从零开始马拉松训练计划（从25000到255从700到7）

壹 散装的跑者

也许是基因的原因，我生来就不是一个跑渣。我在上中学的时候，曾经跑出过3000米10:30的优秀成绩。但是后来没有把跑步当作自己的一个非常大的爱好，只是把它作为一个排忧解压的休闲方式。反而我对篮球的项目很感兴趣，参加工作之后，一直和同事们或者同学们在各个大学的操场上挥汗如雨地打篮球，虽然技术打得也很差，但因了这个爱好，至少保证了一周的一次锻炼。随着后来越来越多的年轻人越过自己的头顶抢夺篮板，或者是在三分场外瞬间突破你的防线，然后将球投进，在篮球场上越来就越没有信心，因此逐渐的就从对抗性的篮球运动转向于非对抗性的游泳。从2014年到2017年三年的时间，每周两次游泳，每次一口气1500米，也在这段时间增强了自己有氧能力。

2016年正式踏入清华校园，确实感受到了五道口体育学校的氛围。偶尔在操场上溜达看到操场上各种配速的跑者，心里痒痒的在课间也回到操场上，自己跑上十圈，感觉在跑的过程中自己并没有那么累。于是跑步的次数也逐渐多起来。但是这个时候我其实是一个散装的跑步状态，因为没有任何计划，也没有加入任何跑团。

其实2008年之后，北京奥林匹克森林公园早就成为跑步圣地但我住在它周围2公里处却置若罔闻。直到2016年之后我才在周末的时候到赛道上跑上一两圈，但仍旧是跑步界的散兵游勇。

贰 入门者

2017第一次参加了善行者50公里的公益健步活动。这次活动因为是团队作战，且是以徒步的方式开展，所以那次比赛完赛时间很长，但是完赛后的那种团队精神和拼搏精神让我第一次感受在正式的赛道上进行长距离的比赛是那么的有意义。

善行者活动的参加，不但让我认识到长距离的跑步是一项让我喜欢的的活动，而且最重要的是让我结识了高建兴老师，毫不夸张的说，这是我正式成为一个跑者的分水岭。我逐渐的向正规化的，并且有组织的跑步方式靠近。2018年，我和高老师再度参加善行者公益活动，在这次比赛中，我和高老师及另两位同学组队，已经是全程奔跑状态了，完赛成绩也比上一年提高了不少。特别是这次比赛高老师与我相谈甚欢，他把帮我推荐到清华跑步爱好者协会，在东操场第一次接受组织考验，认识了协会的会长全叔。这才真正开始了我有计划、有组织、有目标、有课表的跑步活动。

在我的跑步生涯中，我很尊敬高老师。因为高老师不仅仅专注于自己的训练，而且他会把自己的一份光一份热送给他身边的每一个人。在善行者活动中如此，对于我个人的跑步成长过程更是如此。在经过组织严格考察并加入50群后，我也对自己首马跃跃欲试。当我把想法告知高老师的时候，高老师毅然放弃了PB的机会，答应给我当私兔。我把首马选在唐山马拉松，我们提前一天到达，高老师一直给我打气并提醒我跑步过程中的各项事宜。第二天发令枪之后，高老师就带着我以500的配速跑了30公里，过程中什么时间喝水、什么时间吃能量胶，高老师都细致入微的告诉我。过了35公里之后，我感觉实在是跑不动了，高老师鼓励我不要放弃，并且告诉我如果没有疼痛感就不要停下脚步，可以跑慢一点。最后我还是以337的成绩完成了首马，完赛后的酸爽与兴奋并存，第一时间我就把好消息告知了家人和好友。这是我跑过的第一个全马，而且因了高老师完美的私兔精神，全程以跑步的形式完成的。

至此，我终于成为了一个真正的跑步爱好者。

叁 欲速则不达

2018年过去了，我的训练计划也在高老师的指导下，在50群各位跑步精英的影响下，逐渐的开始变得有规律而且更加科学。每天早上，要么在自己小区跑上10公里，要么就到去奥林匹克森林公园跑个长距离。

也许是自己期待过高，也许是首马后的兴奋劲儿持续存在，我又报了第二个马拉松——东营黄河口马拉松。为了备赛，我训练得更加刻苦，长距离、间歇跑各种方式都开始尝试。但也许是过量训练，导致自己左腿出现了不明原因的疼痛，我到医院去做了检查，医生告知就是因为训练过度的导致的肌肉磨损，让我先暂停跑步。而我当时并没有听从医嘱，不想放弃二马。我没有把自己的疼痛的感觉告诉高老师，我又邀请高老师再一次与我一起参加东营马拉松。也就是这次比赛，我真正体验到什么叫做身体是诚实的。

