提高跑步速度的室内训练方法（慢跑跑多了想提速有心无力）

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不少跑者在平时的奔跑训练中跑量不少，配速却始终停滞不前，即使在体力比较充沛的情况下，也往往呈现想快快不起来，或者想要提速却感觉腿脚使不上力，表现为一种深深的无力感，这是为什么呢？

当一位跑者长时间以一种比较慢的速度跑步，久而久之就会习惯这种慢配速，你的大脑会形成“动力定型”，也就是说大脑已经习惯于“慢摇”。

而让大脑发出更强指令，让肌肉快速收入，这时大脑和其控制的肌肉就呈现很强的惰性，表现为神经肌肉募集、同步化、激活程度明显跟不上，想要加速就会变得比较困难。

而速度的提升，除了加强耐力本身，经常给予肌肉快速强力收缩的训练也是极为重要的，也就是说，想要快，就必须给予大脑和肌肉足够多快的刺激。

这个时候，有两种训练就变得极为重要，他们对于直接提升肌肉快速收缩能力具有重要意义：

一是爆发力训练；

二是冲刺跑训练。

提升配速必不可少的两种重要训练：爆发力和冲刺跑训练

什么是爆发力？

所谓爆发力（Power），是指以最短时间产生最大速度或者以最快速度完成动作的能力。

爆发力反映了神经肌肉协调性以及肌肉间的相互协同发力能力，是力量素质与速度素质相结合的一项人体体能素质。

绝大多数运动项目都需要良好的爆发力，特别是在跳高、跳远、铅球、标枪这类一锤子买卖的运动项目中，非凡的爆发力更是成绩高低的决定性因素。

长跑以耐力为主为什么需要训练爆发力？

如果你想当然地以为，长跑只需要耐力，不需要爆发力，或者认为中长跑这类项目肌肉收缩速度不快，不需要训练肌肉快速收缩能力，那么你就out了！

要理解为什么快速的爆发力训练也助于慢速跑步，首先你得理解这么一个概念，肌肉不仅具有收缩性，也具有弹性，所谓弹性就是被拉长后，能够回弹的能力，就如同皮筋一样。

此外其他不具备收缩特性的软组织，比如肌腱、韧带、筋膜等等也具有拉长之后回弹的能力，爆发力训练恰恰就可以有效训练肌肉和软组织拉长缩短能力，这样就可以有效利用软组织（肌肉、肌腱）在拉长过程中所储备的弹性势能，从而减少肌肉直接收缩的能量消耗，提高跑步经济性。

跑步着地时小腿后侧和大腿前侧肌肉发生了典型的拉长缩短弹性运动。

肌肉和软组织的拉长回弹能力只有在快速运动中才会表现得更加明显，而如果速度比较慢，就无法利用它们的弹性，所以经常进行快速训练，可以帮助肌肉提升爆发力和收缩速度。

跑步时呈现明显的肌肉快速拉长后再快速缩短

爆发力训练

可以明显提高耐力表现

有研究评定了9 周爆发力训练对中长跑运动员神经骨骼肌系统和运动成绩的影响。

结果显示，经过9周训练后，运动员5公里跑成绩、跑步经济性、5 级跳的距离以及20米跑成绩显著提高，同时跑步着地时间减少（跑步着地时间越短，速度损耗越小，肌肉肌腱弹性势能运用越好）。

也就是说运动成绩的提高在很大程度上可以归功于神经骨骼肌系统适应，换句话说，肌肉爆发力提高改善了跑步经济性。

20个推荐给跑者的爆发力训练

爆发力训练Tips

1、爆发力唯快不破，只有快，才能达到训练爆发力的目的，因此需要跑者以尽可能快的速度完成动作，尤其是要注意肌肉拉长-缩短的衔接时间要短，以蹲跳为例，从空中落地，下蹲缓冲至最低处后，要迅速再次跳起，如果有停顿，就达不到训练效果；

2、爆发力训练需要在肌肉状态最好的时候进行训练，也就是在力量训练之前，优先进行爆发力训练或者一堂力量训练课就以爆发力训练为主，也可以在跑前来两三组爆发力训练激活肌肉；

3、爆发力训练不强调次数，而是强调质量，所以一般一组做8-12次，肌肉疲劳后，收缩速度下降，就达不到爆发力训练的目的；

在跑步尾声安排几组冲刺跑训练

能有效消除慢跑副作用

正如本文刚开始所说，如果我们的身体只是以一种固定的节奏和强度运动，那么久而久之，神经肌肉就适应了这种模式。

此时想要身体以别的强度或者模式运动，就会出现神经无法有效支配肌肉的尴尬，表现为跑步时想快快不了，想慢也慢不了的尴尬。

而在平时的跑步训练中，增加一些快速冲刺训练，让神经经常接受不同刺激，这样就可以保证大脑足够的灵活性和可塑性，也就是说时不时指挥肌肉进行冲刺跑训练，有助于消除长期慢跑肌肉伸缩速度变慢的副作用。

当然，长跑成绩的好坏本质比的是不同个体，维持高速奔跑的能力，因此，一名优秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素质，也需要优秀的速度保持能力，也即无氧运动能力，而无氧运动，能能够对心肺功能产生较大刺激。

只有有氧无氧结合，才能均衡发展人体心肺功能和耐力水平，如果只是为了健康而跑步，你可以只做中低强度慢跑，而如果你希望不断PB，中低强度慢跑和全力冲刺跑必须有机结合，这样的训练才是全面科学的。

冲刺跑如何练？

对于大众跑者来说，冲刺跑一般不需要作为独立一堂训练课的训练内容，慢跑尾声安排多组冲刺跑训练就足够好了。

冲刺跑在一定程度上和间歇跑很像，但相对于间歇跑来说强度更大，恢复的要求更高，因为冲刺跑在整个奔跑强度和训练要求上是大于间歇跑的，如果休息不够那么势必会造成疲劳积累，导致下一组降速明显，这样就达不到冲刺训练的目的。

那么休息时间多长为宜呢？

一般要求是1:2或者1:3，假设你跑200米花了30秒钟，你至少需要休息60秒，也可以休息90秒。在此基础上才能以更好的精力进行下一组训练。

训练时间：

每组训练从十几秒到2分钟不等，最长控制在2分钟以内，训练与休息时间比例1:2或1:3。总训练时长控制在15-20分钟以内，大约可以持续4-8组。

训练强度：

根据距离，在能够保持全程速度稳定的情况下，全力全速奔跑。

● 初级阶段跑者（配速不能进6分20秒）：可采用100-200米一组进行训练或1分钟以内的冲刺进行训练。

● 较强能力跑者（配速能进6分20秒）：可采用100-400米一组进行训练。

● 优秀跑者（配速能进4分）：可采用2分钟一组进行训练或最长600米一组进行训练

总结

如果只是为了健康而跑步，爆发力或者冲刺跑可有可无并无大碍，但如果你想提高你的配速，在马拉松比赛中不断PB，仅仅只是中低强度慢跑时远远不够的。

你需要经常训练你的速度能力，爆发力和冲刺跑是训练速度能力的最佳方法，你值得拥有。

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