杏仁多吃会有什么危害（为何还被专家推荐经常食用）

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看过《甄嬛传》的朋友一定有个疑惑，吃杏仁可以毒死人？

事实上，杏仁有南北之分，南杏仁味甜，也叫甜杏仁，主要产地为河北、北京、山东等地；北杏仁味苦，也叫苦杏仁，多种植在丘陵山地。有毒性的是北杏仁，大量食用可导致中毒，而甜杏仁则无需担心中毒的问题。

现代很多研究证实，杏仁是营养丰富的食物，富含蛋白质、不饱和脂肪酸、膳食纤维和微量营养素。每天食用杏仁可改善血脂谱，降低血糖以及一些炎症标志物的特性，因而可能与降低心血管代谢疾病风险相关。

近期，一项由英国伦敦国王学院（King's College London）生命科学与医学院营养科学系饮食与心脏代谢健康研究小组的Wendy Hall博士领导的研究显示，用杏仁代替饼干和薯片等受欢迎的零食，可以改善血管健康的关键指标内皮功能，降低“坏”的低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）。该项研究发表在《美国临床营养学杂志》（American Journal of Clinical Nutrition）上。

在这项为期6周的随机、对照、平行试验中，研究人员比较了30~70岁心血管疾病风险较高的受试者食用杏仁或热量匹配的对照零食受试者的心脏代谢健康指标。

图. 研究设计流程图

结果显示，食用杏仁受试者的内皮功能和低密度脂蛋白胆固醇水平得到改善，用杏仁代替通常的零食作为总热量摄入的20%，有可能将调整后的相对心血管疾病风险降低32%。

该项研究补充了King's最近的研究成果，该项研究也由Wendy Hall博士领导，并发表在《欧洲营养学杂志》（European Journal of Nutrition）上。这项基于一个大型数据库的研究发现，在英国吃杏仁的人腰围较低，体重指数（BMI）也低于不吃杏仁的人。

该项研究使用2008~2017年国家饮食与营养调查（NDNS）里成人参与者4天的食物记录数据（n=6802，年龄≥19岁），发现英国成年人吃杏仁的饮食更健康，因为他们摄入的蛋白质、总脂肪、单不饱和脂肪、n-3和n-6多不饱和脂肪、纤维、叶酸、维生素C、维生素E、钾、镁、磷和铁的摄入量较高；他们反式脂肪酸，总碳水化合物，糖和钠的摄入量较低。

与没吃杏仁的受试者相比，吃杏仁的受试者BMI和腰围（WC）更低：吃杏仁的人腰围降低了2.1 cm，体重指数也降低了8 kg/m²。但增加杏仁摄入量和降低心血管病风险标志物之间并无显著的剂量相关性。

此外，只有7.6%的人食用了杏仁。杏仁的平均摄入量为5.0 g/d（IQR 9.3），英国成年人吃杏仁的饮食更健康。

Hall博士补充道：“食用杏仁等全树坚果是健康饮食的重要组成部分；我们利用英国庞大的人口数据库进行的研究表明，成年人的摄入量很低，但那些研究确实显示，吃杏仁的人总体上也更可能会食用更健康的饮食，身体脂肪也更低。”

这两项由加州杏仁委员会资助的试验都表明，吃杏仁对那些心血管疾病风险高于平均水平的人都有好处，同时也预示着更好的饮食。

研究者认为，在英国人群中，杏仁的摄入量很低，但食用杏仁与更好的饮食质量和更低的心血管病危险因素有关。作为健康饮食的一部分，应鼓励习惯性地食用杏仁。

杏仁如何吃更健康？

杏仁具有丰富的营养价值，是生活中很受欢迎的零食，且具有一定的药物功效。其中甜杏仁是一种健康食品，适量食用不仅可以有效控制人体内胆固醇的含量，还可能降低心血管代谢相关疾病的风险。素食者使用甜杏仁可及时补充蛋白质、微量元素和维生素等。但需强调的是，大多数人，尤其是糖尿病患者，不大可能因为食用大量杏仁导致临床意义上的低密度脂蛋白胆固醇降低效果。

苦杏仁带苦味，多作药用，具有润肺、平喘的功效，但它有小毒，其含有的苦杏仁苷，可在体内被分解，产生剧毒物质氢氰酸。因此，苦杏仁一次服用不可过多，每以不高于9 g为宜。未经加工的苦杏仁毒性较高，成人吃40～60粒，小孩吃10～20粒，就有中毒的危险。

（来源：《国际循环》编辑部）

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