健身小白如何开始在健身房健身 健身小白第一次去健身房如何快速适应进行锻炼

第一次去健身房的小白是不是都不知道如何进行锻炼，器械也不会用，各种各样的哑铃杠铃也不知道如何正确使用，这篇文章将告诉你正确的器械、哑铃、杠铃正确使用方法，请点赞收藏。

跑步机的正确使用方法

启动跑步机，按下start键，这时跑步机就已经开始运作了，它会自动选择速度为1，初学者可先以此速度为热身，慢慢再根据自己的体质增加速度。

　　提示：跑步机启动前，请不要站在皮带上，应站到跑步机两边的塑料防滑板上。用双手抓住扶手，将机器开到1.6～3.2公里/小时的低速度，身体站直，向前看，用一只脚在跑带上“爬”几下，尽量放松;接着站到跑步带随其一起运动。

　　在感觉适应后，慢慢地把速度增加到3～5公里/小时。保持这样的速度10分钟左右，再慢慢地让机子停下来。初次使用切勿高速运行，以防摔倒。

卧推架使用

平板卧推这个动作的训练对象是胸部中间部位。附带涉及的肌肉有三角肌前束、肱三头肌、喙肱肌和肱二头肌。

一定要用适合自己的重量，以免受伤

1.仰卧于安全杠铃练习机的平凳上，将胸部调整至位于杠铃的正下方位置。

　　2.双手握紧杠铃杠杆。将杠铃向后或者向前转动，以使其离幵杠铃防护架。

　　3.将杠铃下移，靠近胸部，然后将杠铃上推，直到双臂处于完全伸展状态。

　　4.身体恢复至初始状态，然后重复该组动作。

哑铃卧推使用

哑铃卧推小重量现以找感觉为主

哑铃卧推和杠铃卧推是一样的原理，只是杠铃和哑铃的区别

哑铃卧推

深蹲架的使用

深蹲架

先选择好适用的杠铃

1.双脚分开站立与肩同宽，相互平行。双手紧握杠铃，间距尽量张大，掌心向前。脚后跟发力、腹部收紧、将杠铃置于颈后，双手抓握杠铃，身体挺直，两眼平视前方，两脚与肩同肩宽。

一定要用适合自己的重量

2.抬起杠铃慢慢弯曲双腿向下蹲，蹲到大腿平行地面或稍低于膝，坚持几秒。然后伸直腿部，让脚后跟用力向下，将杠铃移动到原来位置。

3.第一次训练的话可以做一下就休息一下，回到初始位置时将杠铃放在深蹲加上。

龙门架使用

练胸肌除了卧推，还可以用绳缆来完成。这个动作由肩和肘关节共同合作！刺激到的有胸肌、三角肌前束、肱三头肌等。可在动作标准后加大重量。

绳索夹胸

1.绳索夹胸。采取弓步（交叉步）稳定身体，固定手肘、采取轻重量进行。需要注意的是，肘部保持稳定，像抱一个木桶一样，动作不到位，练习的则是其他部位甚至造成肌肉损伤。

绳索下拉

2.背阔肌-站姿绳索下拉。双脚与肩同宽站好、握紧把手，微微前倾，利用背阔肌的收缩顺势屈肘下拉，把手到胸口的位置即可。停留两秒，用背部力量控制慢慢还原，千万不要泄力猛的还原。