比赛一起跑，我带着隐隐作痛和高老师跑了五公里，之后疼痛开始加剧，到了17、18公里的时候，我已经疼的不能继续了。但那个时候我还咬着牙，仍然不想放弃。我在医疗站喷了点药，和高老师说明了状况，并请高老师不要管我自己完赛。在我走了几公里后，又慢慢跑起来，之后忍着痛，坚持完赛。回北京的时候，我几乎是瘸着腿回来的，在家里休息了好几天才缓过劲儿来。这次的马拉松经历使我感受到了第一次的沉痛。

但内心的小怪兽一直在蠢蠢欲动。休息了将近一个多月，那种对马拉松的狂热又卷土重来。这次自己悄悄报名了兰州马拉松，因为兰州和我老家西宁离得比较近，我是带着跑完马拉松顺道回老家的心态去参赛的。我和几个50群的跑友提前到达兰州，前一天晚上与羊羊、赵延波师兄等一起补碳，回酒店忐忑不安的等待比赛的到来。虽然是五月份，那天天气比较凉爽，虽然我的疼痛还没有完全消失，但是那天基本上自己坚持在四小时内完赛了。

在这次的跑步之后，我深深地感觉到，平时系统的训练，对自我身体的认知，以及对马拉松比赛的敬畏是非常重要的，所以我决定重新再来。

在那个夏天，我奔跑在奥森的跑道上挥汗如雨。又经过了夏天与秋天的能量积累，个人感觉从各个方面有了很大的提升。也是在那个秋天，先是参加了衡水湖马拉松，在身体状况还算正常的前提下以322完赛。这次比赛第一次近距离认识了海神，那天因为自己对装备没有充分准备，穿着一条过膝的篮球短裤，海神还鼓励说如果穿的薄点短点成绩会更好。

过了俩月，第一次站在了北京马拉松比赛的起跑线上。与3万人在天安门齐唱国歌，在细雨潮湿的天气里信心满满的起跑。前38公里一直跑得比较顺利，赛前自己暗暗的确定了315以内完赛的目标，但是到了40公里后，小腿肌肉开始出现疼痛感，而且越发严重，最后两公里几乎是瘸着坚持下来的。最后仅以317结束了比赛。第一次北马，让我既感到兴奋又感到痛苦，兴奋的是终于走上了国马的赛道，痛苦的是伤病一直困扰着我。这次的伤痛又让我休息了一个多月，休息过程中彻底的反思整个2019年跑马经历，其实就是一个欲速则不达的诠释。但是还没来得及思考清楚，冬天来了，而且是一个许多年后记忆深刻的冬天。因为疫情的肆虐已经开始了。

肆 徘徊在“破3”边缘

新冠疫情改变了世界，也改变了人们的生活方式。作为动辄几万人聚集的大型赛事活动，2020年上半年所有的比赛全部叫停。跑友们第一次在恐怖的春天无马可跑。但是奥林匹克森林公园的赛道上依然活跃着一个个严肃的跑者。我也没有例外，按照自己的计划周复一周的保持训练状态。特别是从那时起，我开始意识到长距离慢跑对于奠定长跑有氧能力的意义。春夏一过，疫情稍微有些减轻，下半年的比赛也逐渐开放了，每个跑步爱好者都与我一样开始兴奋起来。那年秋天，比赛报名纷至沓来，我选择了成都马拉松和西马马拉松。而在这两场马拉松之前，50群在各位群主和志愿者的精心准备下组织了一次非官方的校园全程马拉松，我也有幸参加。在那次的比赛中，第一次跟着海神跑了20公里，绕着校园几大圈，自己以307完赛，这也是我第一次跑进310以内，这给了自己对自己有了极大的信心。

11月份，如约参加了西安马拉松，虽然这次首次开始规划破三计划，但是由于赛道坡度太大，自己破三的目标又破灭了。以303的成绩遗憾完赛。当然，我也很清楚，两个星期之后在成都还有的机实现目标的机会。这次西安马拉松比赛得到了50群很多师兄师姐师弟师妹的支持和鼓励，让我更加感受到集体激厉的力量，同时也加深了与大家的友谊。

成都马拉松，完美的赛道，热情的观众，绝佳的天气，丰富的补给，整个赛场上“雄起！雄起！”加油声此起彼伏，这次还是一个人按照自己的配速起跑，努力创造自己的最好成绩，但是还是因为体力分配不好，前半程跑的有些兴奋，到了30公里以后，自己逐渐开始掉速。自己边跑边计算时间，应努力的不至于掉速太多，但最后还是失败了，以301结束了本次成都马拉松比赛。

