跑步一定要做拉伸吗（跑步前拉伸到底有没有用）

运动训练发展至今，准备活动的体系相较于过去已经发生了明显变化。在美国体能协会（NSCA）第四版CSCS教材的准备活动章节中，对准备活动体系有这样一段评论。

尽管传统的一般与专门准备活动的体系是有效的，但可能还需要补充一些其他有助于促进运动员短期和长期发展的方法手段。一种被许多教练所采用、并且满足一个有效准备活动所需具备的一切条件的体系是：提升——激活与灵活性改善——增强。

该体系建立在一般与专门准备活动结构的基础之上，同时穿插进了一些有助于提升运动员短期、中期以及长期运动表现的方法手段。正如其名字中所揭示的，提升——激活与灵活性改善——增强是该体系的三个关键阶段。

其中所提到的激活与灵活性改善阶段，就涉及了针对专项中的基本动作模式所进行的动作模式训练。NSCA认为：准备活动中所安排的练习除了需有助于运动员为之后的训练课做好准备外，还需能够提高运动员的整体动作表现能力。那些涵盖了运动员所需的关键动作模式，并进而有助于发展必要的运动控制能力以及灵活性的练习内容，才是准备活动该阶段理想的练习。

Gremion, G（2005）对1980年以后在运动拉伸方面的研究做了个较为全面的调查统计，发现在80年代，许多文献都认为牵伸对防伤有积极意义；但是自90年代以后，有更多的研究发现牵伸不仅不能起到防伤的效果，甚至会降低运动表现能力。

在更深入地进行文献调查后作者发现：对于体操、跳水等技巧类项目，运动牵伸有助于伤病预防；但是对于跑步、自行车这类项目，尚没有研究证据支持运动牵伸能够降低伤病。

NSCA（美国体能协会）在其第四版教材第十四章准备活动章节中同样提到：有多篇文献都表明：没有发现牵伸与伤病的预防或运动中的肌肉酸痛之间存在直接联系。而在运动拉伸对于耐力性项目的影响方面，相关研究发现：运动前拉伸不会影响跑步经济性，而众所周知，跑步经济性对于中长跑项目的能源节省非常重要。

Gray和Nimmo（2001）的研究则发现：不同准备活动形式对于运动员竭力运动至疲劳所需时间没有差异。表明准备活动形式不会影响运动员对疲劳的耐受能力。由此可见，虽然相关专业书籍普遍认为：准备活动应该进行动态拉伸，整理活动则应该进行静态拉伸。但具体采用的拉伸形式似乎对中长跑项目的运动表现不会有显著差异。

然而，基于大样本所进行的学术研究毕竟有其自身的局限性。通过学术研究所发现的普遍规律未必适用于个体情况。如从肌肉功能解剖的角度，我们可以发现对于有些人，在准备活动中安排静态拉伸反而对运动表现的提升具有积极意义。由于静态拉伸在改善肌肉长度方面的效果比起动态拉伸更好。

因此在实践中，对于那些本就张力较高、肌肉过度缩短的运动员，运动牵伸更能够恢复肌肉长度，而张力—长度关系告诉我们，肌肉只有处在最佳的长度下，才能充分发挥其功能；另一方面，由于部分肌肉的张力过高还会造成他们与拮抗肌、协同肌之间的肌力失衡，肌力失衡则会影响专项动作模式及运动表现。

如此看来，在准备活动中是否需要进行拉伸、采用何种拉伸方式、拉伸什么部位，具有一定的个体差异，取决于运动员自身各个关节的活动度。

下面有一组关于拉伸观点的解读，分享给跑友看看：

其实在跑步锻炼之前，我们更应该做的动态拉伸运动去热身，而不是静态拉伸，静态拉伸运动更应该放在跑步结束之后进行，在跑步之前需要做的应该是动态拉伸。在跑步前，试图用静态拉伸来进行热身，这当然是对身体不利的。在生活中有很多人混淆了这两者之间的差别，有许多人认为运动前后的拉伸是一样的，其实不然。

跑前应该只做动态拉伸动作，持续时间在5到10分钟左右。所谓动态拉伸，就是以运动的速度、动力和肌肉用力去制造伸展。手臂绕环、夸张的踢击动作和徒手箭步蹲行进都属于动态拉伸。

如果在跑步前做静态拉伸的话，对我们的肌肉是不利的，举个例子在跑步前做坐位体前屈的话，在相同情况下，坐位体前屈的拉伸会让臀部和大腿的肌肉失去弹性，当你迈步、蹬腿甚至是跳跃时，肌肉反而失去力量。这种拉伸反而造成跑者容易提前疲劳，在耐力和跑步表现力上大不如前。

其实拉伸和运动受伤没有什么关系。大部分情况下，跑者在训练时的肌肉拉伤都被归罪于“没有做好跑前拉伸”。事实上，对于降低肌肉拉伤的风险，大部分的跑前拉伸动作是没有太大帮助的。运动前拉伸并不能降低肌肉伤病的概率。

拉伸并不能有效地改善潜在的功能性障碍，力量与灵活性不足才是导致跑者受伤的根本原因。当然，拉伸的积极作用不可否认，但是并没有大家说的那么重要。而实际上，拉伸到底要不要做，取决于一个人要从事的体育项目。

跑步后拉伸对于改善肌肉过于僵硬和紧缩的状态，锻炼肌肉和肌腱的伸展能力，增加肌肉弹性和关节灵活性有着非常大的帮助。

热爱跑步的小伙伴，有时遇到拉伤、膝盖疼，因为兴趣跑不知道怎么解决这些问题，长期错误跑姿可能影响你健康，年资深跑步教练坐镇，免费1V1咨询。