坚持跳绳一周变化（你会收获这些变化）

湖北省体育局

湖北省体育科学研究所

和湖北广播电视台

联合制作推出

“体医融合”特别节目

本期专家 | 李红娣

武汉体育学院运动训练学院拳击专业教师

跳绳是大家从小

就接触过的运动项目

属于大众的健身运动

不仅简单易学

花样繁多

而且四季皆宜

有益于身心健康

在目前

“全民健身，全民运动”

的大环境下

跳绳也越来越受欢迎

坚持跳绳的好处？

▌ 提高身体的柔韧性、灵敏性、协调性、反应能力。

▌ 达到减肥、健身的效果。

▌ 提高心肺功能和自身机体抵抗力，预防呼吸道疾病。

跳绳伤膝盖吗？

膝盖损伤要区分生理性和病理性。

▌病理性膝损伤需要进行专业治疗；

▌生理性膝损伤首先要看自己的腿部肌肉力量、臀部肌肉力量够不够，如果是因为下肢力量不足造成轻微运动损伤，可以通过增强下肢肌肉力量和肌肉耐力来改善。

如果本身经常运动膝盖健康，那么只要正确跳绳，不会对膝盖造成劳损。

如何选择跳绳器材？

▌ 首先适合舒适最重要，其次跳绳不要太硬，普通材质跳绳足够满足健身需求。

▌ 看锻炼的目的。

普通初学者建议选择较轻软的跳绳，对手臂力量和肌肉耐力的要求不是特别高，连贯性也更强。磅数大的跳绳或者健身房常用的粗麻绳更适用于对肌肉力量耐力有要求的男性，所以增加一定的阻力。

跳绳的正确方法

跳绳前需要将身体的手腕、脚踝、膝盖、腰、肩颈活动开，最好不要从静止的状态下突然起跳。

手臂内侧尽量贴近身体，运用手腕的力量，同时保持腿部适当弯曲让身体更有弹性，含胸收腹保持身体处在放松状态，不论速度快慢都要求脚前掌着地双脚交替起跳，或者脚前掌着地双脚同时起跳，其他可根据个人情况进行调整。

绳的长度可以按照个人习惯调整长度，一般情况下双手握住手把提起绳用脚踩住并绷直，不加手柄那一截，整个绳的高度在腰部以上胸部以下即可。太长容易打结，太短容易踩绳。

如何科学跳绳？

饭后休息至少半小时后才能进行跳绳运动，中老年人跳绳身体条件允许的情况下需适当放慢节奏，一组跳20到50个即可。

▌单纯健身跳：每天以不急不慢的匀速速度跳绳半小时。

▌塑形减肥：坚持每天半小时以上的有氧 无氧交替也就是快速无氧与慢速有氧交替进行，加大运动的强度和密度，在一定时间内，心率要达到30左右。具体运动强度因人而异。

▌花式跳绳：一根绳可以有两个人、三个人、四个人一起跳，高抬腿跳，后踢腿跳，前后小范围移动跳都能起到锻炼效果，还能增加趣味性。

跳绳会使小腿变粗？

跳绳前的热身和跳绳后的拉伸非常重要，可有效防止腿部变粗。

▌拉伸方法：首先按摩使肌肉得到充分的放松，再拉韧带，或将脚尖和脚跟呈90度进行拉伸。

如何避免运动损伤？

▌ 首先提升跳绳技巧，合适的运动服、运动鞋也可有效的避免不必要的损伤。

▌ 运动前和运动后充分的热身以及放松拉伸非常重要。

▌ 如果感觉状态不好或者有明显局部不适最好不要强行进行运动。

,