米糊和什么菜搭配治便秘(加一小把这3种豆)

最近国内疫情情况似有好转,但国外的疫情越来越严重,随后又爆出郑州“毒王”,所以,我们仍然不可懈怠!

但是宅家里这么久,很多人的肚子却越来越大,而且便秘也找上了门,怎么办呢?

米糊和什么菜搭配治便秘(加一小把这3种豆)(1)

建议你:多吃点富含膳食纤维的食物!

因为膳食纤维能够促进我们胃肠的蠕动,增加粪便体积,尤其是水溶性膳食纤维,它甚至比燕麦中的 β-葡聚糖的吸水膨胀能力更强,更能增加便便的含水量,让它柔软,使得排便更顺畅,而且,它对减肥控体的效果更好。

主食,使我们获得能量最直接最主要的食物,如果我们往主食里添加膳食纤维丰富的食材,这样岂不是既获得了能量又预防了便秘和肥胖?

话不多说,那我们就来看看到底是哪3种豆子膳食纤维含量更丰富且热量相对低呢。

顿顿都要吃的主食,与精米、白面比起来,杂粮杂豆的膳食纤维更丰富,建议用其替代部分主食,每天吃 50~150 克有利于控制体重。

下面这三种豆子可要记清楚了哦

既考虑了膳食纤维,还考虑热量的前提下,榜单排行前三名的是:

第一名:蚕豆

它的总膳食纤维量和水溶性膳食纤维量都是最丰富的,而且蛋白质含量丰富,是杂豆类首推。

第二名:鹰嘴豆

总膳食纤维略低于蚕豆,但是水溶性膳食纤维不及第三名,但它因脂肪含量较高于其他豆,所以吃起来更香一些,也属于豆类中很不错的推荐。

第三名:绿豆

总膳食纤维量稍逊色于鹰嘴豆,但却是夏季我们最常见的豆子,总是有很多人会煮绿豆汤喝,消暑止渴,所以平时我们也不要忘了它。

米糊和什么菜搭配治便秘(加一小把这3种豆)(2)

注:*数据为每 100 克的含量

当然,在杂粮杂豆中,你也可以选择薏米,赤小豆,这两种食材的膳食纤维也很丰富,甚至薏米的水溶性膳食纤维比鹰嘴豆还要多很多(13.6克/100克),而总的膳食纤维也只是比绿豆稍微低一点(15.6克/100克),但是薏米久放易氧化酸败有哈喇味,少买勤吃最健康。

也有很多人会用薏米搭配赤小豆,当然他们同时加入主食更丰富,中医上也说可以去湿气,但营养学没有这个概念。

大米配豆≈吃肉,当然这说的是蛋白质互补原理

大米等谷物中缺乏赖氨酸,而豆类中缺乏蛋氨酸,将两者混合,可使蛋白质互补,使得必需氨基酸的比例更加合适,提高了蛋白质的吸收利用率。

煮粥蒸饭,来这么一把杂豆,不仅口感更丰富,健康效果也很明显,明天就开始试试吧!

米糊和什么菜搭配治便秘(加一小把这3种豆)(3)

米糊和什么菜搭配治便秘(加一小把这3种豆)(4)

下面再附上我们日常食用的高膳食纤维的蔬菜和水果,供大家饮食参考。

蔬菜排行榜(每百克含量)

米糊和什么菜搭配治便秘(加一小把这3种豆)(5)

水果排行榜(每百克含量)

米糊和什么菜搭配治便秘(加一小把这3种豆)(6)

但此处我们还是再要来一次提醒:

不管什么东西,我们都要注意食量!

《中国居民膳食营养素参考摄入量2013》建议成人每天摄入25-30克膳食纤维。

如果你真的便秘或者肥胖,虽然膳食纤维对你有帮助,但建议你还是不要过多食用,因为过量摄入膳食纤维可能影响其它矿物质营养素的吸收,反而也可能会增加便秘的风险,出现腹胀腹痛等现象。

按照《中国居民膳食指南》建议,每天摄入谷薯类250-400克,蔬菜300-500克,水果200-350克、大豆及坚果25-35克就基本可以满足一天的膳食纤维需求量。

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