离破三大关越来越近，一方面自己感觉有了更大的希望，另一方面在50群加入的时间比较久了，深度交往了更多校友，有时候在周末的时候还能够一起同样的配速一起跑长距离。随着训练的计划越来越加速，个人的状态也越来越好。翻过年来，春暖花开的时候，又参加了北京通州马拉松比赛。在这次比赛上，前半程天气比较凉爽，自己还跑的比较顺利，但是由于天气太热，后半程乏力的缺点又显现出来，又开始掉速了。最后，伴随着两个坡对自己的折磨，自己还是没有完成跑进三小时以内的目标，艰难地以302完赛。，但是这次在极端天气中取得的名次，无疑是较好的。

但那一天发生了整个跑圈、特别是在越野跑中特大悲剧：那一天，30多条生命永远消失在白银越野跑中寒冷的山林中。这次事件也让所有的跑者领悟到：敬畏自然，敬畏生命，量力而行是体育爱好者的首要原则。

这一年的马拉松，随着疫情和这次白银事件的悲剧彻底销声匿迹。所有的比赛都取消了，包括北京马拉松、成都马拉松、上海马拉松、无锡马拉松......。但是就在这种没有比赛的时候，恰恰是大家沉下心来认真训练的时刻。我们也逐渐的在50群这棵参天大树下，自发组织成一只活跃在奥森长距离慢跑的小分队，每周我们都雷打不动的完成30公里的长距离跑，同时在跑步过程中交流经验，互相鼓劲。30小分队确实凝聚了一帮大家高度自律、严肃认真、坚持不懈的跑步精英，包括彬哥、孙国锋师菜心，以及后来加入的雷军，冯师兄等等，特别是50群群主海神、高老师以及小心心的加入，更让这个小分队名声在外。大家虽然没有比赛，但是依然在沉浸在自己的跑步世界中。当中也给了自身。也正是这种风雨无阻，寒暑不分，使大家的训练水平有了大幅度的提高。我们都调侃，如果当时有马拉松比赛，在我们30群小分队，至少有好多个人都可以跑进3小时，但是真的很遗憾，在后来的2021年内，很多比赛公布了然后一一取消，英雄无用武之地着实让大家感到难受。

伍 水到渠成的PB

经过冬训，2022年春暖花开的时候，清华大学建校111周年纪念日来到了。每年的纪念日。清华的跑步爱好者们都要在在清华的西大操场以当年的纪念年数跑圈。今年更是达到了111圈---超过一个全马的距离。那一天，大家盛装出行，兴高采烈地在操场上举旗呐喊，不知疲倦的绕圈跑。包括30小分队在内的很多跑友都完成了全程111圈的任务。那种仪式感、庄严感、神圣感，给了大家更多的信心和力量。

这种力量凝聚得越来越紧，大家的训练也越来越有章法，也越来越严肃。从春天到夏天。没有一次的例外，每个周六不管是严寒酷暑，都在奥森的跑道上留下了30公里的足迹。大家都在期盼当秋天来临的时候，给自己一次PB的惊喜，给大家一次集体力量的展现！

秋天来了，赛事也逐渐明朗起来。随着大家训练的沉淀，每个人的数据都表现得越来越优异，我自己也不例外，在配速方面越来越稳定，心率方面也越来越稳定，有氧跑、节奏跑以及间歇跑在训练过程中效率提升的非常快，特别是在过了临近比赛的一个月内，训练的成绩也越来越好，关心和支持我的跑友们都在祝福我取得好的成绩。

新的北京马拉松在大家忐忑不安的心情下默默地等待。因为比赛都有随时取消的可能。身边有很多其他城市的比赛，无一例外的都取消了，北京马拉松还能如期举办吗？尽管充满了各种疑虑，大家依然没有放弃训练，特别是30小分队、我在比赛前，无论是配速跑、还有间歇跑，都突破了自己：30公里以405的配速完成训练；25公里以359的配速完成训练；15公里以350的配速完成训练；比赛的前两天又以345的配速完成了五公里。万事俱备，只欠东风，所有人都在静静地等待着11月6号的到来。

说来也怪，前几次的马拉松，由于焦虑不安和兴奋的夹杂，没有一次睡个好觉。但是这次马拉松也许准备的非常充分，头一天晚上睡眠特别好。早上定的闹铃04:50准时叫醒，收拾好装备、吃完早饭、排完空，穿好自己的装备，就和30群的晋厚师弟出发了。出了前门火车站，人山人海，人声鼎沸，情绪立马就点燃了。自己的肾上腺素感觉马上推了两毫升。经过层层安检、存好包。与国锋师兄迅速抵达A区，一边做热身活动，一边静静地等待着国歌声响起。7:30分比赛的枪声响起，我就跟射出的箭一样弹射出去，一分钟之内就把配速提到410。拐向长安街后，我把配速已经稳定到405了，状态比在奥森训练的时候还要好。由于在前面人数不算太多，感觉到比较宽松，路上遇到了高老师，遇到了很多在前面奔跑的人，我已自信心满满，用自己的配速稳定的输出。配速稳定在400和405的之间。一直跑到第一个上坡的桥，在上坡的时候也没有感觉特别吃力，这让我信心更足了。

