心理焦虑怎么自我调节（心理健康心情焦虑紧张）

春节刚过，当人们对新一年的期待刚刚开始的时候，“新冠”疫情却先给我们的的生活带来了影响：封城，居家隔离，核酸检测，熔断，暂缓开学等等信息扑面而来。焦虑，紧张的情绪也越发的明显。放松调整是缓解焦虑，紧张情绪简单有效的方法之一， 放松训练常用的方法有：腹式呼吸放松、渐进性肌肉放松、冥想放松、音乐放松等。

我们在家怎样做才能有好的放松效

​放松训练的四个基本要素

​精神专注 尽量跟随 全然放松 环境安静

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​放松训练的生理机制：松弛反应会导致交感神经系统普遍降低的综合性下丘脑反应。这种反应常常会伴随有心理情绪的改变，因此常常用于心理治疗当中。简单的说：一个人如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随之改变。

1.腹式呼吸放松法腹式呼吸放松法是一种能吸入最多氧气的方法，并能刺激副交感神经系统，呼吸时横膈膜上下移动，吸气时横膈膜下降，可以吸入更多的氧气，肚子微微的鼓起，呼气时横膈膜上升，呼出较多的二氧化碳，肚子恢复常态。

​步骤：（1）用一个舒适的姿势坐好或躺好，一只手放在腹部，另一只手自然的放在身体的一侧；（2）用鼻子吸气（不要用嘴），集中注意力，鼻子尽可能多的缓慢吸气直至感觉无法再把空气进入腹部，同时伴随腹部缓缓隆起。（3）屏住呼吸3-5秒（3）嘴巴呼气，慢慢呼气直至无法继续呼出气体，同时肚子慢慢回落，腹部肌肉慢慢缩紧。（4）一次循环反复10-20分钟。每天1-3次。

​2.渐进式肌肉放松进行渐进式肌肉放松时，按照从头到脚的顺序进行，收缩-舒张每一组肌肉群，通过全身肌肉的放松达到心理放松。该放松的重点在于练习者要关注和会放松的感觉。

步骤：（1） 收缩肌肉：身体某一部位的肌肉先收缩起来。不论我们的目标肌肉群是哪里，这一步都是相同的。比如，握紧我们的左手，接着慢慢的做一次深呼吸，同时尽可能的缩紧左手的肌肉群，保持5秒钟。这一步感觉肌肉的紧张感是关键，即使有些不舒适或者抖动也没有关系。（2） 放松肌肉：5秒后让所有紧张的肌肉舒展开了，同时吐气。当感觉到肌肉完全放松且无力时，紧张感也随之而去。关键在于有意识的觉察第一步和第二步中紧张感的来逝，这是整个肌肉放松训练中最重要的一个部分。（3） 可以按照以下顺序进行：前额-双眼-嘴巴-颈部-肩膀-左臂-左手指-右臂-右手指-胸部=腹部-背部-腰部-臀部-双侧大腿-双侧小腿-双脚（内收、外展）-脚尖（脚尖向上、向下）。

​注意事项：完成放松后，不要突然站起，防止直立性低血压；严重腰部损害，近期有扭伤或骨折者不要做此训练，以免加重病情。

​3.冥想放松冥想的关键是将注意力集中到一个点，不进行任何的思想活动的专注力训练。不管冥想的题材是什么，最终目标都是通过极度的专注去除杂念，把情绪和波动归零，回归平静。

方法：（1） 选择舒服的姿势坐好或躺好，轻轻地闭上眼睛，将注意力集中在身体的某个部位或感觉上，比如手指、呼吸的感觉等，注意不要试图去改变手指的状态和呼吸，只需关注感觉。（2） 如果开小差或感觉被外界的声音打扰了，没有关系，只需温柔的把思绪拉回来，不要进行任何的评判，继续体验身体的感受。冥想过程中这种状况可能会重复出现，但是都没有关系。（3） 冥想中可能会感受到某些情绪：如悲伤、烦躁或愉悦，幸福。不要试图坚持或放弃这种感受，他们是你经历的一部分，并把注意力拉回到呼吸上，这样就不会过分陷入这些情绪当中。

​如果发现很难进入到冥想状态，可以选择高质量的冥想引导词帮助快速进入状态。如：正念冥想

​4.音乐放松法音乐可以有效的改善自律神经功能，人在聆听音乐时可以减轻主观疲劳感，身心放松，从而改善与主观情绪变化有关的自律神经功能。感觉自己的喜欢和训练目标的轻音乐，α脑波音乐等音乐素材。

（1） 选择一个光线柔和且安静的环境，以舒服的姿势坐好或躺好

​（2） 保持平稳的呼吸，专注在播放的音乐上，体验音乐带来的身体和心理的感受

​（3） 在治疗师的引导下进行自由联想，充分进行自我认识，重新看到美好的事物。

文 字丨张华