怎样可以降低胆固醇和高血脂(除了控制胆固醇摄入)

前两天体检查出来「高血脂」,具体是「总胆固醇」这项指标高,看到这个结果我并没有很吃惊,因为好几年前有一次检查,我也查出了「总胆固醇」高,当时反思了饮食,基本没问题,于是就增加了运动,结果一段时间后再去查,指标就在正常范围内了。

这次又查出来这个问题,我首先想到的是,虽然缺乏锻炼,但饮食上已经吃得够健康了,却依然血脂异常;现在很多朋友都经常吃外卖,同时还久坐不动,这个问题岂不是更普遍,所以血脂异常的患病率应该很高吧。

求证了一下果真如此。

2012年我国成人血脂异常的患病率已经高达40.4%了[1],也就是10个成人里就有4个血脂异常。

糟糕的是血脂异常得不到好的控制,就容易动脉粥样硬化,也容易得冠心病和脑卒中;可是咱们对血脂异常知晓率很低。

2012~2015年的调查显示,≥35岁的国人对血脂异常的知晓率仅为16.1%,而治疗率和控制率也低的要命,分别只有7.8%、4%[1]。

所以真的很有必要系统的跟大家分享一下血脂异常的类型、饮食原则。

一、血脂异常的分类

怎样可以降低胆固醇和高血脂(除了控制胆固醇摄入)(1)

具体可以分为4类,分别是:

1、高TG血症:单纯的甘油三酯(TG)升高

2、高胆固醇血症:单纯的总胆固醇(TC)升高

3、混合型高脂血症:TG和TC均有升高

4、低HDL-C血症:HDL-C偏低

二、血脂异常的饮食原则

怎样可以降低胆固醇和高血脂(除了控制胆固醇摄入)(2)

根据《血脂异常基层诊疗指南(实践版2019)》[2]和《血脂异常基层健康管理规范》[3],谷老师整理了5条操作性强的建议。

1、限制脂肪总量

每天炒菜的油控制在30克以内,为了控制好油,建议:

炒和炖使用控油壶,煎和拌使用喷雾油瓶,另外油煎少不了一口不粘锅。

怎样可以降低胆固醇和高血脂(除了控制胆固醇摄入)(3)

▲图:喷雾油瓶

在家烹调少油炸,在外点餐少点过油的菜比如地三鲜、干煸豆角、锅包肉等,如果吃油炸食品,尽量去一些面糊再吃。

2、限制饱和脂肪

除了控制脂肪总量,对于高胆固醇血症的朋友,控制饱和脂肪酸尤为重要,这是因为饱和脂肪酸摄入过多会升高总血胆固醇水平,也会升高LDL-C(俗称坏胆固醇)水平。

那控制在多少以内呢?

供能比最好低于7%,没啥运动量的白领女性建议的每日能量摄入为1800千卡,经过计算可知,每天饱和脂肪酸的摄入量最好控制在14克以内

奶油、棕榈油、椰子油、五花肉都是饱和脂肪酸的大户。

一天吃3块五花肉(75克,普通麻将大小为1块)、1盒全脂牛奶(250毫升)摄入的饱和脂肪酸就有13.35克了[4],所以如果已经是像我这样的高胆固醇血症,最好奶制品改成低脂奶或脱脂奶,对五花肉也要口下留情。

棕榈油的话日常烹调我们基本不用,但是油炸类的包装食品却常用,比如方便面、薯片,所以买包装食品时一定得看配料表

怎样可以降低胆固醇和高血脂(除了控制胆固醇摄入)(4)

▲图:方便面的配料表

3、限制反式脂肪酸

这是因为反式脂肪酸摄入过多也会升高「坏胆固醇」水平,降低「好胆固醇」水平,还会升高总胆固醇和「好胆固醇」的比值,它导致动脉粥样硬化的作用比饱和脂肪酸还厉害。

那要控制在多少克以内呢?

