靠墙静蹲1分钟大腿酸（每天弯曲90度趴蹲一蹲腿）

瑜伽有很多流派，但是体式差不多相类似，至于你喜欢什么样的节奏和方式都是自己的选择，我们每天分享的这些瑜伽体式在各个流派里都有，每日一练，你的瑜伽之路会更加顺畅，身材也会有惊喜的改变。

无论是绘画，还是舞蹈，抑或是瑜伽，只要是你喜欢的，都值得你去全力以赴。只要从现在开始，都永远不会太晚。

早安，瑜伽！早安，伽人们！

站立猫牛式

练习步骤：1，山式站立在垫子上，微屈双膝，双手分别放在双膝上。2，呼气，含胸拱背，下巴寻找锁骨，尾骨内收，背部尽量向上拱起，呈弧形，眼睛看向肚脐。3，吸气时，抬头，挺胸，臀部向上，腹部在胸部和髋部的带动下向两端拉伸，此时感受腹部肌肉的拉伸感。再次呼气时，重复以上动作练习，猫式和牛式循环练习3组。

练习收益：滋养脊柱，增强神经系统，放松腰背，肩颈，缓解背痛，保养腹内脏器及腺体，调理消化系统，纤细腰部，女性生理期练习更加有益。

风吹树式

练习步骤：1，山式站立于垫子上，吸气，双手向上高举过头顶，双手十指交叉，翻转手腕向上，掌心朝向天花板，掌根用力向上推，手臂引领脊柱向上伸展。2，呼气，保持髋部以下不动，手臂带动上半身向左侧弯曲，保持肩膀下沉，与背部在一个平面上，右手臂向右耳方向伸展，左手臂放在左耳的下方。注意保持骨盆中立，不要向右侧顶髋，重心落在双腿之间，双脚努力向下扎根，不要挤压左侧腰，感受两侧腰同时伸展，停留一个呼吸之后，吸气，直立起身体，换侧同样练习。左右交替完成5组。

练习收益：1、增强平衡感，提高注意力。2、消除腰部，手臂赘肉。3、灵活肩关节。4，改善体态，让身体挺拔，优雅和轻灵

幻椅式——站立前屈式动态练习

练习步骤：山式站立在垫子上。呼气，屈髋屈膝，臀部向后向下推送，收腹收肋，保持脊柱延展向前，双腿双脚用力，核心收紧，膝盖不要超过脚趾，吸气，双手臂向前伸展，平行于垫子，掌心向对，眼睛看向正前方。停留一个呼吸之后，再次呼气时，以髋为折点，上半身向前向下伸展，尽量伸直双腿，让腹胸去贴向大腿，额头轻触小腿胫骨，保持一个呼吸。吸气，从髋部开始，保持腰背平直，将上半身向前向上抬起，屈双膝，双手向前伸展，再次来到幻椅式。重复以上动作循环，完成3组。

练习收益：塑造形体，扩展胸部，增进肢体稳定，放松肩，增加头脑的血流和压力。神经系统得到滋养。

双角式扭转及变体

练习步骤：山式站立在垫子上，双脚分开约有一条腿的距离。吸气，延展脊柱向上，呼气，保持脊柱的平直，身体向前向右下方折叠，落右手放在右脚的脚背上。同时转胸腔向上翻转，伸直左手臂，向上高举过头顶，指向天花板，转头眼睛看向天花板的方向，在这个体式上保持20秒的呼吸，换侧同样练习。以上体式完成之后，吸气，回正并且直立起身体。再次呼气时，从髋部开始折叠，上半身向前向下折叠，将双手放在身体的正前方，不断向前爬行，直到达到身体的极限位置，保持双腿伸直，脊柱延展，在这个体式上保持20秒钟。吸气，收回双手，直立起身体。

练习收益：灵活肩部和髋部，两臂、双腿、上背、双肩肌肉得到伸展和放松，增强头部供氧量，使人更加清醒，放松，扭转还能滋养腹内脏器，对于缓解便秘有好处。

注意事项：背部有伤者谨慎练习。

金刚坐姿调息

练习步骤：跪立在垫子上，双腿并拢，双脚内侧边缘相互并拢，小腿的胫骨和脚背平铺在垫子上，按压垫面，将臀部坐向脚后跟，保持腰背挺直，腹部内收，双肩放松下沉，下巴微收，微微闭上眼睛，将注意力完全放在呼吸上，保持这个体式5-10分钟。

练习收益：有助于平心静气，加强消化功能，伸展骨盆肌肉，对生殖腺体有很多益处。

双腿背部伸展式

练习步骤：1，直角坐姿坐立在垫子上，挺直腰背，双脚蹬出，脚趾回勾。2，吸气，手臂向上高举过头顶，大臂内旋，肘窝相对，保持骨盆中正，延展脊柱向上。呼气，保持双腿和背部平直，从髋关节开始向下向前伸展身体，双手分别抓住双脚，延脊柱向上伸展背部，呼气，屈手肘，俯身向下，在能够做到的体式上保持，如果可以，用你的额头去触碰膝盖。在这个体式上保持20秒钟。

练习收益：1.消化、生殖、呼吸、循环系统均受益。2.肾上腺、胰腺、胸腺、甲状腺得以保养 。3.减少侧腰赘肉。

摊尸式

练习步骤：平躺在垫面上，双腿分开略比髋宽，脚趾尖自然向外打开，双手臂离开身体向两侧伸展，手心向上，头部居中。在保持时，将注意力集中在呼吸上，大脑不断向身体发出放松的信号，自己有意识的从双脚脚趾开始，一直到双腿，躯干，头部的器官，感受它们的放松和紧张。在这个体式上保持15分钟。

练习收益：放松身体，缓解紧张和疲劳，给身心带来舒适和宁静，缓解抑郁，对失眠有很好的效果。

练习瑜伽注意事项：

1，在空腹的状态或者饭后3-4小时之后练习瑜伽。

2，在练习瑜伽时，不要超越自己身体的极限边缘，切忌用力推拉撕扯。

3，除非个别体式另有说明，在练习瑜伽时，从始至终用鼻子呼吸。

4，肩颈腰背受过伤，骨质疏松年纪过大，正在孕期，哺乳期，术后两个月的伽人们，在练习瑜伽之前要请示医生和教练，在得到同意后，方可练习。

5，如果在练习某个体式的过程中，身体出现剧痛，请立即停止，请示教练之后，再继续习练。

6，在练习热瑜伽之前半小时，请先引用300毫升的饮用水，以免出汗过多，致使身体严重缺水。

7，有心脏病，高血压，眩晕症的伽人，切忌练习热瑜伽。

8，生理期的女性，不可以练习倒立，腹部伸展和翻转性的瑜伽动作。