开肩胯正确手法（开肩开胯拉韧带）

大眼妹：透过你的肉体，才能看到你的灵魂。

除了肩膀这个大关节，另外一个身体容易紧张的关节就是髋部。今天大眼妹介绍的5个体式，教大家如果开肩和开胯。快来学习吧！

首先是开肩！肩关节是人体全身关节中活动范围最大的关节，关节的灵活和稳定主要靠周围的肌腱、肌肉和结缔组织来维持，肌腱本身的血液供应就比较差。随着年龄的增长，关节的灵活性下降，导致关节僵硬、疼痛。要想改善这些问题，就得重新激活这些关节肌肉。所以，开肩对于保护自身健康来说，至关重要。

二、牛面坐（变体）

此式舒缓轻度的背痛，开肩消除疲劳，提升精力。又能拉伸髋部，让腿部肌肉得到放松。深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝经、胃经、肾经的吸收！

下面是动作分解：

1.腰背挺直坐于地上，双腿交叠，右大腿压在左大腿上，双臂自然垂于体侧。

2.俯身向下，两手向下抓住脚趾，额头用力触向膝盖，保持大臂在一条直线上。保持顺畅呼吸，不要憋气。

希望在大眼妹的指导下，你能更好地掌握动作技巧！

三、手倒立

很多人都在关注如何开肩，因为都想要美美的后背，但在开肩的同时往往会忽视加强手臂和肩部的力量，手臂力量的训练，可以减少肩部受伤的机率。今天大眼妹带来的这几个动作一定要好好练习哦！

动作分解：

1.保持跪姿，吸气，双手撑地，离开一肩宽。

2.呼气，双脚离地，逐步向上蜷缩双腿。

3.膝盖绷直，身材与高空保持完整垂直状态，双腿分开伸直双腿，仅靠手臂支撑，保持身材均衡。最后呼气，双腿逐渐回落，回到站姿。

四、蝎子式（变体）

又是一个手臂支撑体式哦，也是一个高级瑜伽体式，快来体验吧！

下面是分解动作：

1.从婴儿式开始，关注你的呼吸。

2.抬起双腿和臀部，来到下犬式

3.前手臂着地，与地面保持平行，启用手臂力量，抬起双腿，确保手臂在手肘的正下方，启动前臂肌肉，保持身体的平衡。

4.启动腹部肌肉，打开胸腔，让骨盘慢慢向后倾斜，双腿向后拱，在头部上方，来到蝎子式，专注呼吸。然后慢慢将左腿向上抬起，依旧保持膝盖弯曲。保持平衡，专注呼吸。

蝎子式练习时肺部完全扩张，同时腹部肌肉得到拉伸。整个脊柱得到加强，从而保持健康，这个体式也具有很好的心理功效。

倒立体式能够改善血液流动，促进血液循环。身体上和精神上保持精力充沛。改善平衡。增加核心肌肉力量和手臂力量。心动了吗？快点行动起来吧！

我们的髋部（胯）把腿联结在骨盆上。 很多参与髋部运动的肌肉都有对骨盆的角度有影响。 假如这些肌肉变的不平衡或者被不平衡地使用，它们就会拉动腰椎使得腰弓起来，这样就会对腰椎带来伤害。 所以开胯显得格外重要！

接下来是开胯：

五、扭头触膝式

瑜伽扭头触膝式既可以锻炼颈部w，又可以活动腰腹，拉伸髋部，是个不错的综合练习式，女性朋友多练习可以很好的修身形。

1.坐在地板上，双腿向前伸直。

2.弯曲右膝，右脚掌抵住左大腿跟侧。

3.呼气，身体缓慢地俯向左腿，左手臂放在左腿内侧的地板上，反手抓住脚趾。

4.吸气，右手臂抬起，经头上方划一道弧线，双手会合，同时抓住左脚；呼气，转动颈部，看上方。均匀地呼吸。缓慢还原，调整后做反方向。

六、一字马

很多人想做一字马这个动作，但是无奈“腿上功夫”实在不行，压不下腿。其实一字马是可以练习的，只要将腿部前侧和后侧的韧带拉伸开就可以了，也就是要打开髋部。此式在一字马的基础上，双手胸前合十，腿部带动脊柱向斜后方伸展。只要你可以做到一字马，这个动作就足够帅！

切记：一字马的达成需要练习者在实践中循序渐进、持之以恒的去练习，切莫急于求成。

开跨是一段时间积累练习的才能看出，更多的时候，大家要保持一颗平常心。开肩开胯拉韧带，只需要这6个动作，经过大眼妹的教学，你掌握其精髓了吗？

好了，今天大眼妹的分享就到这里啦，喜欢的伽人可以点个赞哦~