减背部赘肉最有效的方法（怎么有效地减掉背部脂肪）

女性拥有一个香肩美背会让气质得到提升，会变得知性优雅反之如果背部脂肪多的话，一不小心就会被人说成虎背熊腰，很是影响身材气质那为了减掉背部脂肪，拥有一个迷人的后背，我们该如何做呢？，我来为大家科普一下关于减背部赘肉最有效的方法?以下内容希望对你有帮助!

减背部赘肉最有效的方法

女性拥有一个香肩美背会让气质得到提升，会变得知性优雅。反之如果背部脂肪多的话，一不小心就会被人说成虎背熊腰，很是影响身材气质。那为了减掉背部脂肪，拥有一个迷人的后背，我们该如何做呢？

背部脂肪也是身体脂肪的一部分，而因为没有局部减脂的原理与运动，所以我们想要减掉背部脂肪，需要进行全身性减脂。等我们整个人瘦下来的时候，背部脂肪自然而然会变薄。（好的一点是，背部脂肪还是比较好减，不像腹部脂肪，就算是你整个人已经很瘦，腹部脂肪也可能会不少。）

那我们想要减掉背部脂肪，首先就是全身性减脂，接下来我说一说我们如何的成功减脂减肥：

健康，科学的减肥方法肯定是从我们的吃和动去实现，即健康合理的搭配饮食以及积极地进行运动。通过合理搭配饮食来控制摄入身体的热量，通过适当规律的运动来增加热量的消耗。只要这两方面做好了，我们自然可以瘦下来。

第一、健康合理的饮食

大家要知道减肥最重要的就是控制好饮食，但控制饮食可不是不吃饭，少吃饭，或者节食。而是需要我们满足人体基本热量需求，营养需求的前提下，尽量减少多余热量的摄入。那我们要达到这个要求，就必须对我们饮食选择，饮食习惯做出调整，改变，尽量都要往好的方面做起。

下面我简单说一下，我们该如何选择，调整自己的饮食结构：

我们的主食主要是米饭和面食，我们可以在其中加入一些粗粮制成的主食，实现粗细搭配。对主食的量进行控制，把自己的大碗换成小碗，每顿吃自己原来的三分之一就可以。

主食的量减少，相应地提高蔬菜和蛋白质的摄入。蔬菜和蛋白质食物可以给我们提供我们必须的营养元素，膳食纤维等，并且两类食物热量低，耐饱。

很有必要，也必须减少一些高热量高脂肪高糖分的食物的摄入，例如烧烤，火锅，甜食，各种零食，各种快餐等。虽然这些食物很美味，但是这些食物却是减肥的绊脚石，如果你不想减肥功亏一篑，那远离这些食物

生活中养成一些良好的小习惯也是有助于我们减肥的。例如多喝水，多喝茶，少喝饮料果汁奶茶酒水；例如不要久坐不动，要经常运动运动活动活动；吃完饭也不要立即坐下躺着，尽量先活动活动，例如走一走！

一日三餐遵循一个原则，早吃好，午吃饱，晚少吃。不要暴饮暴食，胡吃海喝，每顿七八分饱，剩下三分可以喝汤来填补。

以上就是关于饮食方面的一些建议，反正一句话，管住嘴，别胡吃！那你就可以控制好饮食！

第二，适当规律的运动

我们以减脂为目的，我们就得选择对减脂效果好的运动。而对减脂效果好的运动，一般推荐中低强度的有氧运动：

中低强度的有氧运动由于它的强度低，减肥效果好，适合我们大部分人，更能让我们大部分人的身体所接受！

而且它对于增强体质，提高心肺功能，提高抵抗力，免疫力效果也是杠杠的！所以如果你即想减肥，又想改善提高身体素质，选择中低强度有氧运动准没错！

中低强度的有氧运动包括，慢跑，快走，游泳，跳绳，骑单车，椭圆机等。想要取得好的减肥效果，锻炼效果，我推荐一周锻炼4到5次，每次40到60分钟

虽然减脂没有局部性减脂，但是锻炼肌肉却是局部性锻炼。如果我们瘦下来想要背部变得好看有气质，那我们就需要对背部肌肉进行锻炼，这样我们的背部才会有肌肉线条，我们的背影才会好看，我们的气质才会起来！

但是对于很多女性来说又比较害怕，害怕自己的背没有练气质优雅的背，反而把背练宽了，练得虎背熊腰。其实出现这种情况，是我们练背的侧重点出现了问题。所以女性朋友在训练时要注意，我们应该把训练重点放在斜方肌中下部，肩袖肌群，深层的菱形肌等这些肌肉群。这些肌群才可以让女性的背部看起来优雅，但又不会过于宽阔或发达。

下面给大家分享几个训练动作：

1.弹力带俯身划船

如何做一个标准的弹力带俯身划船：

身体俯身站立，腰腹收紧，背部挺直，膝盖微微弯曲，双脚分开一肩宽，然后双脚踩住弹力带，双手放在两侧握住弹力带两端

稳住身姿，保持身体主体不动，然后双臂沿着身体两侧拉动弹力带，拉倒大臂平行地面的高度即可

感受背部肌肉的收缩，停顿1到2秒钟，然后缓慢双臂缓慢回到身体两侧

重复此动作，做3组，每组15次

2.弹力带高位对握划船

如何做一个标准的弹力带高位对握划船：

身体成站姿或者跪姿，保持背部挺直，腰腹收紧，掌心相对，握住弹力带，把弹力带另一端系在比身高高的地方

上半身保持不动，然后沿着身体两侧拉动弹力带，拉倒大臂垂直地面的程度，保持此动作1秒钟感受背部肌肉的挤压，然后缓慢回到初始位置

重复此动作，每组做15次，做3组！

3.哑铃俯身单臂划船

如何做一个标准的俯身单臂划船：

身体俯身，一侧胳膊撑在平板凳上，同侧的腿跪在凳子上，另一只手拿起一个哑铃，胳膊自然下垂，掌心朝向凳子方向，背部挺直，腰腹收紧，上半身与地面平行

保持上半身不动，身体利用背部的力量将哑铃上拉到胸部侧面，上臂的运动轨迹紧贴身体

3. 在顶端停留1秒钟，感受背部的肌肉收缩，然后缓缓将哑铃降回起始位置

重复此动作，每组做15次，做3组，然后换另一边继续。

好了今天的分享就到这里，希望我的回答可以帮到你！我是KeepRunningMen，用通俗易懂的语言分享健身减肥的知识！