怎样增强深度睡眠的连续性（如何提高深度睡眠质量）

想要提高深度睡眠质量，我们得先了解清楚什么是深度睡眠。

首先，深度只是睡眠的一个部分，只占整个睡眠时间的25%，也被称作是“黄金睡眠”。深度睡眠可以缓解人们一天的劳累，促进人体的新陈代谢，对身体是非常有好处的。

人的夜间睡眠，一般分5到6个周而复始的周期，每个睡眠周期约60分钟～90分钟。根据睡眠中脑电波、肌电波及眼球活动的变化，睡眠周期由非快速眼动周期和快速眼动周期组成。非快速眼动睡眠又分为浅睡期、轻睡期、中睡期和深睡期4期，然后进入快速眼动睡眠期，算是一个睡眠周期结束，而后继续启动下一个睡眠周期。

研究表明：浅睡期和轻睡期占据大约55%的整个睡眠时间，对解除疲劳作用甚微，而只有进入深睡眠状态的中睡期、深睡期及快速眼动睡眠期，才对解除疲劳有较大作用。

因为在深睡眠状态下，大脑皮层细胞处于充分休息状态，这对于消除疲劳、恢复精力、免疫抗病等都有至关重要的作用。

然而这种深度睡眠，只占整个睡眠时间的25%。

因此对睡眠好坏的评价，不能光看时间，更重要的是看质量。

提高睡眠质量，最终要看深度睡眠时间的长短。

在睡眠科学来说，“深度睡眠”是你入睡以后大脑不进行活动的深度休息，你睡觉的这一个晚上，先进入浅睡眠，然后自然进入深睡眠，然后又是浅睡眠然后又深，来回交替直到醒来。深度睡眠也被称作是“黄金睡眠”，也就是通常说的“金质睡眠”、“金子般的睡眠”。

想要改善睡眠质量，进入深度睡眠的状态，前提是要提升体商。那么深度睡眠就不是一件难事了，那么让我们来看看到底怎么做呢？

1、避开咖啡因、限制酒精的摄入

现代生活是很多功能性饮料（比如红牛、可乐等）都含有咖啡因，想要拥有好睡眠最好在睡前三个小时，不要饮用含有咖啡因的饮料。比如：红牛、可乐等等。但也有相反的例子，有的人喝了咖啡反倒睡得更香，这是又是为什么呢？从基因上来说，不同人的咖啡因代谢速度不同，那些喝了咖啡睡得好就是代谢速度快的人。

限制酒精主要是避免夜间醒来，无法再次入睡。

2、选择一个舒服的枕头

失眠是成年人面临的一个常见问题。据估计，世界上20%的人患有睡眠障碍。一个好的枕头，应该具备这些条件：

√ 枕头压缩后，高度像竖起来的一个拳头；

√ 枕头宽度起码是肩膀宽度的1.5倍；

√ 枕头符合人体生理曲线，能有效支撑突出来的后脑勺；

一个柔软适中、高度适中的枕头，不仅能帮助改善自己的脊椎病，还能改善睡眠质量。

至于枕芯选择，看个人爱好，只要符合你的使用习惯，能让你用得舒服，加之满足上述条件，那么它对你来说，便是一个好枕头。

3、营造良好的睡眠环境

在睡觉前一到两小时把家中的灯光调暗、声音调低。床铺要舒适，被子、被单都要以舒服保暖为宜。窗帘要能遮光，害怕噪音的话，可以戴上防噪耳塞。

这一条建议主要是针对现代生活存在的污染和噪音。现代很多城市都成“不夜城”，整个晚上灯光通透，光对你眼睛中的光受体产生刺激效应——接着就会给松果腺发送信号，其产生的褪黑素就会减少，而褪黑素是你的生物钟发出睡觉的信号。睡觉信号被扰乱了，你的作息时间也就不规律了。

因此，为了能在睡觉期间不受干扰，睡前拉好窗帘，调暗灯光和调低声音。

4、尝试每天早睡十五分钟

遵循人类的传统作息习性“日出而作，日落而息”。

按照印度阿育吠陀传统疗愈法，真正能让人充分休息的睡眠时间是午夜前几个小时。

其实，我们中医也有这个说法。可是，我们现代人都习惯晚睡晚起了，该如何调整作息时间呢？小编建议每天早睡十五分钟，慢慢地调整和适应。

5、把猫咪或狗狗请出卧室

现在很多家庭养宠物，宠物在夜间的警觉性很高，一点小动静都会引起它们的叫声，这将导致你从深睡眠中抽离出来，因此，在睡觉的时候，把宠物们请出去。

6、睡前以香薰功效舒缓身体

在睡觉前半小时，家里有条件的，可以购买一部小型香薰机，放在卧室里，加点薰衣草精油，具有催眠作用，想要改善你的睡眠质量。

7、睡前2-3小时少吃东西

睡前进食，会给肠胃加大负担，其他器官都休息，只有它加班，必然会「心有不甘」，用胃部疼痛、不适来折腾你一下。可以在睡前几个小时喝杯温热牛奶。

8、睡前洗个热水澡

洗热水澡时，提升人的温度，洗完后温度下降，人就会变得困倦容易入睡。

睡觉的最佳温度是15~20摄氏度，夏天温度高，可以开冷气降温。

冬天温度低，可以穿袜子睡觉或开暖气。

总之，提高“体商”，睡个好觉，既然躺在床上，就放下手机，闭目养神，老老实实地睡觉吧。

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