骨盆怎么分耻骨和坐骨（你们要的干货又来了）

今天和大家来聊一聊瑜伽里经常听到的一句口令话：“卷尾骨，提耻骨，让骨盆端正”。

这句话里“卷尾骨，提耻骨”是动作，“骨盆端正”是这个动作的结果。听上去很简单，但在实际练习中被这个问题困扰的人很多，一个原因是不会做，找不到卷和上提的感觉；另外一个原因是把握不住这个度，卷少了不够，卷多了又成了骨盆后倾。

今天围绕这两个方面来说说这个问题。

1、不会做卷尾骨提耻骨这个动作。

以前有一个非常形象的生活小场景可以帮大家找到“卷尾骨，提耻骨”的感觉。就是牛仔裤稍微有点紧，你吸着气，收着小腹，把拉链拉上时的动作，的确很形象，大家可以试试看。

但是今天我还是想给大家提供另外一个思路和方法：尾骨大家应该都知道在什么地方吧，就是我们俗称的臀中间的小尾巴骨，耻骨应该也知道在什么位置，尾骨和耻骨这两个点用手都可以摸到；想象把两点连成一条线，围成一个圈，形成一个轮子。“卷尾骨，提齿骨”就是把轮子从尾骨这个点向前轻推一下，轮子转动耻骨自然向上提。

为什么要给大家一个这样的比喻来体会呢，因为瑜伽练习中经常会用到。

举2个例子：

骆驼式，下图

在进入骆驼式之前，是跪在垫子上，双手扶髋，四指在前，大拇指在后，在进入后弯时，初学者可以用大拇指向下向前推臀部，其实拇指的这个动作就相当于在后面推轮子。只不过手从尾骨的位置移到了两侧。当然最终你要学会不让手动，依然能做出这个调整。

战一，下图

我们强调在战一中要让骨盆端正，但很多人骨盆是没有办法端正的，一屈膝进入以后就变成骨盆前倾了。这时候你可以在准备屈膝时就用手指向上面的骆驼式那样放在尾骨的位置，稍用力抵住向前推轮子，防止轮子让向后转，以保持骨盆端正。大家可以试一下非常管用，不管是前腿屈膝的力还是后面大腿前侧拉伸的力马上就不一样了。

2、把握不住这个度。

我们做这个动作的目的是让骨盆端正，但是对于初学者来说，对身体感觉比较差，我并不知道什么时候，什么状态，什么感觉就代表骨盆是端正了。

给大家提供两个参考数据：耻骨和肚脐在一条垂直线；髂骨垂直地面。

a、耻骨和肚脐在一条垂直线。

初步判断骨盆前倾的时候，会让大家把双手斜放在腹沟的位置，形成一个心形，大拇指和四指垂直就表示骨盆是端正的；大拇指在前，四指在后，骨盆前倾；大拇指在后，四指在前，骨盆后倾。大拇指代表的就是肚脐，而四指代表的就是耻骨。

b、髂骨垂直地面。（说髂骨成直线垂直地面可能不太精确，专业人士轻点喷）

相对于肚脐和耻骨一条直线，我更喜欢髂骨垂直地面这个参照物。当我第一次找到这个点的时候，有被惊艳到。很激动甚至很幸福的感觉。因为简直可以用精准来形容骨盆端正的感觉。随着髂骨的垂直立直，似乎能看到骨盆也正了。感觉的东西有点难试着分享一下。

可能大多数人都知道髂骨在哪儿，但还是多啰嗦两句，带大家找一下位置：双手掌放在肚脐两侧，在平行向两侧腰的位置移动，基本上你双手碰到的第一个凸出来的骨头就是了。

找到以后，4指在前并排放在髂骨上，虎口卡住腰，大拇指在后放在臀部上，先感受一下4个手指和臀部的状态，（大多数人都会感觉4个手指下的髂骨并不是垂直地面的，而是一条斜线）；这时候配合着上面说的方法，像骆驼式中一样用大拇指向下向前推，让轮子转起来，转到前面4个手指下的髂骨竖立起来，由斜线变成垂直地面的直线。下图的绿色线条

我教过很多人都反映，感觉非常的明显， 你一定要试一试。如果有兴趣，你还可以做骨盆前倾后倾去体会一下，我自己的感觉好像透过X光能看到自己的骨骼一样，好玩又有趣。

当骨盆摆正以后，让坐骨向下扎，把轮子固定住，骨盆就端正又稳定啦。

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