8个呼吸

以上这套序列，收藏起来，每周练习3-4次，尤其在夏季练习，减脂塑形效果很棒噢！