一周训练计划表（一周减脂训练计划）

一周减脂训练计划

有氧部分：快走、跑步、单车、爬楼梯、（大重量人群）。无氧部分：胸、背、肩、臀腿、手臂、腹肌等。

周期安排：一周5练，其余2天休息。

周一：胸部＋跑步

1、俯卧撑4组／10次

2、哑铃卧推4组／12次

3、飞鸟夹胸4组／12次

4、上斜平板卧推3组／10次

5、双杠臂屈伸3组／10次

6、慢跑30分钟（早晨或训练完）

周二：背部＋手臂

1、高位下拉4组／12次

2、杠铃硬拉4组／10次

3、俯身杠铃划船3组／10次

4、坐姿拉力器划船3组／10次

5、锤式弯举3组／12次

6、颈后哑铃臂屈伸3组x12次

7、慢跑30分（早晨或训练完）

周三：休息

周四：肩部＋动感单车

1、坐姿哑铃推举4组／12次

2、哑铃前平举4组／12次

3、站姿侧平举4组／12次

4、绳索面拉4组／10次

5、动感单车1节

周五：有氧＋腰腹核心

慢跑30分钟／爬楼梯20分钟

卷腹4组／15次

悬垂举腿4组／10次

仰卧抬腿4组／12次