卧推为什么重量一直上不去（为什么卧推力量一直上不去）

我们在指导会员进行俯卧撑或者卧推的练习中，有没有碰到过会员上肢支撑不稳并且伴随肩胛骨内缘向上翘起的情况？这种情况通常是因为会员的肩胛骨不能稳定地贴住胸廓，从而无法为上臂提供稳定支撑，导致上肢的力量输出变弱，以及肩部损伤的风险。

因此，如果你自己或者会员的卧推成绩一直上不去，那么一定要考虑肩胛稳定性：在俯卧撑结束位置下观察：如果肩胛内缘翘起存在翼状肩胛的问题，那么肩胛稳定性缺失就很可能是影响我们上肢肌力的一个因素。

出现翼状肩胛的情况的原因主要是肩胛旁肌（前锯肌、斜方肌、肩胛提肌、菱形肌）肌力失衡从而无法很好的配合去让肩胛骨稳定地贴合在胸廓上，其中最常见的是前锯肌无力和激活程度不够。

今天我们就介绍5个动作来激活前锯肌，从而改善肩胛稳定性、提高上肢力量。

动作1：肩胛俯卧撑

和俯卧撑的结束位置相同，身体从侧面成一条直线，手在肩部正下方，手臂保持伸直，肩胛骨向后回缩，然后肩胛骨向前前引，感觉尽可能把胸廓远离地面；

教练可以把手放在肩胛中间，让会员尽可能把你的手向上推，这样就可以用到前锯肌的肩胛前引的功能来强化到前锯肌。

动作2：瑜伽球俯卧撑

身体从侧面成一条直线，让躯干贴住瑜伽球时小臂和身体成90°，双手支撑时中指的方向指向前方（解剖位的前），然后推起身体直至手臂伸直；

在整个过程中，身体会由于瑜伽球的旋转，自然产生肩胛前引（两侧肩胛在瑜伽球晃动的时候自然产生主动前推的力量）的同时也需要提供在不稳定平面上的支撑，从而提高肩胛的稳定性。

动作3：动态下犬式

从俯卧撑位置开始，身体成一条直线，手在肩的正下方，此时手向下和前方推地面，直至身体成倒V字，如果感觉大腿后侧牵拉感太强可以屈膝；

这个动作中同时用到前锯肌让肩胛骨前引和上回旋的功能以强化前锯肌。

动作4：动态下犬式触摸脚趾

动作的基本要领和上面介绍的动作一样，在手推地面的时候，一只手支撑，另一只手抬起触摸对侧脚尖；

由双手支撑改为单手支撑，以及另一只手触摸脚趾带来的重心的变化，更多的刺激了前锯肌的力量和肩胛的支撑稳定。

动作5：跪姿泡沫轴前推

起始位置膝盖撑地，大臂垂直地面，小臂平行于地面时手腕置于泡沫轴上方，躯干从膝盖往上成一条直线，动作开始小臂于泡沫轴上向前滑动，随之手臂向前伸出，身体向下倾斜，始终保持身体笔直。

大家可以从其中挑选2~3个动作，作为正式训练前的热身激活，帮助会员在上肢训练中获得更好的肩胛稳定。

动作演示：

谢凡，ARCA亚洲康复体能学院导师、WER睿康复体能中心运动训练师

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