建议是小于总能量的1%,还是拿普通白领女性举例,就是要控制在2克以内。

要控制反式脂肪酸摄入,购买预包装食品就选营养成分表中反式脂肪酸为0的,另外即食食物如糕点(尤其是那些口感很酥的糕点比如桃酥、老婆饼、牛角面包)、奶昔也得少吃。

这是因为它们的配料里往往添加大量的人造奶油,而人造奶油就意味着含有反式脂肪酸。

4、限制胆固醇

每天胆固醇摄入<300毫克,胆固醇含量高的食物有动物脑、蛋黄(鸡鸭鹅)、动物肝肾、黄油等,它们的胆固醇含量分别如下表。

怎样可以降低胆固醇和高血脂(除了控制胆固醇摄入)(5)

在胆固醇排行榜中,猪脑排第一。如果涮火锅点猪脑,一口猪脑胆固醇就很容易的超300毫克了,所以还是别点了。

上面这些食物中,咱们吃得最频繁的当属鸡蛋黄了,一个鸡蛋的蛋黄大概15克,胆固醇含量是226.5毫克,所以每天吃一个鸡蛋话,上表中的各类食物就得尽量控制了。

除了上面这4类食物,还要少吃糖含量高的食物,每天的添加糖最好控制在25克以内。

延伸阅读:20种常见食品糖含量排行榜,控糖就用这7招

除了要少吃的食物,还有4类食物得多吃。即富含n-3多不饱和脂肪酸的食物、全谷物、薯类、蔬果。

富含n-3多不饱和脂肪酸的食物有:深海鱼、坚果。深海鱼如三文鱼、青花鱼、海鲈鱼、黄花鱼可以每周吃两三次,每次吃1巴掌;坚果的话每天吃10克就行,大概相当于1个大核桃或2个碧根果或七八个腰果

全谷物可以占主食1/3~1/2,糙米饭里糙米占1/2、大米占1/2;薯类可以吃50-100克,新鲜蔬菜400-500克/天、水果200-350克。

5、坚持运动

怎样可以降低胆固醇和高血脂(除了控制胆固醇摄入)(6)

除了均衡饮食,还要适量运动,以保持健康体重(BMI在18.5~23.9之间kg/m2)。咱们国家对运动的建议是:中等强度运动每周5-7天,每次30分钟。

这么强调运动是因为:

研究发现,无论是有氧运动还是无氧运动,只要坚持运动都能显著改善血脂异常的问题。[5]

另外,2021年6月,美国心脏协会(AHA)发表的最新科学声明,建议轻中度血胆固醇高者,首选体育锻炼在内的生活方式治疗。[2] 给到的具体运动建议是:

1、中等强度运动:每周至少2次,时间达到150-300分钟,如快走。

2、高强度运动(锻炼到所有肌肉群):每周运动75-150分钟,如慢跑或快步上坡。

上面就是改善血脂异常的饮食和运动建议,除此之外戒烟限酒对改善血脂异常也有帮助。看来这又是一个系统工程,谷老师半个月后还得体检,争取指标正常呀。

今日互动:身边血脂异常的朋友多吗?他们在饮食上还有哪些误区,或者没控制好的地方么?

参考文献:

[1] 中国心血管健康与疾病报告编写组.中国心血管健康与疾病报告2020概要[J]. 中国循环杂志 2021年36卷6期, 521-545页, ISTIC PKU CSCD, 2021.

[2] 中华医学会. 血脂异常基层诊疗指南(2019年)[J]. 中华全科医师杂志, 2019, 018(005):406-416.

[3] 浙江省预防医学会心脑血管病预防与控制专业委员会, 浙江省预防医学会慢性病预防与控制专业委员会, 俞蔚,等. 血脂异常基层健康管理规范[J]. 心脑血管病防治 2021年21卷2期, 105-112页, ISTIC, 2021.

[4] 杨月欣.中国食物成分表第6版第2册[M].北京大学医学出版社,2018

[5]https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYP.0000000000000196

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