吴奇隆瘦到了吗（吴奇隆胖了中年发福）

51岁的吴奇隆叒胖了！近年来屡屡被网友发现“中年发福”，近日他现身某综艺，畅谈滑雪经验，眼见他身形圆润不少，还冒出圆润双下巴，肿到看不见脖子。

不过，他也晒出在雪地大秀空中一字马的影片，自嘲是「灵活的胖子」。

最近几年来，年轻时不论有多纤瘦、帅气，人到中年时好像都逃不过「中年发福」的命运。即使国际级男星、男神也躲不了体型变胖的危机。

代谢率下降和年纪关联不大

一直以来，我们都认为，随着年纪大增长而引发的肥胖问题，是因为代谢随着年纪大增长而逐年下降所导致的。所以，我们都以为「中年发福」是大多数人的宿命，因为我们无法对抗岁月流失。

然而，在国际学术期刊《科学》（Science）上刊登的一项新研究发现：1岁前，基础代谢率处于巅峰；1~20岁，基础代谢率每年减慢约3％；20~60岁，基础代谢率保持稳定；60岁后，基础代谢率每年下降0.7％。

原来，「中年发福」并不是宿命，因为与年龄增长未必相关。这次研究收集6所国际实验室、过去40年来近6,500人的资料，样本年龄横跨8周到95岁，分别来自29个国家或地区，参与研究的国际科学家多达80位。研究发现不论男女，新陈代谢主要可分为以下4个阶段：

• 1岁或以前：这时期婴儿的新陈代谢会增加至比成年人高出50%，达到一生中的高峰
• 20岁之前：新陈代谢稍有放缓，以每年3%的速度减慢，即使在青春期期间也没有峰值出现
• 20至60岁：包括更年期，新陈代谢没太大变化，保持平稳
• 60岁或以后：新陈代谢会以每年0.7%的速度下降，至90岁时新陈代谢比中年时低26%

研究结果显示，新陈代谢水平在整个中年时期保持稳定，直至60岁才有所下降，这亦意味着中年肥胖的问题其实与年纪无关。

研究文献：SCIENCE • 13 Aug 2021 • Vol 373, Issue 6556 • pp. 808-812 • DOI: 10.1126/science.abe5017 Daily energy expenditure through the human life course

代谢率下降3大因素

中年发福与年龄无关，那么与什么相关？圣路易华盛顿大学医学院营养学中心主任Samuel Klein亦强调，新研究并没有改变肥胖由饮食习惯含糖量高、运动量少及睡眠不足等因素造成的事实。

1. 高糖饮食

据世卫组织的饮食建议，每日饮食中，添加糖的摄取量不宜超过总热量的10%。摄取过多的糖分，对健康的危害很大，并导致许多症状，例如肥胖、糖尿病等。常喝添加果糖的饮料还有可能导致代谢率变慢，为期12周的实验发现，过重及肥胖的人，如果一天1/4的热量来自于含糖饮料，代谢率会显著下降。

2. 久坐少运动

久坐也会使代谢率下降，甚至对整体健康都有危害。据一项刊登美国国家生物技术资讯中心（NCBI）的研究显示，坐在沙发看电视消耗的热量，比坐在办公室打字少了8%，比站立更少了16%，影响代谢下降。

研究文献：doi: 10.1177/1559827616680584 PMCID: PMC6311612 PMID: 30627081

Using Television-Viewing Hours and Total Hours Sitting as Interchangeable Measures of Sedentary Behavior

3. 睡眠不足

一项发表于美国国家生物技术资讯中心（NCBI）的研究指出，连续5天只睡4小时的人，静止代谢率平均下降了2.6%，而在充分休息12小时后，代谢率又回归正常。此外，研究显示，如果晚上缺乏睡眠，利用白天补眠反而会破坏生理时钟，造成代谢率下降。

研究文献：doi: 10.1155/2010/270832 PMCID: PMC2929498 PMID: 20811596 Sleep and Metabolism: An Overview

中年发福的危害

根据以上的因素我们可以推论，「中年发福」的中年人常常因为经常加班、背房贷、车贷或带小孩，导致生活习惯变差、吃得也不规律、也不健康，所以导致代谢紊乱，最终导致「中年发福」。

然而，「中年发福」并没有什么担心的，而因为发胖带来的潜在健康危险值得每个人警惕。要知道，中年发福最容易腰围变粗、腹部肥胖，也就是所谓的「中广型身材」；若是男性腰围超过90公分、女性腰围超过80公分，不但是代谢症候群的指标之一，更是许多慢性疾病、肥胖的前身。

