快速减脂有氧还是无氧（搞清楚有氧与无氧的代谢问题）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

关于有氧和无氧，我想很多人都听说过这两个名词，也都大概知道是什么概念，如果让你认真回答一下的，可能对这两个概念还真有点模棱两可。

是不是长时间运动就是有氧运动，而短时间运动就是无氧运动呢？

在减脂的过程中，有氧还是无氧。哪一个是减脂效率更高呢？

在一次减脂训练课中，如何安排这两者的先后顺序呢？

带着这些疑问，开始今天的文章。

在说有氧与无氧之前，先得从人体的供能说起。

人体供能

人体需要不断的供应能量，我们才能得以生存，发挥正常的生理功能。民以食为天，本质说的就是，我们人体能量的来源就是这些食物。但是，人体不能直接利用这些食物中的能量物质。最后需要全部转化成一种能量物质，我们叫三磷酸腺苷(ATP)的一种能量物质。ATP是人体的能量源泉，只有持续不断的ATP产生，我们人体才能完成日常活动，运动表现等事情。

我们平时吃的食物中的营养素包括碳水化合物，蛋白质和脂肪等。人体吸收消化后将这些营养物质转化成为人体能够识别的成分，葡萄糖，氨基酸与脂肪酸，然后将这些物质输送至代谢活跃的细胞，要么变成ATP产生能量，要么储存为脂肪。

葡萄糖和脂肪酸是主要供能的物质。葡萄糖以糖原形式，储存在肝细胞或肌细胞中。过量的葡糖糖则转化为脂肪储存起来以备后续使用。脂肪酸除了储存之外，还会根据需要转化成ATP进行供能。相反，一般情况下，蛋白质基本不用于直接供能，而是用于机体细胞的修复。在饥饿状态下，蛋白质也会在肝脏中进行糖异生成为葡萄糖后进行供能。

小结：人体内的主要能源储备物质就两种，一种是糖原，一种是脂肪。

三大供能系统

上面粗略的说了食物转化成能量的过程，下面我们更进一步说说人体的三大供能系统，也就是说食物进入人体后，人体开始运动或者日常活动，必须通过其中一个能量系统为主要系统进行供能，其他两个系统为辅供能的方式。三个系统共同作用，满足人体的日常需求，任何情况下都是三个系统同时在供能。

• 磷酸原系统
• 糖酵解系统
• 有氧氧化系统

第一，磷酸原系统

磷酸原系统供能物质主要是糖原，糖原是代谢产生ATP的主要来源。而且糖原是唯一可以通过无氧代谢产生ATP的储备能源。高强度运动时主要来自肌糖原的储备，比如举重，跳水，跳高和百米等运动项目。磷酸原系统是人体内最快速的供能系统，供能强大，但是持续时间短。因此，在运动启动阶段，短时间做功或者高强度运动中起作用，这个系统不需要任何氧气的参与，直接动用肌糖原供能。

第二，糖酵解系统

糖酵解系统，糖酵解指的是葡萄糖或者糖原的分解，通过无氧代谢途径产生的ATP的过程，叫无氧糖酵解。这个过程，并不需要氧气参与代谢。高强度运动，强度高到氧气供应不足时，会产生乳酸盐。引起乳酸盐的堆积，当运动中的目标肌肉产生乳酸盐的速度大于乳酸盐移除的速度时，会引起肌肉暂时性疲劳，从而强迫你中止训练，转向有氧氧化系统继续提供所需能量。

第三，有氧氧化系统

有氧氧化系统，通过有氧途径产生ATP用于供能，有氧氧化系统需要持续不断的氧气，如果没有氧气，则代谢无法完成。碳水化合物和脂肪酸都可以通过有氧途径代谢产生ATP，我们日常工作生活中大部分的能量供给都来自于这个系统。

通常来说，安静状态下，人体利用葡糖糖和脂肪酸通过有氧氧化供能。然而，运动时，人体需要大量的氧气，而这个时候，供应又难以保证。葡萄糖代谢需要的氧气比脂肪酸少，随着运动强度的增强，人体更多的能量来源便成了葡萄糖。而此时脂肪酸供能比例下降。

