如何训练颈背部的肌肉（6个简单动作搞定颈背部肌肉锻炼）

弹力带颈背部练习

撰文 李 炎

编辑 保健君

弹力带训练

对于刚开始进行弹力带训练的中老年朋友，弹力带长度建议使用2.5米，这种长度可以完成大部分的训练动作。

若在完成阶段时阻力过大导致不能完成整个训练动作，应略增加弹力带长度；

若在开始阶段时弹力带仍然是松弛状态，应略缩短弹力带长度；

若肌肉力量在一段训练时间后增加，可考虑更换弹性阻力更大的弹力带而并非将弹力带缩短。

下面为大家介绍如何用弹力带锻炼颈背部的肌肉。

一、颈部伸肌等长抗阻

坐在椅子上，将弹力带放在头后，双手握住弹力带两端，始终保持腰背挺直，头部不动，双手向前将弹力带拉长一倍，末端保持10秒，双手再放松回到原位，如此反复5次，3组。

二、抗阻臀桥

仰卧位，双腿屈曲，双脚分开与髋同宽，平放在床上，双手放在身体两侧，将弹力带放在髋部，双手固定两端。双脚用力下压，身体向上拱起，使髋部和背部离开地面，直到仅以双肩和双脚支撑整个身体，保持2秒，每组10次，3组。

三、肩上举外展

站立，挺胸收腹，双手握住弹力带两端，双手拉紧弹力带比肩略宽，双臂伸直斜上举，保持位置不变，背部用力将双臂向两侧水平外展，拉长弹力带一倍，末端保持2秒，再缓慢回到原位，如此反复10次，3组。

四、肩水平内收

站立，挺胸收腹，弹力带绕过上背部，双臂伸直水平外展，双手握住弹力带两端，将双臂水平内收在身前并拢，末端保持2秒，再缓慢回到原位，重复10次，3组。

五、颈后下拉

站立，挺胸收腹，双臂伸直举过头顶，双手握住弹力带两端，双手宽度是肩宽的1.2倍，双手保持弹力带紧绷，夹紧两侧肩胛骨，双臂向下拉，肘关节竖直向下，弹力带放在颈后，末端保持2秒，再回到原位，如此反复10次，3组。注意运动过程中，避免含胸驼背。

六、俯身划船

站立，双腿微曲，躯干挺直，以髋为轴，身体前倾，双脚踩住弹力带，双手握住弹力带两端自然下垂，此时背部用力夹紧两侧肩胛骨。

将双手拉近躯干，末端保持2秒，再缓慢回到原位，如此反复10次,3组。

注意事项

01、如果训练部位有疼痛或者损伤，建议在使用前先咨询医生或专业人士。

02、使用弹力带前，请务必检查弹力带是否存在缺口、裂痕与小孔，如有问题及时更换。

03、使用弹力带时，不要佩戴首饰或留长指甲。

04、不要将弹力带过度拉长，一般拉伸不应超过原长的3倍。

作者简介

李炎

中日友好医院康复医学科主管治疗师。毕业于首都医科大学康复治疗学专业，健身教练国家职业资格认证。擅长制定个性化的康复运动方案，提供专业的动作演示及指导。

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