bmi指数低怎么减肥（不同的BMI和体脂率决定了不同的减肥类型）

导语：生活中大多数妹子都嚷嚷着减肥，有些明明已经很瘦了，仍然想要更轻的体重。当然一方面也是因为即使她们已经很瘦了，但是身上的赘肉仍旧不少，穿上衣服不明显，但是自己却暗戳戳的知道，小肚肚上肉肉一层一层的。

修身的、紧身的、露脐的漂亮衣服都令人望而却步。

于是便也更加努力减肥，希望减掉“小肚子”身材变好。

但这也往往事与愿违。

因为无论你如何减肥，先不说体重像溜溜球似的弹来弹去

就是减下来了，小肚子仍旧不离不弃。

这类人常常就是我们所说的“瘦胖子”。

她们BMI偏低，但是体脂率偏高

这意味着减体重的方法并不适合她们。

因为不同的体脂率和BMI决定了每个人选择的锻炼目标并不相同。

第一步、计算自己的BMI和体脂率

BMI

又称身体质量指数，计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m²）

BMI＜18为偏瘦

18≤BMI＜24为正常

24≤BMI＜28为超重

BMI≥28为肥胖

体脂率

体脂率的测量方法有很多种：比如水下称重法（金标准）、双能X线（金标准）、BOD POD法（最珍贵）、皮褶厚度法（最简单）、生物电阻抗法（最常见）。

前三种对于我们普通人来说不仅价格较昂贵并且操作不便，这里略过不讲。

我们主要说说后两种。

先说皮褶厚度法：

1. 使用仪器：皮脂卡钳

2.测量部位：腹部——肚脐水平线与锁骨中线相交处，皮脂走向垂直（纵向捏起）或水平。

注意事项：

① 同一部位测量三次取平均值

② 测量时间不宜太久，否则脂肪凹陷造成数据不准确

③ 用力适宜，测量相同部位

3.体脂率推算步骤

01 测量腹部的皮脂厚度得出平均值

02 计算身体密度

身体密度（男♂）=1.0863-0.00176x腹部皮脂厚度（均值）

身体密度（女♀）=1.0709-0.00105x腹部皮脂厚度（均值）

03 计算体脂率（%）=（4.570/身体密度-4.142）x100%

生物电阻抗法：

这种测量方法是目前最为流行的方法

无论是健身房还是减肥机构，普遍都是采用这种方法进行测量人体的体脂率。

它操作简便快捷，测试速度快，花费低，

电极越多数值越准确。

适用于大规模测量。

但是值得注意的是，相比起其他的测量方法，生物电阻抗法的误差较大。

而市面上的体脂称相比起健身房提供的测试仪来说，误差更大。

测量的注意事项：

1. 测试前4小时禁食
2. 测试前12小时禁止运动
3. 测试前12小时禁酒
4. 测试前禁止使用利尿剂

小伙伴们可以根据自身的情况选择适合的测试方法。

并且对照下表找到自己体脂率范围：

三种不同BMI和体脂率的锻炼目标

当我们计算得出自己的BMI和体脂率之后，根据不同的BMI和体脂率主要分为以下三种减肥类型：

减肥不减重型

减肥减重型

减肥增重型

【PS:肥指的是脂肪，重特指体重】

1.减肥不减重型

如果上述计算中，你的BMI在正常范围，但是体脂率偏高。

女性来说即18≤BMI≤24，体脂率≥32。

那么你就是属于需要减脂但不减重的人群。

这类小伙伴的锻炼的目标应该是以塑型为主，增肌减脂同时进行。

注意:这里说的不减重是指可以维持当前体重，当然如果你觉得还是喜欢轻点，那么稍稍减掉一些体重但仍在标准BMI 范围内都是可以接受的，只不过这类小伙伴们的重心应该放在减体脂上。

2.减肥减重型

这种类型指的便是BMI和体脂率均超过了标准的人群，他们需要同时减掉脂肪和体重。

控制饮食，并且合理运动。训练上推荐选择综合的功能性训练，兼顾力量和有氧。

3.减肥增重型

这种小伙伴们一般女性居多，就是我们常说的瘦胖子，隐性肥胖人群。

BMI ＜18，但是体脂率超标准的。

这类小伙伴们呢在锻炼的时候是典型的需要“增重增肌”的，也就是说咱们需要增加肌肉来增加我们的体重，同时把身体内的脂肪减掉。

锻炼目标为增肌，力量训练为主。这类小伙伴一般大多数都会在增肌的过程中自然而然的减掉体脂，所以并不需要刻意大量有氧去刷脂。

当然也有例外的哈哈哈，如果你增肌过程中体脂涨得也挺快的，那么自己也是可以增加额外的有氧训练的。

总结

不同的人群不同的锻炼目标，希望减肥er们不要仅仅只是执着于体重的增减，而需要根据自己的身体情况合理选择运动方式和目标。

盲目追求体重秤上的数字没有任何意义。

有一句话说的好，看起来瘦比真的瘦更好。

当然，每个人的审美和追求不同，以上仅仅是给个意见，提供个以健康为目的的锻炼目标参考。

希望小伙伴们在健康的同时很“瘦”。

方法不对，努力白费！

我是@碳水加餐营养健康你的避坑指南！

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