小结：在任何时候，三大系统都是同时供能，不存在系统之间切换的问题，只是消耗的营养素比例大小的关系。

如何区分无氧与有氧运动？

两者区分，主要取决于运动强度与持续时间。当运动强度越大，持续时间必然就会缩短。当运动强度只能维持十几秒或者不超过2分钟时，身体利用的供能系统是磷酸原系统和无氧糖酵解系统，主要是利用葡萄糖供能，被定义为无氧运动。在高强度运动中，葡糖糖利用速度远大于葡萄糖的运送速度。

随着运动强度增加，乳酸盐的堆积越来越严重，无法清除乳酸盐的速度，从而运动强度下降，让大量的氧气进入身体后，有氧氧化系统开始占主导地位，脂肪酸变成主要供能燃料来源了，这时便是有氧运动了。

• 有氧运动：散步、慢跑、游泳、打太极、骑自行车和爬山等。
• 无氧运动：举重、HIIT、力量训练和抗阻训练等。

而像是篮球、足球、冰球和橄榄球这样存在着对抗的运动，虽然持续的时间一般较长，但也难以简单的归类到有氧运动当中。通常来说，瞬间的动作，比如对抗，跳跃等，强度都比较大，主要是由磷酸原与糖酵解供能系统在进行供能，而如果你在球场上慢跑或者小范围来回跑位，又是有氧系统供能比较多。因此，很多运动不能单纯的归到哪一类运动中去，取决于当时的运动状态。

有氧和无氧，哪一个减脂效率更高呢？

两种方式都显著降低身体总脂肪百分比和绝对脂肪量。在减少全身脂肪百分比方面，有氧和无氧都差不太多，没有一种方式更优于其他方式。但是从减脂效率上来说，无氧训练，特别是高强度无氧间歇训练，对于脂肪的减少的效率更高，因为所占有的时间更短。在运动过程中，虽然供能是以糖原为主，但是运动后的过量氧耗可以持续24~48小时， 持续消耗脂肪。

而有氧运动的减脂，只在运动当下时，脂肪酸供能比例大，运动过后，消耗脂肪的能量，大不如无氧运动来得高。

所以，从效率上来说，个人更推荐无氧运动。因为无氧运动，对体能和动作模式要求都比较高，所以不太建议初学者强度太大。新手还是建议先从有氧运动开始，慢慢过渡到高强度的无氧运动。

减脂期间，先有氧还是先无氧？

一堂训练课，有氧和无氧的编排顺序一直以来都是争议比较大的话题，下面分析一下。

第一，先有氧后无氧

一般来说，有氧运动最开始会以糖原为主要供能物质，随着运动时间的持续，慢慢转向利用脂肪酸为主进行供能，但这个时候，糖原也是一并在消耗，只是比例有所降低，脂肪酸供能的比例加大。当有氧运动持续比较久，身体里的糖原消耗的差不多了，此时再进行无氧训练，必然影响无氧训练的效率。因为通常来说，无氧训练对糖原利用比例比较高，这样的话，在减脂期间，维持瘦体重，肌肉量来说，效果就很差。但对于减脂来说，还是不错的。

第二，先无氧后有氧

无氧运动主要是利用体内的糖原来供能，脂肪酸比例小，但是优先消耗糖原比例后，再进行有氧运动，更容易动用脂肪酸来做为主要供能。因此，对于保持瘦体重和减少多余脂肪来说，都是比较理想的结果。我个人比较推荐先无氧后再进行有氧。当然，在减脂期间，即使是先无氧后有氧，有氧时间也得控制好，不然，会造成瘦体重的流失。影响基础代谢水平。

结束语

只有从本质上理解了有氧代谢和无氧代谢后，才能更好的去利用身体的能量系统去设计增肌减脂方案，这样才能够运动时有底气，才能达到事半功倍的运动效果。健身比的不是力气，而是科学。知其所以然后，才能走的更远更顺畅。

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