健身大腿拉伤如何缓解(小腿拉伤后的康复)

小腿肌拉伤是常见的运动伤害

通常发生于小腿后侧的比目鱼肌与腓肠肌

健身大腿拉伤如何缓解(小腿拉伤后的康复)(1)

造成小腿肌肉拉伤的原因

1、小腿肌肉血供不足、柔软度不够.

2、脱水后机体电解质紊乱,肌肉异常收缩造成拉伤。

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通常在小腿肌撕裂与拉伤时,运动员会听到从小腿处传来 「啪」的声音,同时会感受到像是被尖锐物品刺了一下的感觉,伴随而来的是患部肿胀及疼痛,进而导致行走困难。

痛感在垫脚尖时会加倍,有时在拉伤的部位会有淤青。

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拉伤程度的分级:

1、轻度:肌肉有一小部分的肌纤维撕裂,肌肉少量出血,在肌肉用力时或按压患部时,才会引起疼痛,外观并无特殊异常。

2、中度:肌肉有相当多的肌纤维断裂,併发血肿现象,受伤肌肉其肌力减弱、功能性受到限制,外观肿大。

3、重度:指肌肉的肌纤维全部断裂,常发生于肌肉与肌腱的交合处。此时肌肉完全失去功能,患部大量内出血,断裂的肌肉缩至两端点处,但断裂的部位会凹陷下去。

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小腿拉伤的预防

1、在运动之前,特别是在天气寒冷的冬季,应该积极地进行充分的热身运动。在热身准备的时候,多做一些伸展小腿后群肌肉的动作,使小腿肌群预先适应剧烈的运动。 适当的暖身: 主要活动肌群的静态伸展,每个动作停留15秒,以增加肌肉的延展性,避免拉伤。

2. 平日里,还需要加强大腿前、后肌群及小腿三头肌的离心力量,避免跑不平或太硬的地面。

3. 对于常发生小腿肌肉痉挛、疼痛的运动朋友,建议大家在运动时佩戴相关护具或贴扎。

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小腿拉伤后的简单运动康复

Towel stretch以毛巾将脚掌往身体方向拉,伸展跟腱一分钟,共3-5次

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Standing calf stretch小腿肌肉的伸展(后脚膝盖伸直),前弓后箭,伸展一分钟,共3-5次

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Resisted ankle plantar flexion踝关节跖屈(往下踩)阻力运动,每次用力5秒后放松,共10-20次

健身大腿拉伤如何缓解(小腿拉伤后的康复)(8)

Heel raise垫脚尖运动,每次用力5秒后放松,共10-20次

健身大腿拉伤如何缓解(小腿拉伤后的康复)(9)

Single leg balance单脚平衡运动,每次维持30秒,共3次(先打开眼睛→闭眼睛→闭眼睛脚下踩枕头)

健身大腿拉伤如何缓解(小腿拉伤后的康复)(10)

图中三 Nose touch面墙站离墙约10公分,身体打直往前倾直到鼻子碰触墙壁(动作中不可弯腰),停留5秒后恢复直立,共10-20次

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图右三 Wall jump面墙站,于头顶上60公分处墙上贴标记,往上跳双手碰触标记,共10-20次(先双脚起跳→单脚起跳)

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错误的运动方式

会给身体造成不可挽回的运动损伤

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