鸡腿怎么做热量低还好吃（鸡腿不炒不油炸）

鸡肉肉质细嫩，滋味鲜美，其味较淡，适用于各种料理中。蛋白质的含量多，在肉类中，可以说是蛋白质最高的肉类之一，是属于高蛋白低脂肪的食品。

鸡腿肉，鸡胸肉，是我家冰箱里的常客，因为热量低，所以经常吃它，这样不担心长胖。

午餐一个人时，常吃照烧鸡腿饭，做法简单，方便，一人份刚好。

照烧（照り焼き，てりやき，Teriyaki），知名日本菜肴及烹饪方法。通常是指于烧烤肉品过程中，外层涂抹大量酱油，糖水，大蒜，姜与清酒（或味醂）。

传至欧美国家后，烹饪方法经改良，口味较淡，而中国大陆，中国香港，中国台湾与韩国的照烧肉品则口味较重。所用的照烧汁可称作烧肉酱或照烧酱。

照烧鸡腿饭，鸡肉鲜嫩松软，肉汁饱满，鸡皮煎到焦黄，挂着酱汁，拌入米饭而不会把米饭浸泡得湿哒哒，酱汁味道甜度适中，也不会太咸。

【照烧鸡腿饭】鸡腿2个，大蒜3瓣，胡萝卜半根，玉米，豌豆

照烧汁：2勺生抽，1勺蚝油，1勺老抽，1勺蜂蜜，2勺料酒，清水半碗

鸡腿是鸡从脚到腿的部位，及腿根一带的肉，其肉质颇坚硬，连皮一起摄取时，脂肪的含量较多，也是在整只鸡中铁分含量最多的一部分。

第一步：鸡腿剔除骨头，加大蒜，料酒，生抽，酱油，盐和胡椒粉腌制15分钟。

鸡腿肉剔骨头可以用刀或剪刀顺着骨头切开。

担心肥胖的，可以把鸡皮剥掉，可减少热量的摄取。

第二步：调个照烧汁：2勺生抽，1勺蚝油，1勺老抽，1勺蜂蜜，2勺料酒，搅拌均匀备用。

第三步：锅里放油，放入鸡肉，摊开慢慢煎。

第四步：小火加热，煎的时候，两面来回翻面。

接着倒入照烧汁。

第五步：照烧慢慢收干，最后撒上胡椒粉调味即可。

汤汁不能全部收完，留一些，需要淋到米饭上面!

第六步：配菜可以选择胡萝卜，西兰花，豌豆，玉米等。

蔬菜焯水煮熟即可，不需要加任何调味料。

第七步：鸡腿肉切小块，码放到米饭上面，旁边放入煮好的蔬菜，淋上照烧汁即可

半个小时不到做好一份简单又好吃的一人份午餐！

吃之前拌一拌，蔬菜和米粉浸泡汤汁后，味道非常鲜，鸡腿肉的肉质非常细嫩。

要说鸡肉最好吃的部位莫过于鸡腿肉！

青柠说：

鸡腿肉可以选择大鸡腿，琵琶腿都可以。

我是“青柠食记”一个热爱美食，每天分享2道美食制作，烹饪技巧。

本文为原创作品，喜欢的朋友可以关注，点赞，评论，转发！

您的鼓励和支持是我创作的最大动力。