减肚子有助于消化的瑜伽(瑜伽扭转三角式)

这是阿斯汤加站立系列里的体式。它与先前的姿势相反,通过反方向扭转髋部,打开对侧肩膀,延长膝盖的侧副(外侧)韧带。

减肚子有助于消化的瑜伽(瑜伽扭转三角式)(1)

这种姿势结合了拉长腿筋,是初级序列的第一次脊柱扭转。练习该体式会增加身体的灵活性,腿筋脊柱的灵活性、肩膀的张开度和平衡能力。

减肚子有助于消化的瑜伽(瑜伽扭转三角式)(2)

体式详解

山式, 吸气右脚向后迈一步,身体旋转180度,左脚稍微向左转15度,最多45度。使右脚跟与左足弓成一条直线。双手侧平举。右手放在臀部,左手向前伸展,降低躯干的同时向后伸展,尽可能地向前旋转臀部,拉长腿筋。肚脐向脊柱方向抬起,放松背部肌肉。

减肚子有助于消化的瑜伽(瑜伽扭转三角式)(3)

完全呼气,同时将左手放在右脚外侧,手掌放在地面上。或者,将左手背靠在右腿外侧,以保持正确的脊柱排列。向上举起右手,打开胸部面向侧面,同时右(上)肩向上和向后旋转,右手腕应该对齐,在重心上方。

减肚子有助于消化的瑜伽(瑜伽扭转三角式)(4)

凝视拇指上方,拉长并扭转脖子。在这里保持5次呼吸,然后回正换边练习。

正位

减肚子有助于消化的瑜伽(瑜伽扭转三角式)(5)

这里有许多三角形。主要的三角形由脚踝相对于臀部的位置形成。这个位置创造了一个相对等边的三角形。左脚要旋转多少?请注意,旋转来自臀部和膝盖。初学者可以采取与髋同宽的姿势,左脚脚趾向外约25度,或者45度的旋转。

减肚子有助于消化的瑜伽(瑜伽扭转三角式)(6)

随着练习,随着大腿向外旋转的能力进一步发展,左脚越来越向外。

减肚子有助于消化的瑜伽(瑜伽扭转三角式)(7)

变体1:较短的站姿,左脚旋转20°。在扭转过程中背部保持挺直和稳定。

减肚子有助于消化的瑜伽(瑜伽扭转三角式)(8)

该体式挑战两侧的臀部外展肌。在体式中:髋部水平,右臀部垂直抬起,扭转整个骨盆,为扭转的脊柱提供稳定的支撑。

一个常见的错误是试图通过手臂在肩窝的运动来创造这个体式,而不是胸腔。它看起来像这样:

减肚子有助于消化的瑜伽(瑜伽扭转三角式)(9)

可以看到这里手部的旋转比脊椎大得多。双手的动作不仅分散了旋转脊柱的注意力,而且造成了力的误导:右手(上)在躯干后面向地面回落,用于增加肩部的压缩,肩关节本身,以及颈部周围的肩部塌陷。

减肚子有助于消化的瑜伽(瑜伽扭转三角式)(10)

试着保持手臂与锁骨在一条线上,并从锁骨开始“旋转”,使运动更靠近脊柱。这个体式主要的脊柱扭转应该从骶骨,随着骨盆的旋转。骶骨脊柱的腰椎部分的旋转能力非常有限,所以一定要使用正确的髋关节排列,以使每个腰椎至少旋转几度,骨盆失衡会让腰椎代偿,甚至将其扭转到错误的方向。

减肚子有助于消化的瑜伽(瑜伽扭转三角式)(11)

在脊柱的4个部分中,胸椎最灵活,因此这种运动的大部分将来自上半身的旋转。专注于向右侧“打开”胸部将有助于扭转。最后,颈椎通过抬头看拇指继续扭转。将手放在地上并不重要。保持脊柱挺直和骨盆稳定是重点。

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