马拉松和半程马拉松初学者指南(马拉松比赛的众多攻略都是浮云)

从3月到5月的每个双休日,都是跑马日,无数跑友走上赛道,体验马拉松带来的乐趣。相比其他运动,马拉松毕竟是一项长时间、大强度的极限运动,由于训练不足、缺乏经验等问题,相当一部分跑者,会在比赛后半程出现明显体力透支、筋疲力尽、运动能力急剧下降的情况,俗称“撞墙”。

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很多跑者号称自己跑完马拉松了,但相当一部分跑者在马拉松后半程由于体力衰竭,采用走,或者走跑结合,又或者因为疼痛、抽筋被迫减慢速度甚至停下来,走走停停。这样的人就算勉强完成马拉松比赛,实际上仍不具有“从头到尾跑完马拉松的能力”,也就是说相当比例跑者不是“跑完”马拉松,而是“熬完”马拉松。

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1、全程心率过高是导致跑马时跑崩掉的主要原因

心率是衡量运动强度的一个重要个体化指标,在同等配速下,比如6:00配速下,心率低则说明身体对于该配速适应良好,跑起来很轻松,潜力大,可以坚持很长时间或者继续提升配速。如果心率高,则说明身体对于该配速适应不佳,身体反应很大,跑起来比较吃力,很难坚持很长时间。

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同时,马拉松比赛时间超长,由于疲劳、大量出汗导致身体脱水、体温升高等因素,基本不太可能全程保持心率平稳,而是呈现越到比赛后程,心率越高的现象,这种现象又被称为“心率漂移”,也就是说在马拉松比赛后半程,即使配速不变,心率也会随着时间推移而缓慢上升。

一位跑者参加半马的心率显示越到比赛后半程心率越高

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而在高心率下,心脏由于收缩期和舒张期明显缩短,特别是舒张期的缩短使得心脏得不到休息,回心血量不足,这就导致“巧妇难为无米之炊”,回心血量不足自然导致心脏搏出量下降,这就意味着心脏拼命跳动,但其实效率已经明显降低,成强弩之末。打个形象的比喻就是:一辆破旧的汽车,踩油门时发动机拼命嘶吼,但就是不见车加速往前跑。

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心率过高是跑者疲劳、脱水、电解质紊乱、糖原耗竭等的集中表现,因此,跑马时心率过高就成为跑友跑崩掉的重要原因。

2、跑马时应该是依据心率去跑而不是按照配速去跑

如果跑友按照配速去跑马,导致为了维持配速,心率从比赛一开始就处于较高的状态,后程由于“心率漂移”心率更加升高,从而直接造成跑崩掉。因此,安全理性跑马的一个重要策略是按照心率去跑马,始终把心率控制在一个合理水平,当心率和配速冲突时,应当优先考虑心率。

举例来说,如果你跑马时计划配速为6:00,但是当配速达到6:00时,你的心率已经超过85%最大心率,你就应该把配速降低,比如降为6:30甚至更慢,从而让自己的心率降下来。当然,这种情况下,意味着你无法按照预定配速完赛,你的完赛时间将长于计划时间,但这样可以避免你跑崩掉,避免引发安全问题,至少可以让你跑完马拉松,而不是到了后程累崩掉,走走跑跑,熬完马拉松。

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3、跑马时心率保持在多少最为合适

看了那么长的铺垫,跑友一定会说,现在我理解为什么用心率来监控跑马比用配速更为合理靠谱,但跑马时心率究竟应该保持多少呢?可以有两种心率区间选择:

➡ 如果你只是把跑马作为体验,并不追求成绩,只求关门时间内完赛,一路“跑马观花”、各种拍照和欣赏沿途风景,你可以按照轻松跑的心率区间去跑,也即把心率控制在最大心率的65%-78%;

➡ 如果你平时训练有素,有一定成绩追求,并不满足于关门完赛,或者希望在这场比赛中实现PB,那么你应该按照马拉松配速跑的心率区间去跑,所谓马拉松配速跑是指比轻松跑心率稍高,但又不会明显引起乳酸堆积的跑步配速,此时心率相当于最大心率的79%-84%;

➡ 专业马拉松选手一般顶着马拉松配速的最高心率去跑,即使是他们,也不会贸然让自己的心率长时间处于抗乳酸跑的心率区间(相当于最大心率的85%-90%);

➡ 我们强烈不建议跑者比赛中心率超过85%,即使超过,也仅仅是由于心率漂移现象,在最后5-8公里左右允许超过一点。

不同目的跑马所对应的心率区间

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上述表格究竟有什么意义,如何使用呢?举例来说,一名40岁的跑者,假定最大心率为180次/分,那么他跑马的心率区间应该介于142-151,那么建议该跑者比赛全程心率不要超过151次/分,如果长时间超过151、达到160,那么建议这名跑者应该通过主动降配速,让自己的心率降至151,即使这名跑者在心率达到160的时候仍然感觉良好,仍然要有理智让自己配速降下来,因为此时心率160虽然感觉还不错,但再跑个10公里,15公里,心率还将进一步上升,心率过高时,乳酸堆积、疲劳将不可避免,你距离撞墙、抽筋基本也就不太远了。

当然,对于资深跑者而言,心率区间可以适当放宽,且允许后半程呈现一定的“心率漂移”,一方面资深跑者由于基础较好,可以承受相对更高的心率水平,另一方面,资深跑者本身最大心率随年龄增长而下降的幅度较小。

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4、总结

跑马策略千千万,都只是起到锦上添花的作用,最为关键的是你要守住自己的配速,守住自己的心率,有多大能力就干多大事,跑马不比平时跑个5公里、10公里,你的身体将经受严峻考验,让自己的心率始终平稳、不超上限可以让你安全、顺利的跑完马拉松,而不是前程尚可,后程煎熬,痛苦不堪地勉强完事。祝参加无锡马、重庆马的跑友开心参赛,顺利完赛!

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