人的正常鸡蛋摄入量(鸡蛋每天摄入量)

人的正常鸡蛋摄入量(鸡蛋每天摄入量)(1)

要说食材界的“百搭”顶流,鸡蛋一定榜上有名。它不仅完美融入各大菜系,自身也有多样吃法。

鸡蛋营养丰富、价格亲民,但一些人担心胆固醇超标,纠结于“每天能吃几个”。

近日,一项新研究显示,虽然鸡蛋摄入超标和心血管病相关,但亚洲人可能无需担心。

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《生命时报》结合研究采访专家,解读国人吃蛋的注意事项,并推荐它的6个好搭档。

受访专家

中国农业大学动物科学技术学院教授 徐桂云

中国注册营养师 刘萍萍

中国医师协会营养医师专业委员会常委 周春凌

每天超过1个蛋,心血管风险增加?

近日,一篇发表于国际心血管领域首席期刊《循环(Circulation)》的研究显示,每天多摄入一个鸡蛋,与全因死亡风险以及心血管疾病死亡风险的增加显著相关。

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该研究由中南大学湘雅二院黄佳琦团队完成,共纳入41项前瞻性队列研究结果,对超48万人进行健康数据跟踪,结果表明:

  • 一日内每增加300毫克胆固醇摄入量,总体死亡、心血管疾病死亡风险分别增加10%和13%相关。
  • 一日内每增加50克鸡蛋(一个鸡蛋)摄入,总体死亡、心血管疾病死亡风险分别增加6%和9%相关。

经过多变量调整后发现,较高的血清总胆固醇浓度与心血管疾病死亡风险增加相关。具体而言,总胆固醇浓度每增加一个梯度,血管疾病死亡风险增加14%。

研究人员还观察到,上述结论并非适用所有地域人群。

比如在地理区域的亚组分析中发现,美国和欧洲人群中,鸡蛋消费量与心血管疾病风险显著正相关;在亚洲人群中,鸡蛋消费量与心血管疾病风险不相关。

无独有偶,2020年发表于《英国医学杂志(BMJ)》的一项研究同样发现,在亚洲队列中,每天增加一个鸡蛋与心血管疾病风险降低存在相关性;而在美国或欧洲的队列中则没有这种相关性。

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3类人吃鸡蛋要“减量”

对国人来说,建议健康成人每天至少吃1个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃,偶尔一天吃3、4个问题也不大。对于下述人群,则要根据体质减量:

  • 高血脂患者:可以每天吃半个蛋黄,若吃了其他胆固醇含量较高食物(动物肝脏、奶油、肉类),建议只吃蛋白不吃蛋黄。
  • 胆囊炎患者:避开急性发作期,单纯胆囊炎患者用煮、蒸等不加油脂烹调方法。
  • 鸡蛋过敏人群:可以试着吃蛋黄,如果也过敏就忌口。

需要注意的是,孕期女性/哺乳妈妈/健身增肌人士/青少年/蛋奶素食者,如果不存在血糖和血脂异常问题,可以一天吃两个鸡蛋。

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挑选鸡蛋也是个技术活,给大家几个建议:

  • 没有裂纹、摸起来有点粗糙感,拿在手中压手;
  • 轻轻摇一摇,无明显“震感”;
  • 灯光下透视,可见蛋呈微红色。不新鲜的鸡蛋蛋壳往往呈乌灰色,手感轻飘,灯光透视时不透光或有灰褐色的阴影。

鸡蛋与6类食材更“适配”

从营养角度出发,鸡蛋和以下蔬菜组“CP”,可能效果翻倍。

鸡蛋 西红柿

西红柿炒鸡蛋简单易做,基本上适合所有人群食用。西红柿富含维生素C和胡萝卜素,与鸡蛋同炒,是植物蛋白和动物蛋白的完美结合。

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鸡蛋 青椒

这对黄绿搭配,色彩美观,口味鲜香,营养丰富。青椒富含维生素C、胡萝卜素、膳食纤维及多种矿物质,二者搭配可弥补鸡蛋维生素C含量较低的缺陷。

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鸡蛋 洋葱

罗马医生将洋葱用作开胃良药,近代医学还发现,洋葱具有消炎抑菌、帮助降血脂的调理作用。

洋葱炒鸡蛋十分适合中老年人食用,洋葱炒熟后能减少对胃部的刺激,与鸡蛋搭配又可增进食欲,促进消化。

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鸡蛋 韭菜

韭菜炒鸡蛋是非常好的“补肾”菜肴。韭菜中的膳食纤维比较粗,容易刺激胃,而与鸡蛋同炒能减少对胃黏膜的刺激。

从口味上来说,鸡蛋味淡,和韭菜一起烹制,中和了韭菜的刺激味。

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鸡蛋 苦瓜

苦瓜味苦,但搭配鸡蛋则轻松解决了这个问题。烹制前先将苦瓜稍微用热水焯一下,再与鸡蛋一起炒,能起到提香、中和苦味的作用,二者同食还能清热解毒、养血益气。

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鸡蛋 虾仁

由于二者都富含谷氨酸,会生成谷氨酸钠,同炒可以说是鲜味叠加。此外,它们都是蛋白质大户,更适合缺乏蛋白质的人群食用。▲

本期编辑:张宇

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