这次的跑步让我顺畅的还有一个原因是哪里都没有出现状况，比如鞋也很舒服，头上的魔术方巾完美的吸收了汗滴，眼镜也没有掉的，天气虽然冷，但赛前准备的冰袖发挥了保温作用。一切感觉都是为了PB准备的。随着赛道一公里一公里的增加，自己稳定的输出，直到跑了半马还是觉得非常的舒适。路边赛道上，虽然行人没有像以往马拉松那样人山人海，但是加油声此起彼伏，给我增添了不少源源不断的力量。25公里之后已经跑到了海淀知春路，这里是我学习、工作过的地方，熟悉的街景让我匀速的奔跑中勾起了多年前的往事。我渐渐地跑得越来越有劲，尽管有一些跑团在我前面，我也没有被他们的节奏带走，依然保持405的配速稳定的奔跑。再次过程中每隔5公里我都定时喝水，17公里后开始享用建峰师弟赠予的进口能量胶。跑过30公里之后，身体有一些匹配疲惫的反应了，深知马拉松30公里之后才刚刚开始的我也有些担心是否能够扛得住后续的稳定配速。这个时候脑子中开始暗暗的给自己鼓劲：一定要坚持下去，把自己两年来训练的状态必须发挥出来，实现自己大幅度的PB！这个时候上了科荟桥已经看到很多参赛选手速度越来越慢，渐渐地落在我的后面，我虽然也有一点点掉速，但是还能够稳定的以410的配速继续奔跑。把自己的呼吸调整到最大状态，心率也已经出现了很高的漂移。

但即使这样，我还是机械的摆动自己的双腿。过了林萃桥，看到了清华的补给点，虽然热情似火的清华志愿者们加油声非常给力，但这个时候只能挥挥手手就往前跑。35公里之后连喝水、吃胶都懒得去做了，一直想的是把最后的几公里跑完。40公里的时候脑海中浮现出平时朋友们的肯定、家人的支持，想起周六LSD后发出的朋友圈中的点赞，特别是进入到林匹克公园园区，虽然有几个折返，但是已经看到了胜利的希望。内心中已经盘算：其实今天的速度，破3的任务肯定完成了，但我心里面一直有一个小的梦想，就是要跑进2小时53分，这个速度也是国家二级运动员的门槛。所以我咬着牙一直坚持保持配速。还剩一公里的时候，远远的终点的拱门在我的眼中逐渐清晰起来，这个时候已经是在咬牙坚持了。越来越接近终点的时候，终于听见了越来越多的加油声，我清晰的听到了50群首席摄像师陈大师还叫出了我的名字！那个时候累的头都抬不起来了，到最后的195米，我自己给自己鼓了鼓劲，一直往前冲去。直到跑去跑过终点，回头一望，看到钟表上的时间2小时54分39秒，内心既高兴又有一点遗憾，高兴的是终于跑进了2小时55分，遗憾的是没有实现自己跑进国家二级运动员的小目标。

终点与先期到达的小明还有几个大神一块儿合了影，同时感觉到这辈子跑步从来没有过达到的巅峰，那种的兴奋的感觉妙不可言。虽然很疲劳，但是这次的疲劳感居然没有像之前跑的任何一次马拉松那么累，除了大腿稍微的有点酸之外，也没有其他的感觉。我知道，这就是我平时认真训练所应该的得到的成果。

陆 力量的源泉

700多天，把自己的个人最好成绩成功PB了7分钟；4年以来，自己脚下跑过了25000里，跑进了255的大关。这些难道都是巧合吗？说来更有代表意义的是，北京马拉松的举办本来就是在这次疫情当中那一束一亮光，让大家看到了一个正常的社会应该有的样子。我能够走上这个赛道，挥汗如雨，奋力拼搏，也是无比的光荣。而能够实现自己个人成绩的突破，更是感到无上的自豪。之所以有今天的酣畅淋漓，恰恰是在50群的大集体中不断进取的过程，也是在30小分队里精益求进的结果。

一个朋友问：当你跑完了马拉松要做什么。我回答说：忘掉过去，重新用脚步丈量大地。其实人生何尝不是一个马拉松呢？过去对于大家来说只是过去，未来是怎么样，还需要脚踏实地。我始终坚信一句话:一个人可能跑得更快，但是一群人才会跑得更远。当在这个集体的时候，漫长的马拉松道路上，我可以跑得更快。在未来的路上，我自己将继续努力，继续沐浴在50群温暖的阳光里，继续沉浸在30小分队也严肃也俏皮更能给我力量源泉的队员的氛围中。我还在畅想：如果能实现自己更多的小目标，那将是一个更美好的未来。

图文 | 赵永寿 经管16MBA

2022年11月12日星期六定稿于云南昆明

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