这里再说明：代谢症候群的主因就是胰岛素阻抗。根据研究显示，代谢症候群会增加6倍的糖尿病风险、高血压风险增加4倍、高血脂风险增加3倍、心脏病及脑中风风险增加2倍。

中年发福需要减重吗？3指标自我评估

微胖也是胖，但并不是说胖就一定要减重减肥。可以通过下面三个指标自我评估是否需要减肥：

1. BMI指数

BMI指数是最直接判定肥胖程度方式，正常人BMI介于18.5~24，BMI高于24.9，代表过重，建议减重；如果超过30，就算是肥胖，建议减肥。

2. 体脂率

正常男性的体脂率，大约介于15~25％，女性的体脂率约20~30％之间，男性体脂率超过25％ ，女性体脂率30％，建议减重。

3. 代谢症候群指标符合3项

1. 腰围超标：男性腰围超过90公分、女性腰围超过80公分。2. 血压偏高：收缩压≧130mmH或舒张压≧85mmHg。3. 血糖偏高：空腹血糖值≧100mg/dL。4. 血脂偏高：空腹三酸甘油酯≧150mg/dL。5. 高密度脂蛋白胆固醇偏低：男性<40mg/dL、女性<50mg/dL。

3招有效远离中年肥胖

虽然上述研 究发现了年纪因素未必会导致新陈代谢率下降，不过过去亦有不少研究发现，一些饮食及生活习惯有助促进新陈代谢及消耗卡路里。

1. 多喝水

含糖饮料热量高，以水取代当然能减少摄取卡路里，但原来喝水也可暂时加速新陈代谢。据国际学术旗刊《The Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism》分别于2003年及2007年刊登的研究显示，饮用500毫升的水可使一小时的休息代谢率增加10至30%。当中，喝冻水更有效燃烧卡路里，因为身体会消耗能量暖和身体，以保持体温。

研究文献：doi: 10.1210/jc.2006-1438. Epub 2007 May 22. Water drinking induces thermogenesis through osmosensitive mechanisms

2. 进餐时多摄取蛋白质

进食可增加新陈代谢，称为食物热效应（TEF），由消化、吸收、 处理膳食中的营养所需的额外卡路里所造成。据国际学术旗刊《Nutrition & Metabolismb》刊登的研究显示，蛋白质使食物热效应（TEF）上升的幅度最大，可将新陈代谢率提高15至30%，而碳水化合物只有5至10%、脂肪则0至3%。

选择优质蛋白质来源，优先顺序为「豆、鱼、蛋、肉」，包括：豆腐、豆浆、鱼肉、鸡蛋、白肉类等，肝肾功能异常者，记得先咨询医师。

研究文献：Published online 2014 Nov 19. doi: 10.1186/1743-7075-11-53 PMCID: PMC4258944 PMID: 25489333 A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats

3. 喝绿茶或乌龙茶

绿茶和乌龙茶已被证实可使新陈代谢提高4至5%。研究反映，绿茶和乌龙茶有助将体内储存的某些脂肪转化为游离脂肪酸，使脂肪燃烧增加10至17％。

《Harvard Health Publishing》引述2011年发表在《Obesity Reviews》上的一项整合分析研究发现，食用约250毫克的儿茶素（约3杯绿茶的含量）有助促进新陈代谢，足以平均每天燃烧100卡路里。

研究文献：doi: 10.1093/ajcn/87.3.778. Green tea extract ingestion, fat oxidation, and glucose tolerance in healthy humans

4. 养成运动习惯，如力量训练、做高强度间歇式训练（HIIT）

重量训练、阻力训练，可以增加肌肉量，提升基础代谢率，有助消耗热量。此外也可以进行高强度间歇式训练（HIIT），它是一种爆发性的剧烈运动，即使完成训练，亦会透过增加代谢率燃烧更多脂肪。

据国际学术期刊《Journal of Obesity》于2012年刊登的一份研究显示，一群超重的年轻人进行了12周的高强度间歇式训练后，他们的脂肪量减少了4.4磅，而腹部脂肪减少了17％。

此外，压力过大，睡眠不足等都会造成压力荷尔蒙过度释放，造成脂肪增加，也容易出现失控行为，特别爱吃垃圾食物。而养成运动习惯可以帮助纾压，运动能增加分泌脑内啡、多巴胺，帮助稳定情绪、抑制口腹之欲等。

研究文献：doi: 10.1155/2012/480467. Epub 2012 Jun 6. The effect of high-intensity intermittent exercise on body composition of overweight young males

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