减肥最好的膳食（专家推荐3种健康减重膳食）

（上游新闻记者 梁呈蔚）减重后如何才能不反弹？你的“瘦身菜谱”真的健康有效吗？7月3日，重医大附三院临床营养科陈曦医生在减重体重管理训练营上开展了讲座《减重“绝技”面面谈》，让我们一起来看看都有哪些技巧吧！

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体重管理训练营 与家人朋友一起改变饮食

据了解，“我的体重·我做主”2019年体重管理训练营由重报都市传媒集团携手重庆医科大学附属第三医院（捷尔医院）联合举办，经过了第二周对成员们的饮食监督，营养师们及时发现了成员们最容易犯的错误以及在饮食上的误区，针对性总结出减重“绝技”为大家进行科学指导，做到健康减重。

现场，重医大附三院营养科副主任杨剑教授为体重管理训练营第二周“运动达人”冯建新、赵胜利颁奖，并赠送一台电子秤，一是对两位成员的鼓励，二是希望他们以及所有成员学会精确计量与控制各种营养的摄入。他同时强调，体重管理训练营最重要的作用是帮助大家了解、学会减重的科学方法，能够在活动结束后继续减重达到健康标准，同时让更多朋友与家人加入健康生活的队伍。

“运动达人”赵胜利分享道，经过减重训练营，自己已减重5斤，虽然在饮食上控制得不是最好的，但每天强迫午饭后散步，平均每天运动量达到1.5万步。现在家人也开始和他一起注重饮食健康，平衡搭配，每天食用3种以上的谷物，均衡搭配食材，达到不节食也能瘦的目标。

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摄入种类丰富食物 每天12种 每周达25种

2016版中国居民膳食指南针对2岁以上的所有健康人群提出6条核心推荐，分别为：食物多样，谷类为主；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；杜绝浪费，兴新食尚。

推荐每日摄入250克~400克谷薯类食物，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克；深绿色叶蔬菜（菠菜、白菜、西蓝花等）与其他颜色蔬菜（胡萝卜、南瓜、番茄等）共500克；豆制品20~25克，即大约150克嫩豆腐或60克老豆腐或1~2杯豆浆，以及肉类50~100克；鸡蛋半个到一个，值得强调的是蛋黄蛋白都需要摄入；奶300~500克；水果200~350克。尽量保证每天要吃12种食物，每周要吃25种食物。

3种膳食模式 选择适合自己的

减重治疗方法主要包括生活方式改善（饮食运动疗法）、药物减重、手术减重等多种方式。陈曦医生表示，营养治疗 运动干预是最安全的基础治疗。她介绍了三种饮食方式：限能量平衡膳食、高蛋白膳食以及轻断食膳食模式。

“限能量平衡膳食”分为低能量膳食和极低能量膳食，需要在医生的指导下进行，是指不使用任何减肥产品，只是通过限制能量摄入，并保证蛋白质、脂肪、碳水化合物三大产能营养素的供能比例合理，维生素矿物质等营养素充足，从而达到减肥效果。适合体重偏高人群。

高蛋白饮食膳食是在控制膳食总能量的基础上，提高蛋白质的供能比例，蛋白质供给量占20%-30%，具有3大好处：1）蛋白质饱腹感较强，少吃不饿；2）促进肌肉生长，对抗肌肉流失；3）提高基础代谢，增加能量消耗。适合需要增肌人群，但合并慢性肾病的患者应慎重选择。

轻断食膳食模式也称间歇式断食5：2模式，即1周内5天正常进食，其他2天（非连续）则摄取平常的1/4能量（女性约500kcal/d，男性600kcal/d）的饮食模式。这种的模式适合过重人群，既不会让人难以忍受，也有益于体重控制和代谢改善。

营养干预优于运动治疗 避免减重后反弹

陈曦医生告诉记者，医学营养减重治疗后，减重的维持非常重要：通常减重计划结束后一年，大部分人会恢通常减重计划的30%~35%，4年内基本恢复到减重前水平，所以生活方式和行为干预是维持体重的减轻的关键措施。

值得一提的是，饮食 运动效果是1 1＞2的，营养干预优于运动治疗。尽量选择低脂、低热量全谷类，少吃过油的菜，少吃油炸食品，少喝饮料；坚持规律地锻炼（30~60分钟/天）；定期监测体重，给自己设定一个不能超过的红线；不要找借口暴食，如果食欲旺盛，尽量用苹果、梨、香蕉来填肚子。也就是说，在你吃完饭，还觉得没吃饱时，吃这些水果，不要再点主食和菜，吃双份，甚至三份；每周外出进餐不超过3次；发现增重立即行动，避免大反弹。