长期低头伏案得了颈椎病怎么锻炼 久坐熬夜看世界杯

长期低头伏案得了颈椎病怎么锻炼 久坐熬夜看世界杯(1)

最近熬夜看世界杯、居家办公,让大家纷纷开启久坐模式,经常在沙发或办公椅上一坐就是几小时。俗话说“久坐伤身”,久坐具体会带来哪些危害?有哪些可采取的预防措施?南都记者就此咨询了相关专家。久坐易致颈部僵硬、损腰伤膝

自从世界杯开播后,球迷冯先生每晚都熬夜看球,加上此前长期居家办公,他日常在家的活动量几乎为零,常常保持坐姿不动,还经常低头看手机。近日,他发现自己脖子突然变得僵硬、转动时疼痛,像落枕一样。

南部战区总医院脊柱外科副主任医师朱昌荣指出,像冯先生这样保持久坐不动,会对身体造成三大损伤。首先伤颈。久坐伏案看电脑或长时间低头用手机办公的人,由于颈项部软组织如肌肉、肌腱和韧带长时间得不到松弛,就会容易导致疲劳,人体为了代偿这些不良姿势,可能会形成颈椎骨质增生、颈项韧带钙化、骨化,颈椎随之僵硬,生理曲度变直或反弓,由此引发头枕颈部和颈肩部疼痛、酸胀等不适症状。

其次损腰。长时间一个姿势坐着,腰部的耐力和肌肉力量和会越来越差,容易导致腰肌劳损,而这正是慢性腰痛的常见原因。同时,久坐状态对腰椎间盘的压力负荷会比较大,尤其是对于经常操作电脑、伏案办公的人群来说,这种持续的压迫会加速椎间盘的退变,弹性下降,甚至会使其被挤出正常的位置。最终可能就符合网上流传的段子了,“年终总结工作业绩不突出,腰椎间盘突出”。严重者,突出的椎间盘压迫神经可出现剧烈腰痛和腿痛腿麻木可能。

最后伤膝。久坐时,因长时间保持腿部弯曲,局部血管受压迫,血液循环差,膝盖前方处的温度较低,尤其是长期在空调房里,部分人群易患上髌骨软化症,出现膝关节疼痛。

还可能诱发前列腺炎

朱昌荣强调,久坐不动还可能影响身体其他脏器的功能。如血液循环变慢,有可能导致大脑供血不足,伤神损脑,易感疲乏体倦。突然站起,还会出现头晕眼花、耳鸣等体位性低血压症状。久坐不动胃肠蠕动变慢,易诱发便秘,甚至还可能伤生殖能力。对于男士来说,久坐时会影响前列腺血液循环,容易造成前列腺慢性充血,进而诱发前列腺炎。

医生提醒:看球中场休息时稍作走动

面对久坐带来的种种危害,我们能做些什么呢?朱昌荣介绍分享了几个健康小贴士。

第一,对于想熬夜看球的球迷来讲,应精选特别感兴趣的夜间球赛,减少熬夜时间,尤其要避免连续熬夜。第二,熬夜前后要适当补觉,维持良好的身体状态。第三,看球时坐姿要端正,坐下时大小腿成直角,大腿与躯干成直角,上臂与前臂成直角,眼睛与电脑屏幕保持平行视角。可在腰后垫一个靠垫,让下背部保持自然的C字型曲线,可缓解腰部压力。避免太软的沙发,减少“葛优躺”,避免垫高的枕头半卧位看球。最后,看球期间要适当的活动,避免长时间不动。建议在中场休息时稍作走动,喝温水,伸懒腰,可以唤醒身体,加速血液循环。

知多D:为了避免久坐,在家也可适当的锻炼,朱昌荣分享适合在家做的有利于颈椎健康的颈椎操:(共8个动作)

1、双手擦颈:分别用双手手掌来回摩擦颈部,并捏后颈,时间1分钟。有助于改善血液循环和放松颈部。

2、左顾右盼:头向左转90度,停留3秒,再向右转,停留3秒。做两个8拍。

3、前后点头:把颈尽量向前伸,停留3秒,再向后仰,停留3秒。做两个8拍。

4、旋肩舒颈:双手置两侧肩部,掌心向下,两臂先由后向前旋转20、30次,再由前向后旋转20-30次。

5、颈项争力:左手放在背后,右手手臂放在胸前,手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持5秒钟。再换左右手。

6、摇头晃脑:左右前后,360度旋转5次,再反方向旋转5次。

7、头手较劲:双手交叉紧贴枕颈后部,用力顶头颈,头颈向后用力,互相抵抗,5秒钟为1个动作,每次5个。

8、仰头望手:双手指交叉,上举过头,掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。

对于久坐者,除了注意颈椎,腰椎的锻炼也同样重要,朱昌荣推荐如下图所示的锻炼办法:(根据个人的舒适度选择其中的1-2动作,每个动作维持时间5-10秒,然后再休息5秒,每组锻炼20次。)

长期低头伏案得了颈椎病怎么锻炼 久坐熬夜看世界杯(2)

采写:南都记者杨婷 通讯员刘益军

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