跑者必备知识（跑者必备常识一）

训练如何控制的问题，这个理念很清楚—依靠心率。我给大家一些参考数据，一般锻炼的话心率不要超过150次/分钟，减脂肪最好;如果是想提高水平，那么160- 165次/分钟比较好，再加上一些175-185次/分钟的刺激性训练。这很简单，大家一看，一目了然，又非常实用。

有氧跑、变速跑、间歇跑

有氧跑是30分钟以上，心率22-25次/10秒的连续运动。无氧跑是指10秒左右的最快速运动。

Q:有氧跑是指长跑，无氧跑指短跑,可以这样理解吗?

A:正确。

变速跑是提高跑步成绩的方法之-。因为肌肉刺激加大， 心率变化加大，提高了肌肉的力量，提升了心脏的能力。

一般变速跑时间不宜长。有氧跑15分钟充分活动开后，再进行15-50分钟的任意速度快跑、最快跑、慢跑、走，如30- 50秒快跑、1分钟慢跑。心率可以在100- 185次/分钟，这样对于心脏肌肉的刺激很大。要逐渐递减间歇休息时间，提高快速训练的距离;但是需要循序渐进，否则容易受伤!建议动作放松点，和人PK快速跑，更有趣味和刺激性。

间歇跑是变速跑的一种，但是距离和时间基本是有固定要求的。任意变速跑比较适合一般的跑友，增加了兴趣，时间、距离、速度自己随意掌握。

Q：我的理解是快跑一段突然降速慢跑或走然后又突然快跑，从而达到对肌肉和心脏的足够刺激，任意变速是这个意思吗?A理解正确。Q：假如跑40分钟，前15分钟匀速跑，后35分钟任意速度快跑、最快、慢跑走，这几项平均每项多少分钟呢?A:任意组合，自己把握。Q：请问教练变速跑较匀速跑的好处是什么呢?A心率可以达到最高，又可以很快降低到10次/分钟。匀速跑达不到的。Q：对于减脂，效果会比较好吗?A:可以补充活跃一下锻炼的方法，效果还是匀速跑最好。Q：能请教下间歇跑不如慢跑减脂效果好的原理吗?A:间歇跑训练的是心脏165-185次/分钟高心率的刺激能力，基本是糖原在工作供能，脂肪参与供能很少，消耗就少。慢跑130-150次/分钟是脂肪消耗的最有效果区域。Q：到底怎么跑?是慢跑还是要达到心率标准的高强度跑呢?A:开始就是慢跑，可以结合心率130-150次/分钟这样最好!每周3次跑步，养成习惯就好，坚持住3周!

跑步机答疑

Q:有时候条件限制只能在室内跑，有什么需要注意的么?

A. 空气要流通，用跑步机就好，其他没有问题的。

Q:我现在每周跑步机3次每次50- 60分钟，可有人说这样对膝盖不好，是真的吗?

A:膝关节的伤害和跑步机没有关系，和运动量的合理安排有关系。跑步机比公路好，没有那么硬。冬天还有安全感、舒适感。Q：教练，我想请问跑步机的运动会伤害到腰部吗?还是和季节有关?A:和跑步机无关。准备活动充分，就不会了。Q：跑步机上跑和平地跑是否等量

A:其本是!难度小点，没有风阻，但是效果差不多!请教陶教练，路跑一般在10公里/小时左右，但是跑步机只能跑9公里/小时是不是太慢了?A：没有关系的，慢慢来，坚持就会自然提高。不在于一天练多少，在于能够练几周。每次时间在30分钟以上效果更好!Q：跑步机上附带的测心率的功能准确吗?我觉得有的很不准。陶教练可以建一些更好的仪器吗?A：好的跑步机应该准确，但是大部分不会用，还有就是带心率表跑。最简单的办法是结束后即刻测量10秒钟的心率，22-25次/10秒最好。Q：我发现在跑步机上跑久了头会痛，有这种情况吗?A：有的，但很少。跑步机很好，能保护脚和关节，不受气候影响。少跑点，每天或者经常坚持就可以。Q：健身房跑步的时候，有时候会觉得身体不平衡，腿和膝盖好像有点无力，控制不住身体。A:加强腿部的力量练习。Q：跑步机上边慢跑边看电视新闻对视力有影响吗?A：有，但是成年人没有关系的。Q:请问陶教练12岁的女孩能用跑步机锻炼吗?如果可以，需要注意点什么?

