杠铃卧推练习三头肌（卧推训练时手臂提前力竭）

大家好，我是悠米爱健身。

在健身房练卧推，你有没有这种感觉：杠铃下放时比较轻松，上推的过程中比较艰难，尤其在较大重量或者快要力竭时，从下往上推起时的中间段会很费劲，如果没人辅助，杠铃就有可能落在你的胸骨上，这要是掉下来后果就很严重。

我们也知道卧推属于复合动作，尽管目标肌群是胸肌，但是对手臂力量要求更高，，只要肱三头肌提前力竭就无法继续训练了。

那么想要更好地训练卧推，应该如何提升肱三头肌的力量呢？

双杠臂屈伸动作，数量越多肱三头肌耐力越强，后期还可以增加负重提升肱三头肌厚度，还能练到胸肌下部和肩部前束。

在训练时，采用双腿向后交叉的方法操作，身体略微前倾，下放至上臂与肩部平齐即可。

如果是健身房的那种辅助训练器，需要将两边的把手调整至常规握距，这样屈臂下压时对肱三头肌刺激更好一些。

如果没有双杠或者辅助器械，可以选择做上斜俯卧撑。

双手撑在固定物体边缘，屈臂下压至胸肌下部贴于边缘即可，速度放慢一些，同样可以达到双杠臂屈伸的效果。

卧推动作主要提升手臂推的力量，而杠铃推举也是一样，它的动作难度更高。

在向上推起杠铃的过程中，需要有腿部与核心力量做支撑，在向上推起杠铃的过程中，可以练到肱三头肌、肩部三角肌以及胸肌上部。

如果你能站着推起大重量杠铃，还能连续做组，那么之后再做卧推就比较轻松。

在训练时尽量在深蹲架内操作，可以佩戴护腰带增加腹内压，在向上推起杠铃时，身体可以略微向后，在顶部位置两侧手臂完全伸直锁定杠铃，每一次动作都要收紧腹部，避免出现背部反弓的问题。

如果你的下背部力量薄弱或者有腰部不适的问题，可以选择坐姿方法训练，背部贴住靠背，这样推起杠铃就比较轻松一些。

常规的卧推采用较宽的握距训练，通常是肩宽的1.5倍，相当于宽距俯卧撑的双手距离，这种握距下不但肱三头肌受力更多，同时对肩部压力也更大。

现在将双手向中间移动，改成与肩同宽的等宽握距，与标准俯卧撑的双手距离一致。

此时两侧手臂内收，对胸肌内侧刺激更多，同时对肱三头肌的刺激效果更明显。

在训练时，需要将两侧肩胛骨收紧，杠铃要下放至贴于胸肌中间的位置，动作速度加快一些，这样完成的次数就会更多。

当然也可以采用小与肩宽的窄距方法训练，这样可以更多地强化肱三头肌内侧头，对肩部压力更小，但是使用重量会小很多。

参考计划：

双杠臂屈伸：8组*10次

杠铃推举：6组*8次

等宽卧推：5组*10次

注意：双杠臂屈伸可以作为胸肌训练的热身动作；杠铃推举可以放在练肩日的首个动作，而等宽卧推可以放在手臂训练日训练。

你也可以隔天练1个动作，这样训练效果会更好一些，当然每次训练结束后都要拉伸肱三头肌、肩部、胸肌等部位，避免产生肌肉酸痛。

卧推训练并没有那么轻松，重量越大、组数越多，对手臂力量要求越高，因此这些辅助动作需要多练。

平时像哑铃卧推、俯卧撑、固定器械卧推都要带着练练，这样手臂力量会更强。

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