A:可以，注意安全。跑步机跑多了或者速度控制不好，有时候容易摔倒。

Q：控制多长时间为宜呢?A:开始15分钟就可以，三周后慢慢加到30-50分钟。

配速于心率控制

配速是速度的一种，是跑每公里所需要的时间，比如5分钟配速就是指跑1公里需要5分钟时间。 关于有氧跑的配速问题，按照心率来控制合理。基础心率和训练心率、最高心率都是因人而异的，所以不可能固定一个速度，健身为主的跑者在一个合理的区间就可以。建议分为三类:准备活动70-100次/分钟，有氧减脂肪匀速跑100-150次/分钟(初学者在100-140次/分钟，有基础的在130-150次/分钟)，快速跑、变速跑或间歇跑150-180次/分钟。大家要留余地，特别是最后一类要严格控制好，不可超过自己的最大心率。这样的锻炼可以逐渐提高心肺功能和肌肉、韧带、支撑器官的能力，不易受伤。如果是高水平的跑者，建议145-165次，1分钟为主要的训练区间，结合150-180次/分钟的变速跑、间歇跑(占总训练量的15%-25% );可迅速提高专项耐力水平。 心率在刚开始锻炼人群的具体运用建议:快走加上慢跑30-50分钟，一周3-5次，心率在70-120次/分钟都是可以的。三个月后心脏和肌肉系统基本适应后，可以在100-130次/分钟左右。继续三个月，可以提高到100-150次/分钟左右，锻炼时间提高到50-70分钟。循序渐进，利于保持，还不会受伤。坚持半年就可以达到减脂肪、降低三高的目的。 以上提到的心率范围，应该是以自己最大用力感觉的85%完成的。跑后心率下降的速度很重要，正常状态下，有氧匀速跑专业运动员一分钟降低50次左右，就是150次/分钟降到100次/分钟;业余的跑者在30-35次就很好了，但是少于20次就肯定训练强度大了。间歇跑心率恢复的速度慢于有氧跑。很多朋友说到心率偏高。我的建议是:开始运动时心率表都是偏高的，3公里后基本正常。开始需要用水湿润一下贴近身体的芯片，这样准确点。还有，一定结合自己的感受来，要留有余地!用力程度在最大用力的85%-90%感觉最好!

Q:怎样测心率?A:锻炼结束即刻手触摸颈动脉，测得最准。22-25次/10秒是最好的减脂肪心率区间。Q:陶教练，一般跑步过程中平均心率不要超过多少呢?A:不要超过28次/10秒，有氧跑最佳心率在22-25次/秒消耗脂肪，快了反而不是。Q:请问早上空腹有氧运动的心率达到多少合适?没有低血糖的问题。

A:22-26次/10秒。Q:公路上跑的话如何较为精确地保持速度呢?A:有心率表是带有配速功能的，或者带GPS,还有找有公里牌的公路跑。Q:9.3公里，跑了48分钟，平均心率176次/分钟，太快了?我想提高成绩。

A:这个成绩很好，但是只适合比赛用，平时跑步心率在130-160次/分钟就好了。想提高成绩可以加上一次50分钟左右的任意变速跑，还有一次10X800米的间歇跑，效果很好的。Q:今天做间歇跑，前10分钟以6、7分钟的配速做完热身，再做两次冲刺之后，心率一下降了一个台阶。请问这是什么原因?正常吗?A很专业啊!前面0分钟心率180次分钟不可能吧，最多140次/分钟。应该是使用问题，很多心率表都是这样的。后面的变速在160-170次/分钟正常。

Q:教练，5分钟速配的心率一般应该是多少?A:这个要看你的基础水平，5分钟/公里的速度专业男运动员在100次/分钟以下，刚开始运动的朋友要160次分钟了。不要看速度，就按照心率100-150 次/分钟来控制，然后用心率找对应的速度。 Q:180次/分钟的高心率维持跑21公里会对身体有伤害吗?A：这是高强度的训练了:这类训练还需要结合你的年龄，如果你不满36岁，这个心率可以接受;但是这样高的训练心率次数不宜多，一个月里面有1，2次足矣。40岁以上的人就不要了。Q:慢跑12公里，平均心率在168次/分钟，34岁，是不是跑快了?A:如果是减体重，心率168次/分钟就快了，150次/分钟左右较好。如果是训练有氧耐力跑是可以的。Q：我周末跑了25公里，2小时40分，平均心率163次/分钟，最高171次/分钟，跑完膝盖有点疼。我看别人说要在150次/分钟左右就好，请问我是不是还得减速?A:很好啊。这个心率对于提高匀速跑能力效果好，速度应该是你最大能力的85%。150次/分钟是减少脂肪的最佳心率。Q:快走可以保持心率在130-145次/分钟,一跑起来心率就超出150次/分钟了，是不是保持减脂心率比较好?或者跑走交替会更好?A:交替好，尽量在150次/分钟左右。Q：每次慢跑20分钟以后心跳会上升到170次/分钟，可是跑步速度并不算快( 8.5以下)，这种状况每次跑40分钟，会不会对身体造成损害? (本人今年35岁，女性)A:说明还是快了，130-150次/分钟效果好，170次/分钟时间长了对于心脏没有好处。Q:请问，同样的速度晨跑和夜跑，人的心率是不是不一样?为什么?

A:基本没什么区别。 Q:经常进行长距离跑步会对心脏有损伤吗?普通人一周80-100公里的量。

A. 需要合适的心率控制，130-150次/分钟对于心脏能力有促进提高作用。Q:请问在什么时间、什么状态下测量静息心率比较合适?

A:睡觉时安静躺着。Q:请问静息心率是越低越好么?我的静息心率是50次/分钟。A.相对低点好。你的心率就是好的心脏能力的显示。长期坚持有氧跑会降低静息心率。Q：静息心率一般为55次/分钟，某天早上只有49次/分钟，这是心动过缓么?今天特意放慢速度跑1小时，8.6公里，心率165次/分钟，中间间速跑会到175次/分钟。按照您说的130-150次分钟，是不是还应该放慢速度啊?A:说明心脏功能好。试试150-160次/分钟的速度。Q:我跑AF时，十几公里后心率明显上升，配速反而还有些下来，自己也没感到太累呀?A：这就是累的反应，速度和心率应该是正比。Q;跑步带心率表影响呼吸么?A：适应后就好，奥运会很多选手都带心率表跑。

来源：《爱上跑步》

作者：陶绍明